gbgjogg

Löpledig torsdag - vad gör man då? Jo givetvis sparkar man igång SportTracks och solar  sig i glansen från den gångna veckans rundor.

         V.47 - Samir

• Trippmätare: 34,6 km
• Total löptid: 3 timmar 9 minuter och 51 sekunder
• Genomsnittspuls: 151 (två slag över maf-läge)
• Maxpuls: 179 slag (94%)
• Genomsnittsfart: 5:29 min/km
• Total stigning: 319,6 meter
• Kaloriförbrukning: 3169

I morgon bär det av igen!

Dagens lunchrusning blev efter en hel del tveksamheter (pga regnväder och kyla) fastställd till Skatås 10 km. Eftersom termometern varit under nollan under natten och förmiddagen så var underlaget isbelagt på många ställen och regnet gjorde det inte lättare att ta sig fram.




Vi hörs senare i veckan!

Eftersom vi för dagen hade träningsuppehåll för att åter bygga upp skadade muskelfibrer ägnade Samir 115 stillsamma minuter åt Champions League-fotboll. Givetvis med pulsbandet monterat; halvliggande i TV-soffan - självfallet!


Som man ser avlöpte kvällen helt utan större svängningar (två kortare ruscher för att åter natta lillen borträknat) i hjärtrytmen. En stensäker hemmavinst för italienarna, mål i krysset av Zlatan - gäsp...

Värt att notera är att jag satte nytt bottenrekord för vilopuls: ~46 slag. Redan 14 slag lägre än i somras, är detta månne ett fall av mätfel eller har höstens löpträning verkligen stärkt pumpen såpass?


Kommentarer? Åsikter? Skällsord?

Missa för all del inte Christers förfrågan/utmaning från tidigare i kväll.
//S

Idag har vi varit lediga ifrån träning och lite fundersamma på hur det skall bli framöver nu när isen börjar lägga sig. Kanske vi får börja planera träningsläger söderut.
Och nu till problemet.
Kan någon av alla ni läsare av denna alltid lika aktuella blogg tala om för oss om Forerunner 305 mäter rätt sträcka i backar eller bara hur vi förflyttar oss i förhållande till satelliterna. Vi tycker vi får taskigt betalt för vårt slit i uppförsbackarna. Kan det vara därför som alltid Skatåsrundorna blir för korta?
Jäklar vad man är springsugen nu. Det gäller att skaffa varmare kläder bara.

Hörs 

Idag blev det en gemensam runda på Skatås-femman med efterföljande lunch. Tempot låg givetvis i den inprogrammerade maf-zonen. Snart behöver vi inga pulsklockor för att hitta tempot!




Det mest spännande som hände idag var annars att Samir gjorde slag i saken och anmälde sig till Göteborgsvarvet. Nu finns det ingen återvändo längre eftersom det redan är betalt och klart för oss båda.

/Samir, Christer. Som tar löpledigt imorgon.

Här presenteras en ackumulerad kilometerräknare som påvisar hur omåttligt engagerade vi faktiskt är. Christer leder med 2 km efter första veckan.  =)



//C&S

Ytterligare en MAF-vända i novembermörkret; denna gång Lerum-Floda tur och retur. Vädrets makter var emot mig ikväll och jag fick framhärda i snöfall och hårda vindar. Otäckt!




God kväll!
/Samir

Här kommer en ny variant av presentation på medelvärden. Vääääl bra skulle jag inte kalla det men jag ser framemot att få fortsätta denna hålligenpulsenträning ett tag till så får vi se vad det blir av det. Det är lustigt att se hur bara några pulsslag till som medel kan göra flera minuter på Skatåsåttan. Ja det ser ni i denna bloggs första inlägg. Så fort mörkret lägger sig idag söndag så tar jag en lugn tur i Torslanda. Ha det gott
/C

Första veckans bloggande avslutades med en runda på Skatås 8 km-slinga. Samir fick ta sig runt på egen hand idag då Christer prioriterade sin arbetsgivares behov framför sina egna. Märkligt...



Själv fick jag mig en läxa i hur en uppladdning utan frukost eller vätskepåfyllning översätts i en hemsk runda i skogarna runt Delsjöarna. Efter ca tre kilometer var reserverna uttömda och resten av rundan var en ren plåga.

Dagens siffror:
Längd: 7,85 km
Tid: 39,08 min
Fart: 4,59 min/km
Genomsnittspuls: 162



//S

Nu när vi hängivit oss åt MAF-träning (eller... åtminstone beslutat att göra ett initialt test) så kan det ju vara vettigt att utforska vad som händer i kroppen då man tränar inom en viss zon.



Zon 1
Kroppen använder både fett och kolhydrater för att producera den energi som behövs. Vi träning i denna nivå kommer man på sikt att uppnå hälsoeffekter såsom sänkt blodtryck, sänkt kolestorol samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.

Zon 2
Lämplig nivå för viktnedgång då fett är det huvudsakliga bränslet och att det går åt mer energi än i zon 1. Här förbättras ämnesomsättningen och man är fortfarande i ett såpass behagligt tempo att samtal kan föras utan större problem.


Zon 3
Utöver hälso- och viktfördelarna från ovanstående zoner får man också extra träning av hjärt-lungsystemet. Detta är lämplig zon för att förbättra konditionen och kapillärerna kring musklerna utvecklas vilket leder till att man har lättare att transportera syre till musklerna.

Zon 4
Träning i denna zon är ren prestationsträning som förbättrar syreupptagningsförmågan och musklernas förmåga att använda syret så effektivt som möjligt. Detta leder i sin tur att man kan träna i högre tempo utan att mjölksyra ansamlas i musklerna. Inom denna zon ligger ens tröskelpuls där blodmjölksyrakoncentrationen överstiger 4 millimol per liter.

Zon 5
I det högsta intervallet ansamlas mjölksyra i musklerna och du förbrukar mer syre än vad som hinner levereras till musklerna. Denna träning syftar till att träna upp ämnesomsättningen i de snabba muskelfibrerna och man får en högre smärttolerans.

Och även i kranskommunerna pågår det MAF-träning. Denna gång som uppladdning inför EM-kvalet. Målet för Samirs pigga lilla hjärta var 149 slag per minut och med stenhård koll på klockan var det inga problem att hitta rätt tempo.

Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km 5,51 150
3 km 5,59 149
4 km 5.40 149
5 km 5,23 149
6 km 5,44 151
Snitt: 5,42 149


Det är däremot mycket tveksamt om jag orkar underkasta mig detta segdragna lunk, men tabellen blir ju ett utmärkt material att jämföra framtida framgångar mot.

//S

Jaha så var det dags att träda in i bloggvärlden. Inte nog med att man skall springa på tid så skall man uppdatera gbgjogg, Sporttracks, Garmin Training Center och nu när jag anmält mig till Göteborgsvarvet så ser jag att även de har en träningsdagbok. Men hur som helst så är det kul att ha fått en springkompis att dela frustandet med.

Det första gemensamma träningspasset blev åttan på Skatås där Christer fick lotsa Samir genom skogarna och varna för farliga krökar där man annars riskerar att springa fel. Christer fick en betydligt lugnare färd än normalt (säkert nyttigt!) då vi ännu spelar i helt olika divisioner.

Eftersom experterna är oeniga om hur de fem pulszonerna är uppdelade har vi beslutat oss för den lite tuffare Karvonen-varianten:

• Zon 1: 50-60% Nedvarvning, återhämtning
• Zon 2: 60-70% Distansträning (Aerob)
• Zon 3: 70-85% Konditionsträning
• Zon 4: 85-95% Syreupptagningsförmåga, förhöjd mjölksyratröskel (Anaerob)
• Zon 5: 95-100% Mjölksyratålighet (VO2 max)

Detta första inlägg skall i all enkelhet försöka beskriva syftet med bloggen "gbgjogg" och ge en bakgrund till varför vi nu tar steget ut i offentligheten med löptider, HR-kurvor och MAF-prestationer.



Efter en pröva-på-period på ca tre månader har nu Samir kommit igång med träningen och hittar någorlunda stabila kilometertider. Christer har löptränat ungefär dubbelt så länge och redan hunnit med en tävling (Finalloppet, mer om det senare) och därmed fått kvitto på att pustandet kring Skatås verkligen gett resultat.


Att blogga kommer till en början vara ett sätt för Christer och Samir att dela med sig och jämföra sina träningsresultat. Allt i syfte att göra vinterträningen lite roligare. Och vem vet - kanske lyckas vi intressera ytterligare någon förtappad själ att komma igång med löpning.

Summa summarum: en träningsdagbok på nätet helt utan extravaganta undertoner eller genomtänkta betraktelser.