gbgjogg

Varför MAF? (v2)

I denna blogg tjatar vi ju fram och tillbaks om MAF-träning och att vi bör hålla oss kring en pulsnivå på 75 till 78 % av vårt max. Men vad skall det tjäna till och hur ser forskningsrönen ut som förordar denna typ av träning? Till att börja med kan vi hänvisa till Dr Philip Maffetone som ligger bakom konceptet MAF, så om vi häver ut oss något kontroversiellt så står vi fullkomligt ansvarsfria och pekar på honom.

Här kommer därför ett teoripass. Mycket nöje!

Uthållighetsträning förändrar mjölksyraproduktionen på två sätt:

1. Den minskar produktionen av mjölksyra i de långsamma muskelfibrerna (Typ I) samt i de snabba muskelfibrer som har aerob förmåga (Typ IIa). Efter långvarig och monoton uthållighetsträning på måttlig ansträngningsnivå kommer snabba muskelfibrer (Typ IIb) att byta skepnad till Typ IIa.
2. Denna träning gör att musklerna blir bättre på att transportera bort mjölksyra vilket gör att kroppen gradvis kommer att tåla en högre belastning utan att mattas p.g.a. mjölksyratillflöde.

Ytterligare fem dokumenterade förbättringar sägs komma från s.k. MAF-träning:

1. Förstorad och bättre utvecklad mitochondria
   Uthållighetsträning ökar förekomsten av mitochondria (energifabriken i cellerna) i vissa muskelfibrer och det är detta som gör att en cell kan producera mer energi av pyruvatet. I förlängningen gör detta att mer energi och mindre mjölksyra produceras.
2. Bättre utvecklade kapillärer
   Träningen för också att Typ II-fibrerna har lättare att transportera mjölksyran till Typ I-fibrerna för behandling. Nu växer även kapillärnätet av blodådror runt musklerna vilket ytterligare leder till att syre kan transporteras fram till varje individuellt muskelfiber och att mjölksyra kan ledas ut i blodomloppet. Till sist gör ett bättre utvecklat kapillärsystem att värmen från musklerna effektivare kan ledas ut i kroppen.
3. Förbättrade enzymer
   Uthållighetsträning förbättrar ett antal enzymer som har till funktion att producera aerob energi, En viktig del är att enzymerna bland annat gör om mjölksyra till pyruvate vilket kan användas för ny energiframställning. Ju fortare detta går desto fortare lämnar mjölksyran de snabba muskelfibrerna och de kan då arbeta vid en högre belastning under en längre tid.
4. Utvecklade transporter
   Många proteiner som har till funktion att transportera mjölksyra ut ur cellerna har nyligen identifierats. De tar mjölksyra och förflyttar de genom cellmembranen bort från en area med hög koncentration av mjölksyra och ut i blodet. Antalet transporter ökar på detta vis och det är en viktig del av anpassningen som kroppen gör i samband med träning.
5. Minskad skaderisk
   Eftersom träningen bedrivs på en såpass stillsam nivå så sliter den kroppen betydligt mindre och risken för infektioner minskar.

Det som gör Maffetones principer speciella är att han bestämt menar att all typ av anaerob träning ska undvikas. Anledningen är att mjölksyra förhindrar eller förstör många av de egenskaper man försöker utveckla i den lågintensiva träningen. Att genomföra grundträning enligt Maffetone är i teorin väldigt enkelt - se till att din puls aldrig stiger över din maximala aeroba puls. Inte ens i backarna eller i slutet av långpasset, så spara spurten till att grundträningen är avslutad och den aeroba basen är byggd.

Sammanfattningsvis kan därmed sägas att även om man utövar högprestationssporter så är uthållighetsträning avgörande för att effektivt kunna transportera bort mjölksyra. Ju bättre man kan göra sig fri från mjölksyra ju längre tid kan musklerna jobba på en hög nivå och därmed hjälpa idrottaren att prestera maximalt. Kroppen kommer efter hand att anpassa sig att använda mer fett och mindre kolhydrater för att generera energin som behövs för att upprätthålla en viss hastighet.

Så framgång i anaeroba sammanhang byggs upp genom uthållighetsträning då det i slutändan handlar om hur snabbt ens mjölksyra kan transporteras bort och hur mycket mjölksyra som utvecklas vid en viss belastning.

I ett 5-kilometerslopp står ditt aeroba system för 95% av energin och vid ett maraton så mycket som 99% så det är helt logiskt att lägga tonvikten vid uthållighetsträning för att sedan toppa med fartträning mot slutet (inför en tävling).



Klart det går att teoretisera sönder ett enkelt löppass om man vill!!