Göteborgs Halvmaraton - recension

Svaret är ett rungande ja! Förra veckans fundering var ju om det skulle gå att ta sig under 1:33 på Göteborgs Halvmaraton.


Lördagen den 10/10 2009 var som upplagd för långlöpning. 10 grader i luften, svaga ostliga vindar och växlande molnighet. Tidigare i veckan varnade SMHI för regn och 9 m/s sydvästlig vind och jag var allt lite uppgiven i uppladdningen.

Men det blev istället helt perfekt löparväder och jag fick till ett mycket bra lopp. Första fem km gick på 4:13 min/km i snitt, dvs tolv sekunder fel och jag fick verkligen bromsa mig trots att huvudet sade åt mig att öka och hänga med fartkanonerna (som lite senare gick i mål på 1:28). Ner till vändning hade jag fått ner tempot till för mig mycket snabba 4:15 min/km och jag höll detta fram till 12 km.


Nu kom den första lilla schaktningen och trots att det kändes bra i benen så sjönk tempot till 4:20 i snitt kommande fem kilometer. Med fyra kilometer till mål började det gå lite uppför och benen började viska att jag legat lite över min kapacitet. Jag klappade däremot inte igenom men tappade ytterligare några sekunder per kilometer i mot Slottskogsvallen. Sista två kilometerna började magen protestera, precis som den brukar då jag pressar hårt. Kramper och knivhugg på höger sida gjorde att jag inte kunde pressa på slutet utan fick koncentrera mig på att hålla mina förföljare på säkert avstånd.

I sista backen efter bensinstationen pressade jag ut de små reserver som fanns kvar i kroppen och jag hakade av de sista konkurrenterna som hade hoppats kunna knipa 57:e-platse. 1:31:36 slutade det förresten på och det var nytt PB med 5 1/2 minut!


Mycket kul tävling som var så lagom liten att man med lätthet kunde spana in sina löparbekanta. Tack för glada hejarop längs vägen, både ni som var ute och sprang och ni som servade till fots eller på cykel.

// g b g j o g g   - Samir

Nytt PB på milen

Kort uppdatering.

I dag putsade jag mitt PB på 10 km med 7 sekunder. 25 kontrollerade varv på Stenkullens IP och klockan stannade på 41:28. Skönt att kunna pricka av ännu en av årets målsättningar, milen under 41:30.




Återigen var nyckeln ett jämnt tempo i 9,5 km och sedan en spurt där jag klämde ur det lilla som fanns kvar i benen. Herr Garmin hade inte riktigt koll på hur långa varven var och summerade det hela till 10,35 km.

Kvar på listan är nu förhoppningen om en halvmara under 1:33. Förmodligen en mer krävande uppgift än ovanstående bedrift. Om en dryg vecka vet vi mer...

/ g b g j o g g - Samir

Tankar inför GBG-(halv)marathon

Hösten är nu här på allvar och jag gör sista rycket för att kunna summera tävlingssäsongen 2009 med de flesta av mina mål avklarade. Ja, inte alla. Jag hinner nog göra lite nytta de återstående veckorna innan frosten tagit greppet om löparen och man blivit alltför påpälsad för att kunna hålla farten uppe.


Inför 2009 hade jag följande målsättning:
  • 5 km: 20 min (45 sek bättre än 2008)
  • 10 km: 43:00 min (2 min bättre än 2008)
  • Halvmara: 1:35 h (3 min bättre än 2008)

...och under första halvan av året kändes de som förtvivlat avlägsna mål. En knäoperation i mars gjorde att jag inte visste om det skulle bli något riktigt löpande alls utan bara tålmodig rehabilitering i lufsartempo. Knät läkte däremot ihop snabbt; det fungerar klanderfritt även utan menisk och den renskrapade knäskålen är snabbare än någonsin!

Efter en bra sommar kunde jag pricka av målsättningen för de två kortare distanserna och jag har nu tillåtit mig att höja målsättningen med ytterligare några minuter för att få en ordentlig utmaning fram till säsongens slut. Jag har nu bestämt mig att ta mig under 41:30 på milen och 1:33 på halvmaran. Må det bära hela vägen...


Uppladdningen inför Göteborgs Halvmarathon som går av stapeln den 10/10 2009 består i ett antal justeringar i träningen:
  • Ökad mängd de två senaste månaderna. Från att ha snittat 120 km/mån under sommaren lägger jag mig nu på 200 km. Jag vet att det kanske inte är optimalt att öka så dramatiskt men jag tycker att det funkar bra och kroppen hänger med.
  • Återinförande av långpass. Jag har slarvat med de längre distanserna ett tag men har på nytt introducerat söndagens 16,5 km igen. Kanske kom detta lite sent men vad gör man?
  • 2x kvalitet per vecka. Antingen intervall eller tempopass. Mera fart, oftare!
  • Våga träna snabbt. Tidigare har jag sällan tränat i hög fart utan ofta legat i ett lite för behagligt tempo. De senaste två månaderna har jag 15 pass som gått snabbare än 4:20 min/km i snitt och det är faktiskt mer än vad jag gjort under hela min korta löparkarriär som tog sin början hösten 2007.

Nu är det bara 12 dagar kvar till start och inser att jag inte kan förbättra mig så mycket mer fysiskt. Nu gäller det istället att hålla sig frisk och fila på utförandet så att jag får ut så mycket som möjligt kommande lördag.



Ett drömscenario är att jag utan att ödsla för mycket kraft orkar hålla 4:25 min/km ner till vändningen vid Stora Amundön och att jag sedan orkar hålla farten på hemvägen mot publikmassorna på Slottskogsvallen. Förra året vände jag med 4:34 min/km i snitt och på hemvägen sjönk farten till 4:40 min/km. Jag intalar mig att jag trots en halvknackig vinter har en bättre grund att stå på i år och jag har därför goda förhoppningar om att mitt PB på 1:38:02 skall kunna putsas betänkligt.




// g b g j o g g -  Samir

PB-uppdatering HT 2009

Jag har noterat att en liten klick av löpar-Sverige fortfarande tittar in på gbgjogg med jämna mellanrum i hopp om en uppdatering. Men då är det väl klart att jag kan ägna några minuter år en uppdatering. Håll till godo!


För närvarande fungerar löpningen bra  för både Samir och Christer och här kommer dagsfärska personbästa från Samir. Jag utlovade ju kontinuerlig uppdatering av rekordlistan trots att bloggen stängts.

5 km: 19 min 29 sek (3:54 min/km, 2009-09-08)
Skatåsåttan: 31 min 34 sek (4:01 min/km, 2009-09-16)
10 km: 41 min 35 sek (4:09 min/km, 2009-08-22)
21,1 km: 1 tim 38 min 01 sek (4:37 min/km, 2008-10-11)



Sedan sist har jag lagt en vintersäsong bakom mig med december -08 som absoluta höjdpunkt då jag avverkade 201 km på hela 26 träningspass. Skönt att vara föräldraledig och som omväxling ha ork att köra både morgon- och kvällspass några gånger per vecka.
Under vintern gjorde tyvärr en menisk sig påmind och knäoperation planerades därför in i månadsskiftet mars/april. Planerna på att göra ett bra Göteborgsvarv fick snabbt glömmas bort och jag fick istället fokusera på rehab. Nu var jag ju redan anmäld till löparfesten hemma i Götet och eftersom det var jubileum så ställde jag upp och kom i mål utan att besvärats av knät. Operationen bestod i att ta upp några små hål och på enklast möjliga sätt avlägsna en trasig menisk. Konvalecensen var därför inte så lång.

Efter vårens bakslag då vinterträningen kändes en aning bortkastad hittade jag snabbt tillbaks till löpningen i slutet av maj. Under sommaren ökade jag successivt och kunde i slutet av augusti summera månaden till nytt km-pb med totalt 202 km på kontot. Jag hade också lagt fyra tävlingsplaketter på hyllan efter att ha genomfört Blodomloppet, Strömstadmilen, Fjällajoggen och Midnattsloppet. Jag mäktade dessvärre inte med några pallplaceringar men otvivelaktigt har jag förbättrat mig eftersom jag var hela 9135 placeringar ifrån pallen på Göteborgvarvet och bara fem när jag gick i mål på Fjällajoggen. Det tar sig!

Just nu ligger fokus på mängdträning eftersom jag är anmäld till Göteborgs Halvmaraton i oktober. Förhoppnignen är att närma mig 1:30 på halvmaran och sedan ligga på ~20 mil i månaden under vintern för att komma väl förberedd till nästa säsong. Mottot är alltså fortfarande mer, fortare och bättre!


Lev väl alla löpare! Jag är oerhört imponerad av er som håller blogglågan vid liv trots skador och annat elände.



/ g b g j o g g - Samir
(Christer, du är givetvis välkommen att publicera din löparhistoria anno 2009 om andan faller på.)

Lång vecka

...43 kilometer närmare bestämt. Jag fick ihop fyra pass denna vecka och med det hamnar jag på en andraplats genom tiderna i min egen statistik. Mitt längd-PB ligger på 45 km och sattes i början av januari 2008, övriga veckor har legat runt 30.


Genomsnittspulsen denna vecka är också mycket lägre än på länge, endast 144 slag vilket översätts till 79%. Det märks att jag sprungit och lyssnat på kriminalroman istället för att koncentrera mig på löpningen. Eller är det månne Grötlunkarnas förtänst?




Hur som helst; nästa vecka får talboken stanna hemma och jag försöker istället att öka tempot rejält. Jag hoppas hinna med ett intervallpass, en backträning samt åttan eller milen i högt tempo. Det skall bli kul att lufta lungorna och göra klart för kroppen att det inte blir någon vinterdvala i år heller.


/ g b g j o g g     - Samir

Jubileumsjogg

Igår firade gbgjogg årsdag tillsammans med Grötlunkarna. Eftersom vi delar stuga så passade det utmärkt att också göra gemensam sak av festligheterna eftersom de fyller två år i dagarna. Förtäringen och spektaklet runt omkring kan ni med all säkerhet läsa om på http://grotlunkarna.blogg.se och i denna blogg rapporteras det som vanligt om löpningen och statistiken däromkring.


Karta

Low score

Denna kväll sattes tre rekord:
  1. Deltagarrekord - Vi var sex löpare som sprang åttan tillsammans och alla kom i mål inom ett spann av en minut.
  2. Hastighetsrekord uppför sirapsbacken som tornar upp sig efter drygt 6 km. Christer och Samir slet sig från övriga fältet under 500 meter i ett försök att knäcka varann. Utpumpade stod vi sedan där och förundrades över genomsnittstiden på 3:47 min/km!
  3. Lågtemporekord. Gårdagens gemensamma lunk genomfördes på ny maxtid, 47 minuter och 37 sekunder. Det är nytt rekord med över sex minuter samtidigt som pulsen nådde nytt bottenrekord, 138 slag (76%) i genomsnitt.


Nu 12 timmar efter kalaset så är vi tillbaks i någorlunda form men löparskorna får vila, åtminstone tills imorgon. Stort tack till värdarna för ett glad kväll - det är inte varje måltid som består av både havregrynsgröt och champagne!

/ g b g j o g g    - Samir

12,5 till kontot

Uppbyggnadsträningen flyter på bra och idag avverkades ytterligare 12,5 kilometer i sub-MAF-tempo.


Som kartan visar så var dagens träning förlagd till området mellan Kattegatt och sjön Mjörn. Passet gick i bäring 50 grader på utvägen och således 230 grader på vägen tillbaks. Jag hade inga fyrar till min hjälp i navigationen idag trots en tidvis tämligen besvärande dimma så jag fick förlita mig till min goda kännedom i dessa vatten.

  • Sträcka: 12,46 km
  • Tid: 1:00:44
  • Fart: 4:52
  • Puls: 80% (146)
  • Kadens: 88
  • I öronen: Midvinterblod av Mons Kallentoft (förresten rena smörjan)
  • Temperatur: 1 plusgrad


Nästa pass väntar redan om 19 timmar så nu därför passade det utmärkt med ett lugnt pass idag.

/ g b g j o g g   - Samir

Regnlunk, säsong 2009 har startat

Jodå - jag var allt ute igår. Säsongen 2009 har uppenbarligen dragit igång; både Berglund och Lena påstår detta; och jag gav mig därför ut på uppbyggnadsträning. 12,5 km på MAF-puls som numera justerats till 148 slag eftersom jag tydligen fyllt år i år också. (32 denna gång, red anm.)




Pulsen låg i genomsnitt på 80,5% vilket är strax under min MAF-puls och farten landade till slut på 4:50 min/km. Gårdagens pass var annars rätt obehagligt. Fem grader i luften, kolmörkt, blåsigt och regnigt. En talbok i öronen höll de negativa tankarna borta och jag plöjde igenom passet på ca en timme. Hemma väntade familjen, gainomax och bananer, mmmmm!

För övrigt kunde SportTracks inte rapportera så mycket spännande om detta pass. Inga extrema farter, belastningar eller annat att höja på ögonbrynen för. Ett vanligt distanspass i stillhetens tecken.


Imorgon väntar nästa pass och på fredag firar föreningen gbgjogg ett år. Grattis till oss!


/ g b g j o g g   -  Samir

Batman climbs

Backträning stod på programmet denna helg. Det var en dryg månad sedan jag kutade uppför och därför såg jag verkligen fram emot detta lilla djävulspass i Riddarstensspåret i Lerum. Uppenbarligen betalar sig denna form av specialträning för vid senaste fartpasset i Skatås så kommenterade Christer min framfart i motluten. Såja!....


- En kvart uppvärmning - transportsträcka från hemmet till spåret.
- Fem intervaller uppför den brantaste delen av slingan med ett genomsnittstempo på 3:55 min/km.
- Nedvarvning, långsam jogg 2 km.
- Ytterligare fem intervaller, denna gång på 4:01 min/km i snitt.
- Hemjogg.


Summa: 10,5 km och stumma ben. Najs!



Och Batman då? Jo denna ljumma kväll så formligen kryllade det av fladdermöss i skogen. I ljuset från lyktstolparna cirkulerade de små gynnarna och jag måste säga att de är rätt obehagliga när de far upp mot ansiktet på en.


/ g b g j o g g   - Samir

Löparträff

Christers efterlängtade come back för nu anses vara avklarad. Idag tog sig den gamle (nåja) giganten runt Skatåsåttan på  strax över 36 minuter, bara några få steg bakom undertecknad. Därmed är myten om att man inte kan konservera kondition överbevisad.



Dagens pass började som ett mittemellanlöp med ett snacktempo på runt 4:50 min/km. Strax efter halva sträckan beordrade Christer tystnad och skruvade sedan upp tempot rejält - raksträckan utmed Stora Delsjön sprangs med 3:55 min/km i snitt och totalen hamnade någonstans runt 4:35 beroende på vilken klocka man litar på. Nästa gång är det kanske läge för ett riktigt fartpass...

...eller så är det dags att lugna ner tempot och vara tacksam för att båda är tillräckligt hela för att kunna springa igen.



Idag sprang jag förresten på (inte med) Grötlunkarna för första gången. Trots att vi delat stuga i ett år så har vi lyckats med konststycket att alltid träna vid olika tillfällen. Som man kan utläsa i deras blogg så är de ett gött gäng med en laid back mantalitet. På under fem minuter hade deras dekadens spridit sig till gbgjoggarna och plötsligt satt vi allihop och drack öl efter träningen. Tänka sig! Mycket trevligt var det i alla fall och vi ser fram emot att få bjuda igen - vem vet , kanske kan vi sprida lite tävlingsinstinkt och få igång lite inspirerande rivalitet mellan löparklubbarna?


På med mössan, nu bär det nedför på kvicksilverskalan.


/ g b g j o g g    - Samir

Ute igen

Åter i löpkläder efter en veckas uppehåll. Senaste händelserna var ju ett nytt bottenrekord i vilopulsmätningen (37 slag per minut) följt av en sträckning i höger lår.

Detta följdes av en veckas inmundigande av kanelbullar som otvivelaktigt gjorde gott för benet - idag var alla skadekänningar väck. Jag styrde därför kosan mot Floda och satte nytt PB på sträckan 12,5 km.



  • Sträcka: 12,47 km
  • Tid: 57:56
  • Tempo: 4:39 min/km
  • Snittpuls: 155 (85%)
  • Maxpuls: 178 (98%) uppnåddes i spurtfasen i en 100 meter lång uppförsbacke.  Kommentar CJ?

Inget jätterekord utan bara 13 sekunders förbättring men jag brukar ju ha svårt att pressa mig på egen hand. Förra rekordet sattes i slutet av juni och då var snittpulsen tre slag högre så det pekar ju åtminstone åt rätt håll.


Nytt för dagen var att jag utrustat mig med elektrodgelé för att få bättre kontakt med pulsbandet. Till och från har jag haft kontaktproblem under första kilometrarna vilket lett till mycket underliga pulsvärden och när jag var på Apoteket idag fick jag syn på denna produkt som jag läst om på jogg.se några gånger. Funkade förresten klanderfritt även om jag bara testat en gång ännu.




/ g b g j o g g    - Samir (som idag sprang med mössa för första gången denna säsong)

Under 3:00 min/km!!!!

I dag hade jag tänkt lufsa 12,5 km till Floda och tillbaks. Meningen var också att hitta fem flacka kilometrar för oktobers MAF-test.

Men av dessa planer blev det inget. Till att börja med fick jag ingen stabil puls varför MAF-testet gick om intet. Kort efter det infann den totala tristessen sig. Jag sprang omkring i kolmörkret vid Stenkullens industriområde och hade mycket svårt att förklara för mig själv vad jag egentligen höll på med. Istället gjorde jag en tvär gir och satte fart mot Stenkullens IP.


Vid senaste rekordsummeringen noterade jag att jag aldrig testat hur snabb jag är på de kortare distanserna. 5000 meter var faktiskt det kortaste som jag klockat och ikväll ville ju kroppen ändå inte springa långsamt...


  • Sträcka: 400 meter
  • Tid: 69 sek
  • Fart: 2:53 min/km
  • Publik: dessvärre inte. Inte ens tränaren dök upp i kväll.
Kanske var det inga optimala förhållanden denna kväll med en nedsläckt idrottsplats i åtta plusgrader och ihållande regn, men loppet kändes ändå bra eftersom jag inte stördes av några vindar.

Starten gick i ett för mig högt men kontrollerat tempo och jag försökte tänka på höga knän och sträckt överkropp likt Michael Johnson. Första kurvan gick riktigt bra trots att jag lottats på den ofördelaktiga innerbanan och på bortre rakan lät jag benen löpa fritt utan att pressa max.

I andra kurvan nådde jag 95% puls och nu började det också kännas att krutet i benen var slut. Upploppet var nog ingen vacker syn men jag fick ändå till en liten spurt och SportTracks meddelar att sista 100 m gick på hisnande 18 sekunder.



Kul? Mycket!!


/ g b g j o g g     - Samir

Runt runt runt på gummibana

    * Lätt jogg 3,5 kilometer som uppvärmning
    * In på Stenkullens IP, tar emot publikens jubel (hundskall i fjärran)
    * 6 x 1000 meter på bana med 4:08 min/km i snitt
    * Snittpuls 156 slag (87%)
    * 30 sek vila mellan varje, hälften jämfört med för tre veckor sedan.
    * Långsam jogg på hemvägen
    * Stretching och SportTracks-frossa före duschen




Nu har jag kört tre intervallträningar med upplägget jag skrev om den 22:e september och nästa gång är det dags att trappa upp antalet repetitioner samt att åter öka vilan till 60 sekunder.


I dag höll jag samma snittfart som vid förra tillfället trots att vilan sänktes ytterligare 15 sekunder. För att fixa detta fick jag öka belastningen med 0,5%. Att höja belastningen är ju något som minhuvudtränare Christer har överst på sin lista eftersom han tror att det vilar en latmask strax innanför pannbenet på mig.


Hade jag varit lite vassare på matematik så hade jag också räknat ut vad en hypotetisk höjning till 90% belastning skulle innebära för tempot, men tyvärr besitter jag inte dessa kunskaper.



Tills nästa gång.

/ g b g j o g g   - Samir

Löparkväll i Skatås

Onsdag kväll, Skatås motionscentrum. Göteborgsvarvet och gbgjogg hade olyckligtvis förlagt sin långdistansträning vid samma tidpunkt och säkerligen uppstod det ett moraliskt dilemma bland många joggare angående vilken grupp de skulle ansluta till.

Skall man hänga med de erfarna tränarna från Göteborgsvarvet eller de pigga uppstickarna från gbgjogg? Hmm...


Det hela slutade med att två löpare hängde med gbgjogg och 258 följde med den andra gruppen. Så här såg det ut för Christer och Samir ikväll:


  • Sträcka: 7,86 km
  • S tid: 36:18 (4:37 min/km)
  • C tid: 37:51 (4:49 min/km)

Christer är alltså tillbaks i rätt så bra slag trots det gigantiska uppehållet. Helt klart flåsade han bra de sista sju kilometrarna men bet ihop bra och gav sig inte förrän i sista backen (6,10 km) då Samir susade iväg i fri fart.


Hur det gick för Göteborgsvarvarna har vi ingen aning om, men de hade i alla fall ingen bastu som väntade när de kom tillbaks till mål..


/ g b g j o g g

Ett slag per invånare. Var så god!

Hjärtat tycks vara det organ som tjänar mest på löpsatsningen. Medan andra kroppsdelar från tid till annan verkar ha svårt att hänga med så pumpar hjärtat på i maklig takt utan att ta ut sig i onödan. Latmasken innanför bröstet tycks göra allt för att slippa jobba. Vi är rätt lika min lilla pump å jag...




Det här med låg puls verkar vara ett genomgående fenomen hos mig (maxpuls på måttliga 180 slag) men givetvis är jag förvånad att vilopulsen fortsätter sjunka så här kraftigt. Nu har jag kapat 25 slag i minuten på ett drygt år och hjärtat gör nu 9,5 miljoner färre slag per år.


Jag kan alltså bidra med ett slag till varje svensk om det skulle behövas. Hör av er om det skulle bli aktuellt!




En timme på rygg i sängen, lyssnandes till talbok.



/ g b g j o g g   - Samir

Göteborgs Halvmarathon 2008

En dryg vecka har jag gått och funderat på att ställa upp i höstens halvmara här i Göteborg. Det som talade emot en start var en förkylning som inte riktigt velat släppa samt det blåsiga vädret som inte alls är så trevligt på denna kustbana. Men i går kväll bestämde jag mig definitivt för att tävla. Jag har ju trots allt aldrig varit i bättre form och tiden från Göteborgsvarvet (1:52:31) kändes som ett lagom tufft mål att slå.

07:30 Uppstigning
08:00 Frukost. Kaffe, smörgås, fil och müsli.
09:50 Bankomat. Kontant betalning var det ju.
10:25 Efteranmälan i Friidrottens Hus. Nästan fem minuter till godo innan anmälningsstopp.
10:40 Pit-stop i bilen för att montera nummerlapp och samtidigt tappa bort pulsbandet.
11:00 Startskottet
12:37:32 Målgång!!


  • Sträcka: 21,1 km
  • Tid: 1:37:32
  • Tempo: 4:37 min/km
  • Puls: ?? Pulsbandet blev olyckligtvis kvar i bilen.
Sat-karta
 
Kontrasten mot storebror Göteborgsvarvet var enorm i denna minitävling med endast ~300 startande. Sammanlagt såg jag 50 tappra åskådare längs banan och runt 100 st inne på Slottskogsvallen, men applåderna och hejaropen var precis lika välkomna, speciellt under sista 3 km då jag hade det kämpigt.

Loppet kändes mycket bra för egen del och jag öppnade första 5 km på 22:30 utan att det kändes för tufft. Nästföljande 5 km var riktigt blåsiga eftersmo vi närmade oss havet och tiden på denna etapp sjönk följdaktligen till 23:08. Snart var det dags att vända nere vid Amundön och tanken på att ha nått hälften gav en välbehövlig energikick. Klockan skvallrade om att jag låg mycket bra till vid vändningen - jag låg på 4:34 min/km i snitt, gott och väl under 1:40 i mål!

På vägen tillbaks hade vi vinden i ryggen som hjälp men stigningen och de trötta benen gjorde att jag inte orkade öka utan sprang andra halvan halvminuten långsammare än den första. Fram till 17 km funkade löpningen bra och sista biten fick jag slita för att hålla farten - men tanken på äldsta sonen som hoppfullt väntade vid mål gjorde att jag klockade sista kilometern på 4:30, totalt blev det en kvart bättre än i våras. Tveksamt om jag fixar samma förbättring till nästa gång...


Och Christer, du var mycket saknad ute på banan. Det fanns inga startgrupper i detta lopp så vi kunde ju dragit fram varandra till oerhörda tider!

/ g b g j o g g    - Samir

Lugnare 12,5 km

Efter förra veckans rusning på fem tusen så var det på onsdagskvällen läge för ett lite längre och betydligt lugnare pass. Jag lade mig på MAF-puls och tänkte inte så mycket på farten utan pumpade bara på på treans växel.



  • Sträcka: 12,46 km
  • Tid: 58 min 48 sek
  • Fart: 4:43 min/km
  • Puls: 150 slag (MAF +1)

Ett ganska behagligt pass där jag inte stördes av mjölksyra eller blodsmak utan bara kunde njuta av kolmörkret. Efter en mil låg jag exakt på MAF-puls med 4:46 min/km och sista 2,5 km ökade jag farten till 4:30 för att känna på fartökning mot slutet av passet.


I övrigt finns det inte mycket att berätta om sträckan mellan Lerum och Floda som jag nu sprungit 26 gånger det senaste året. Same same...

/ g b g j o g g    - Samir

Coopers Test, andra försöket

Nog kan man väl klämma ut fler framgångar ur söndagens lopp? Jodå, det finns säkert ett Cooper-resultat att uppdatera. Sist jag gjorde Coopers Test var ju i vintras och förhoppningsvis har jag redan slått mitt gamla rekord på 2730 meter.


12:00 min = 2910 meter

Minsann - i söndags sprang jag 2910 meter på de tolv minutrarna och därmed kan jag uppdatera ännu en rad i min rekordbok (som finns publicerad 2008-09-24). Trevligt med ljuspunkter när höstmörkret börjar lägga sig.

/ g b g j o g g   - Samir

5000 meter med inhyrd hare

Söndag kväll brukar ju stavas långpass, men idag blev det kvalitet istället. Henrik (välrenommerad löpare från Floda) hade lockat mig till Stenkullens IP och lovat att agera hare och lotsa mig fram till ett personbästa på 5000 meter. 4:10 min/km var målet för dagen och med en lite vassare spurt hade det gått vägen - jag var till slut bara nio sekunder ifrån.



Förhållandena var långt ifrån ideala idag med kraftig vind och regnskurar (före och efter loppet) men med en träningskompis framför sig hela tiden så gick det tämligen bra att hålla ångan uppe ända in i mål. Vinden gjorde sig bara påmind på en kortsida så vi var väldigt förskonade trots allt.


runt runt runt....

  • Sträcka: 5 km
  • Tid: 20:59
  • Fart: 4:11 min/km
  • Puls: 163 slag (90%)
Personbästa på sträckan med 16 sekunders marginal. Idag var första gången jag sprang 5000 meter på bana och nog är det skönt att slippa uppförsbackar sista kilometern när benen ber om nåd. Idag fanns det i alla fall inget mer att klämma ur kroppen. En snittpuls på 90% har jag inte varit över sedan jag plågade mig runt Göteborgsvarvet utan kondition i våras så jag är mycket nöjd med dagen.


Kilometertiderna låg på 4:01, 4:04; 4:19, 4:21, 4:14. Som vanligt gick jag ut för hårt och stumnade men jag hoppas kunna träna upp uthålligheten så jag fixar ett snitt på 4:05 så småningom.

Eftersom jag sprang i andraspår de fem första varven (så långt jag orkade följa Henriks fart) så sprang jag 65 meter för långt. Ovanstående tabell är justerad till min fördel, så klart, så att klockan stannade efter 5000 Garmin-meter.


/ g b g j o g g    - Samir

Operation syreupptagning

Tre kilometer uppvärmning, fyra km i hög fart (runt 4:15-4:20 var det planerat) och sedan tre kilometer nedjogg.


Dagens pass var tänkt att förbättra snabbuthålligheten och syreupptagningsförmågan. Hastigheten låg runt 95% av min maximala förmåga på denna distans och andhämtningen var minst sagt ansträngd. Efter 500 meter passerade jag 85% av maxpuls och sedan steg den stadigt hela vägen in i mål.


Hemma i sporttracks ser jag att jag prickade 4:15 exakt på sekunden. Fartkänsla!

Snabbdistans
Sträcka: 4,0 km
Tid: 17:00
Tempo: 4:15 min/km
Snittpuls: 159 slag (87,5%)


Så här i efterhand var det ett riktigt kul pass. Kul att få testa farten i benen istället för att lufsa runt i samtalstempo när man ändå inte har någon att snacka med.


På fredag blir det ett nytt fartpass - då blir det 12x400 meter intervallträning på Stenkullens IP. Varmt välkomna med tidtagarur och autografblock!

/ g b g j o g g   - Samir

Tidigare inlägg
RSS 2.0