Lerumsmaffe i februari
Februari månads maffetest blev sex dagar försenat och hamnade på gränsen till mars. Till att börja med så glömde jag helt av att det var testdags den 21:e och sedan har dåligt väder stört.
Men så blev det onsdag kväll och regnet hade tillfälligt upphört över västsverige. En kort mental uppladdning med laptop i knät och genomgång av resultat i SportTracks och sedan var jag redo att gå under "drömgränsen".
Testet inleddes med två kilometers uppvärmning för att pulsen skulle stabiliseras och sedan var det 149 slag í fem kilometer som gällde. Ganska snart märkte jag att jag höll mig under fem minuter per kilometer och givetvis var detta en motivationshöjare. Resterande kilometer kan ni följa i grafen nedan.
Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km uppvärmning
3 km 4,56 150
4 km 4,49 149
5 km 4,59 150
6 km 4,55 149
7 km 4,54 150
8 km nedvarvning
Snitt: 4,54 149
Då var den magiska femminutersgränsen sprängd och jag gör Janne W sällskap i sub5-fart. En annan löparidol Jonas Colting maffar ju sub4 så det finns stjärnor att sikta emot nu när man nått trädtopparna.
Nu väntar blandad vårträning och kanske är det rimligt att kapa 3-4 sekunder per månad på MAF-tempot. Välkomna åter den 21/3 för nästa mätning!
/g b g j o g g - Samir
Men så blev det onsdag kväll och regnet hade tillfälligt upphört över västsverige. En kort mental uppladdning med laptop i knät och genomgång av resultat i SportTracks och sedan var jag redo att gå under "drömgränsen".
Testet inleddes med två kilometers uppvärmning för att pulsen skulle stabiliseras och sedan var det 149 slag í fem kilometer som gällde. Ganska snart märkte jag att jag höll mig under fem minuter per kilometer och givetvis var detta en motivationshöjare. Resterande kilometer kan ni följa i grafen nedan.
Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km uppvärmning
3 km 4,56 150
4 km 4,49 149
5 km 4,59 150
6 km 4,55 149
7 km 4,54 150
8 km nedvarvning
Snitt: 4,54 149
- Nov: 5,42
- Dec: 5,14 (-28 sek)
- Jan: 5,01 (-13 sek)
- Feb: 4,54 (-7 sek)
Då var den magiska femminutersgränsen sprängd och jag gör Janne W sällskap i sub5-fart. En annan löparidol Jonas Colting maffar ju sub4 så det finns stjärnor att sikta emot nu när man nått trädtopparna.
Nu väntar blandad vårträning och kanske är det rimligt att kapa 3-4 sekunder per månad på MAF-tempot. Välkomna åter den 21/3 för nästa mätning!
/g b g j o g g - Samir
Upp på hästen igen!
...ja det är ju receptet efter ett bakslag och således besökte vi Skatås direkt efter helgen. Samir tog sig an åttan igen och Christer rekognoserade framtida löparspår i maklig fart (ev. förkylning på gång).
Fredagens tuffa inledning i 4:15-fart sänktes med 20 sekunder och backarna som i fredags besegrades i 5:05-fart gick idag ca 10 sek långsammare. Väl uppe på toppen hade jag betydligt mer krafter över och hade det inte varit MAF-vecka så hade jag eventuellt kunnat matcha Christers 35:40. Jag intalar mig det i alla fall!
Nu hade jag varken lust eller energi till något högre tempo utan lade mig på MAF-tempo och seglade i mål på 36:32 (pulsen 150 slag vilket är MAF +1 och farten på 4:45) ca halvminuten snabbare än sist..
Hästen då? Jo Christer sprang förbi hästhagarna där polishästarna tillbringar sin lediga tid. Allt hänger ihop!
/g b g j o g g - Samir
Trippmätare t.o.m V.08
Klockan är bara fikadags på måndag förmiddag och redan hänger en stor skara bloggläsare på låset för att få ta del av veckans trippmätare. Utan ytterligare fördröjning presenteras därför:
Inte sedan julruschen har väl kurvorna pekat så vackert uppåt?
I veckan har vi planerat MAF-träning för att inte helt slita ut oss och Samir har dessutom ett bortglömt MAF-test att genomföra. Den 21:e var det egentligen inbokat.
Om en dryg timme är vi ute i spåret igen!
/g b g j o g g
Inte sedan julruschen har väl kurvorna pekat så vackert uppåt?
I veckan har vi planerat MAF-träning för att inte helt slita ut oss och Samir har dessutom ett bortglömt MAF-test att genomföra. Den 21:e var det egentligen inbokat.
Om en dryg timme är vi ute i spåret igen!
/g b g j o g g
Morgonrunda, 10 km
God morgon!
Strax efter åtta blev jag väckt av äldsta sonen. Efter att ha aktiverat honom var jag klarvaken och då resten av familjen fortfarande sov var det ett utmärkt läge att ge sig ut på en morgonrunda.
Jag hade länge funderat på att testa Lerumsloppets sträckning men eftersom den till stora delar inte är upplyst så har det inte funkat på kvällsrundorna i vintermörkret.
Kvart över åtta stängde jag dörren bakom mig och gav mig ut i duggregnet.
Strax efter åtta blev jag väckt av äldsta sonen. Efter att ha aktiverat honom var jag klarvaken och då resten av familjen fortfarande sov var det ett utmärkt läge att ge sig ut på en morgonrunda.
Jag hade länge funderat på att testa Lerumsloppets sträckning men eftersom den till stora delar inte är upplyst så har det inte funkat på kvällsrundorna i vintermörkret.
Kvart över åtta stängde jag dörren bakom mig och gav mig ut i duggregnet.
Fortfarande djupt deprimerad efter fredagens genomklappning kände jag inte för något högre tempo och med sömngruset kvar i ögonen passade MAF-tempo betydligt bättre. Efter en uppvärmande kilometer då pulsen hittade arbetsläget pumpade det sedan på i 147 slag (81%) vilket är två slag under kalkylerad MAF. Tempot blev i genomsnitt 5:09 och vid 9-tiden var jag hemma igen, lagom till frukost.
Sammanfattningsvis är Lerumsloppet en relativt flack bana med en ordentlig stigning. Nedanstående bild visar de två tuffa backarna som kommer efter varann med minimal vila emellan och jag skall nog fundera ut en lämplig taktik för att inte lägga för mycket krut här när det är dags för tävling om en dryg månad.
Sammanfattningsvis är Lerumsloppet en relativt flack bana med en ordentlig stigning. Nedanstående bild visar de två tuffa backarna som kommer efter varann med minimal vila emellan och jag skall nog fundera ut en lämplig taktik för att inte lägga för mycket krut här när det är dags för tävling om en dryg månad.
Kanske chockar jag löparsverige med ett kvällspass också - får se om kläderna hinner torka tills dess.
/g b g j o g g - Samir
/g b g j o g g - Samir
Man mot pojk snarare
Löftet att hålla mig till maffetempo till dess konditionen är tillbaka är nu brutet och tur är väl det.
Som tidigare bloggat så hetsade jag idag Samir till att försöka spränga gränser, och det gick ju bra. Målet som vi hade var ett genomsnitt på 4,45 men båda två visste vi att målet var 4,30 men det vågade vi inte säga. Vis av erfarenhet så vet jag att om man skall klara 4,30 tempo så bör man ligga på nästan 4,10 de första två kilometerna för sen kommer backarna då tempot raskt stiger till 5+.
Vi drog iväg i tempo som var en hel del under 4 och vi försökte bromsa ner oss hingstar men det gick inte förrän det helt enkelt var lungorna som bromsade oss. Mina lungor bromsade vid en kilometer och raskt var det nästan 4,30. Samir ångade på ( och det var ju roligt att se) och när backarna började räknade jag till ett avstånd på tre lyktstolpar. Men han kroknade betänkligt när det gick uppför så stärkt av det så låg jag på lite extra och snart var det bara en och halv stolpe som skilde oss åt då det äntligen planade ut. Men ack, eftersom jag var helt slut och Samir pigg så ökade avståndet igen nere vid sjön och vi passerade 6km skylten utan att se varandra.
Sen kommer långa sega backen och det var bara att kämpa på. Men va tusan? Stannar han på toppen och skall kompisspringa den sista kilometern? Väl ikapp hör jag bara ett stönande - kramp -. Oj oj pojken har ont i magen. Med ett litet snett leende drog jag på lite extra för nu skulle han banne mig inte komma ikapp.
Väl i mål så hörde jag vid stretchplanket efter en stund hur de på ett speciellt sätt klampande fötterna kommer springande.
Trots håll så var det nytt banrekord av Samir och själv inser jag att det tar mer än två veckor för att få tillbaka kondisen efter sju veckors stillasittande.
Men på det hela ett mycket väl genomfört pass.
Alla maffeförespråkare tycker väl vi är galna men för att glädja dem och för att det kanske ligger en del i vad de säger så skall nästa vecka vara en maffeträningsperiod och då springer vi säkerligen jämte varandra och upp och ner på stigar och berg som tidigare sagts.
Ingen graf idag för den ser ut som Samirs fast aningen högre % på pulsen samt inget stopp såklart.
Christer
Statistik Christer
Sträcka: 7,8 km
Tid: 35.40 min
Fart: 4:32
Puls: 153 slag (89%)
8 km, man mot man
Stärkta av tisdagens snabblopp (som vi tydligen inte bloggat om) bestämde vi oss för att testa gränserna på åtta kilometer i Skatås. Christers fundering var givetis om han börjat närma sig konditionen före skadan och Samir hade som mål att krossa sitt enda fartlopp på sträckan, 39:08 min från november.
Samirs reflektioner.
Testloppet startade i högt tempo och de första två kilometrarna avverkades i tempot 4.15 min/km. Efter en dryg kilometer fick jag en extra motivationshöjare då Christer inte ville fortsätta i samma tempo. Jag kutade vidare i samma tempo fram tills stigningen vid 2,6 km och lämnade honom kvar i klungan.
Backarna avverkades medvetet i lite lägre tempo, ca 30 sekunder sänkning eftersom jag har min absoluta svaghet just där. Vid toppen kändes låren som timmerstockar trots att jag sprungit försiktigt och väl uppe så var det svårt att hålla tempo. Christer låg 40-60 meter bakom men jag kände ingen stress av hans flåsande och hade nog sprungit bättre om jag haft honom en bit framför. Ute i skogspartiet och fram förbi Stora Delsjön tyckte jag själv att det gick långsamt men farten var ändå 4:34 som jag nu i efterhand är glatt förvånad över.
I sista backen innan slutspurten försökte jag hålla mig strax under 5:00 för att sedan lägga allt krut på skapa avstånd till min motståndare på slutet. Ca 20 meter från toppen fick jag tyvärr så kraftigt håll att jag omöjligen (vekling hävdar C) kunde fortsätta löpningen. Detta tillstånd krävde stillsam promenad i drygt tre och en halv minut och efter detta hade Christer passerat mig med ett oförskämt leende på läpparna.
Hållet försvann sedan lika fort som det kom och sista 900 metrarna spurtades i 4:22-fart fram till målet där Christer stod och stretchade..
Statistik Samir
Sträcka: 7,8 km
Tid: 37.07 min
Fart: 4:46
Puls: 159 slag (88%)
Mina slutsatser från dagen är att jag låg lite för nära mitt max, framförallt på andra halvan. Nästa gång blir det samma utgångshastighet fast lite långsammare i uppförsbacken, och förhoppningsvis räcker krafterna ända i mål då och tiden kan nog understiga 35 minuter. Även om det var en aning snopet att snubbla på mållinjen så är jag nöjd med mina nyvunna kunskaper om kroppen.
Christer känner sig säkert manad att kontra med sin egen graf att jämföra med samt en krönika om loppet ur hans synvinkel. Den dyker nog upp här ovanför inom kort.
/g b g j o g g
Samirs reflektioner.
Testloppet startade i högt tempo och de första två kilometrarna avverkades i tempot 4.15 min/km. Efter en dryg kilometer fick jag en extra motivationshöjare då Christer inte ville fortsätta i samma tempo. Jag kutade vidare i samma tempo fram tills stigningen vid 2,6 km och lämnade honom kvar i klungan.
Backarna avverkades medvetet i lite lägre tempo, ca 30 sekunder sänkning eftersom jag har min absoluta svaghet just där. Vid toppen kändes låren som timmerstockar trots att jag sprungit försiktigt och väl uppe så var det svårt att hålla tempo. Christer låg 40-60 meter bakom men jag kände ingen stress av hans flåsande och hade nog sprungit bättre om jag haft honom en bit framför. Ute i skogspartiet och fram förbi Stora Delsjön tyckte jag själv att det gick långsamt men farten var ändå 4:34 som jag nu i efterhand är glatt förvånad över.
I sista backen innan slutspurten försökte jag hålla mig strax under 5:00 för att sedan lägga allt krut på skapa avstånd till min motståndare på slutet. Ca 20 meter från toppen fick jag tyvärr så kraftigt håll att jag omöjligen (vekling hävdar C) kunde fortsätta löpningen. Detta tillstånd krävde stillsam promenad i drygt tre och en halv minut och efter detta hade Christer passerat mig med ett oförskämt leende på läpparna.
Hållet försvann sedan lika fort som det kom och sista 900 metrarna spurtades i 4:22-fart fram till målet där Christer stod och stretchade..
Statistik Samir
Sträcka: 7,8 km
Tid: 37.07 min
Fart: 4:46
Puls: 159 slag (88%)
Mina slutsatser från dagen är att jag låg lite för nära mitt max, framförallt på andra halvan. Nästa gång blir det samma utgångshastighet fast lite långsammare i uppförsbacken, och förhoppningsvis räcker krafterna ända i mål då och tiden kan nog understiga 35 minuter. Även om det var en aning snopet att snubbla på mållinjen så är jag nöjd med mina nyvunna kunskaper om kroppen.
Christer känner sig säkert manad att kontra med sin egen graf att jämföra med samt en krönika om loppet ur hans synvinkel. Den dyker nog upp här ovanför inom kort.
/g b g j o g g
Åtta nedslag i Lerum
Intervallonsdag och kartan som SportTracks genererar innehåller ju en hel del smågodis om man tittar närmare.
1. Hemmets ljuva vrå.
2. Knappekullaskolan. Här tillbringade jag mina första sex skolår.
3. Torpskolan. Här finslipades studierna i årskurs 7-9.
4. Lerums Gymnasium. Här fullbordades det litterära underbarnet!
5. Föräldrahemmet. Äpplet faller inte långt från trädet.
6. Anonym joggares hemvist.
7. Starten för dagens intervallträning.
8. Det är åt detta hållet som helgens långpass vanligtvis går. Till Floda eller Gråbo.
Förutom denna lilla sightseeing i grannskapet så har jag även några intervall att presentera.
Intervall 4 x 1000 m
Uppvärmning 1,8km
Intervall 1 - 5:15 min/km
45 sek vila
Intervall 2 - 3:50 min/km
45 sek vila
Intervall 3 - 5:36 min/km
45 sek vila
Intervall 4 - 4:04 min/km
Nedjogg
De mystiska genomsnittstiderna förklaras av denna graf som endast är tillgänglig för våra mest inbitna blogg-gäster.
Tack för i kväll och god natt!
/ g b g j o g g - Samir
1. Hemmets ljuva vrå.
2. Knappekullaskolan. Här tillbringade jag mina första sex skolår.
3. Torpskolan. Här finslipades studierna i årskurs 7-9.
4. Lerums Gymnasium. Här fullbordades det litterära underbarnet!
5. Föräldrahemmet. Äpplet faller inte långt från trädet.
6. Anonym joggares hemvist.
7. Starten för dagens intervallträning.
8. Det är åt detta hållet som helgens långpass vanligtvis går. Till Floda eller Gråbo.
Förutom denna lilla sightseeing i grannskapet så har jag även några intervall att presentera.
Intervall 4 x 1000 m
Uppvärmning 1,8km
Intervall 1 - 5:15 min/km
45 sek vila
Intervall 2 - 3:50 min/km
45 sek vila
Intervall 3 - 5:36 min/km
45 sek vila
Intervall 4 - 4:04 min/km
Nedjogg
De mystiska genomsnittstiderna förklaras av denna graf som endast är tillgänglig för våra mest inbitna blogg-gäster.
Tack för i kväll och god natt!
/ g b g j o g g - Samir
Trippmätare t.o.m V.07
Jodå - är det måndag så är det också redovisningsdags. Stolta som tuppar presenterar vi kurvor som återigen pekar åt samma håll. Föregående vecka presterade vi vansinniga 59,8 kilometers löpning, något som tog oss knappt fem timmar och tjugo minuter att avverka.
Vi ser med tillförsikt fram emot ännu en träningsvecka. Ja Christer har förresten redan börjat med en måndagsjogg och imorgon är det tisdagspass i Skatås. Vågar vi hoppas på samma väder som i fredags?
/g b g j o g g
Vi ser med tillförsikt fram emot ännu en träningsvecka. Ja Christer har förresten redan börjat med en måndagsjogg och imorgon är det tisdagspass i Skatås. Vågar vi hoppas på samma väder som i fredags?
/g b g j o g g
En mil i tuff terräng
En försenad fredagsrapport från lunchrusningen i Skatås. Christer hade med stöd av kartboken ritat upp en alternativ sexkilometare för att på Jonas Coldings manér försöka omforma våra idéer om vad löpning och välbefinnande egentligen innebär.
Men istället för en stillsam jogg genom undersköna skogar och runt spegelblanka sjöar blev det istället i mångt och mycket en kamp mot naturen. Likaså blev de sex kilometrarna drygt fyra kilometer längre än planerat.
Det Eniros kartor inte visade var just höjdskillnaderna som "trygga rundan" egentligen bjöd på.
Efter 400 meters uppvärmning bar det raskt uppför i två kilometer i området kring Brudaremossen. Snålblåst och bara några få grader i luften - ja nog gnällde vi allt innan vi nådde krönet och fick tid att andas ut.
Väl nere från bergstoppen bjöds vi på en stunds stillsam jogg i makligt tempo innan det bar uppför igen. Nu sjönk tempot dramatiskt eftersom underlaget inte längre var grus utan stentrappor. 30 meter rakt uppåt mot Västra Långevattnet.
Men istället för en stillsam jogg genom undersköna skogar och runt spegelblanka sjöar blev det istället i mångt och mycket en kamp mot naturen. Likaså blev de sex kilometrarna drygt fyra kilometer längre än planerat.
Det Eniros kartor inte visade var just höjdskillnaderna som "trygga rundan" egentligen bjöd på.
Efter 400 meters uppvärmning bar det raskt uppför i två kilometer i området kring Brudaremossen. Snålblåst och bara några få grader i luften - ja nog gnällde vi allt innan vi nådde krönet och fick tid att andas ut.
Väl nere från bergstoppen bjöds vi på en stunds stillsam jogg i makligt tempo innan det bar uppför igen. Nu sjönk tempot dramatiskt eftersom underlaget inte längre var grus utan stentrappor. 30 meter rakt uppåt mot Västra Långevattnet.
Samir
Christer
Området kring sjön var dagens vackraste och gick således i lägst tempo. Här fick vi en chans att njuta av solen medan vi aktade oss för att snubbla på rötter och annat.
Sista fyra kilometrarna gick i 4:30-fart eftersom vi siktade på ett snitt under 5:30. Och minsann - väl tillbaks på stugan hade klockorna stannat på :
Sträcka: 10,04 km
Tid: 55,00 min
Hastighet: 5,29 min/km
Bra jobbat för att vara en lunchrusning!
/g b g j o g g
Anaerob löpare
Efter att i 30 år varit slav under den anaeroba träningen är det verkligen inte lätt att ställa om sig till den aeroba träningsformen. Nu när hälsenan skall läkas och jag läst Jonas Coldings bok så får jag väl ge upp detta med att alltid springa för att slå världsrekord. Tänk om man i alla år har käkat upp sina muskler lika snabbt som man har tränat upp dem.
Ett par månader nu skall jag försöka undvika löpslingorna med km-markeringar och andra löpare som man kan jaga eller skall försöka hålla bakom sig. Men visst är det kul att pressa tider?
Nä nu skall det a´la Colding bli stiglubbande i skogar och berg utan att snegla på km-tiden. Någon gång ibland blir det såklart fartträning också, man känner väl sig själv.
På fredag blir det Skatås skogar för där är det stigar som går kors och tvärs överallt så det är inte lätt att springa vilse.
Mer om hur träningen fortskrider kommer säkerligen att publiceras på detta stället framöver.
cj
Ett par månader nu skall jag försöka undvika löpslingorna med km-markeringar och andra löpare som man kan jaga eller skall försöka hålla bakom sig. Men visst är det kul att pressa tider?
Nä nu skall det a´la Colding bli stiglubbande i skogar och berg utan att snegla på km-tiden. Någon gång ibland blir det såklart fartträning också, man känner väl sig själv.
Mer om hur träningen fortskrider kommer säkerligen att publiceras på detta stället framöver.
cj
Intervall 6x1000m
Så var veckan igång och första passet blev ett intervallpass a la Erik Sjöqvist. Någonstans läste jag hans tankar och förslag om intervallträning och bestämde mig för att testa. Idén är att man springer ett antal 1000m-etapper lite snabbare än milfart och joggar lugnt i ca 60 sekunder efteråt. Vecka för vecka sänker man antingen vilotiden eller ökar antalet intervaller. Det handlar alltså om betydligt längre intervaller än jag tidigare sprungit men å andra sidan lite lugnare tempo.
Tittar jag på mitt senaste millopp så borde jag alltså ligga under 4:40 min/km.
Uppvärmning 3 km
Intervall 1: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 2: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 3: 900 m i 4:34 min/km
Gåvila (pust!)
Intervall 4: 800 m i 4:30 min/km
Gåvila
Intervall 5: 1 km i 4:27 min/km
Gåvila
Intervall 6: 1 km i 4:26 min/km
Nedjogg 1 km
Löpningen kändes helt ok idag, men jag fixade inte joggvila hela vägen. Pulsen steg gradvis och efter det tredje intervallet behövde jag promenera för att hinna återhämta mig på 60 sekunder.
Nu blir det annan löpträning resten av veckan och förhoppningsvis återvänder jag till Eriks schema nästa vecka. Då väntar sex intervall med 45 sekunders vila.
/ g b g j o g g - Samir
Tittar jag på mitt senaste millopp så borde jag alltså ligga under 4:40 min/km.
Uppvärmning 3 km
Intervall 1: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 2: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 3: 900 m i 4:34 min/km
Gåvila (pust!)
Intervall 4: 800 m i 4:30 min/km
Gåvila
Intervall 5: 1 km i 4:27 min/km
Gåvila
Intervall 6: 1 km i 4:26 min/km
Nedjogg 1 km
Löpningen kändes helt ok idag, men jag fixade inte joggvila hela vägen. Pulsen steg gradvis och efter det tredje intervallet behövde jag promenera för att hinna återhämta mig på 60 sekunder.
Nu blir det annan löpträning resten av veckan och förhoppningsvis återvänder jag till Eriks schema nästa vecka. Då väntar sex intervall med 45 sekunders vila.
/ g b g j o g g - Samir
Trippmätare t.o.m V.06
Så var sex träningsveckor avklarade sedan årsskiftet och visst har det blivit några mil i grafen. Christer smög igång med träningen igen och tycker att det funkar hyfsat om löpningen pytsas ut i små doser över veckan. Två vändor på Skatås mjuka fina banor var alldeles lagom för ansträngda hälsenor.
Samir hade lite vadkänning (precis som Musse) efter för mycket tåhävningar och tappade därför fyra potentiella träningsdagar. Kurvan vek således av men passerade ändå 40 mil!
Just nu lyssnar vi noga på kroppens varningssignaler och aktar oss noga för att hamna i skadeträsket där så många löparkollegor strandat på sistone. Likaså blir det mycket vitaminknaprande för att om möjligt hålla förkylningarna på avstånd.
Löp vackert!
/ g b g j o g g
Samir hade lite vadkänning (precis som Musse) efter för mycket tåhävningar och tappade därför fyra potentiella träningsdagar. Kurvan vek således av men passerade ändå 40 mil!
Just nu lyssnar vi noga på kroppens varningssignaler och aktar oss noga för att hamna i skadeträsket där så många löparkollegor strandat på sistone. Likaså blir det mycket vitaminknaprande för att om möjligt hålla förkylningarna på avstånd.
Löp vackert!
/ g b g j o g g
Adrenalin
Flodarunda en dimmig söndagskväll och jag fick en föraning om hur hjärnan verkligen fungerar i tävlingssammanhang.
Jag gav mig alltså ut på den vanliga rundan till Floda och tillbaks. 12,5 kilometer med målet att hålla 5:00 min/km hela vägen för att undersöka hur mycket jag skulle bli tvungen att höja pulsen för att hålla den utsatta farten.
Vid vändpunkten efter dryga sex kilometer meddelade klockan att jag låg exakt på 5:00-fart med en genomsnittspuls på 148 slag (81%), precis lagom...
(Adrenalinboost i grön markering)
Hemvägen avlöpte till en början utan utropstecken men efter någon kilometer fick jag syn på en reflexväst som flydde undan några hundra meter längre fram. I samma stund slogs en brytare på någonstans inne i huvudet och pulsen höjdes direkt 10 slag. Utan att ha planerat någon spurt hade jag kort därefter jagat ikapp den undflyende konkurrenten och passarat henne i 4:20-fart. Den ökade pulsen och farten kändes dock varken i ben eller lungor och jag antar att det var herr Adrenalin som gav mig en hjälpande hand.
(Adrenalinmolekyl)
När jag var säker på att jag skaffat mig ett tillräckligt stort försprång (pinsamt att bli omsprungen direkt efter en sådan fantomrusning!) fick jag bromsa kraftigt för att komma ner i både puls och fart eftersom 5:00 var målet för dagen.
Efter att ha lufsat hem i makligt tempo berättade löparkompisen GF305 följande:
Sträcka: 12,5 km
Tid: 1:02:22
Fart: 5:00 min/km
Puls: 152 slag (84% av max)
Undrar just om denna trevliga prestationshöjare är något att hoppas på när det är dags för tävling?
/g b g j o g g - Samir
Jag gav mig alltså ut på den vanliga rundan till Floda och tillbaks. 12,5 kilometer med målet att hålla 5:00 min/km hela vägen för att undersöka hur mycket jag skulle bli tvungen att höja pulsen för att hålla den utsatta farten.
Vid vändpunkten efter dryga sex kilometer meddelade klockan att jag låg exakt på 5:00-fart med en genomsnittspuls på 148 slag (81%), precis lagom...
(Adrenalinboost i grön markering)
Hemvägen avlöpte till en början utan utropstecken men efter någon kilometer fick jag syn på en reflexväst som flydde undan några hundra meter längre fram. I samma stund slogs en brytare på någonstans inne i huvudet och pulsen höjdes direkt 10 slag. Utan att ha planerat någon spurt hade jag kort därefter jagat ikapp den undflyende konkurrenten och passarat henne i 4:20-fart. Den ökade pulsen och farten kändes dock varken i ben eller lungor och jag antar att det var herr Adrenalin som gav mig en hjälpande hand.
(Adrenalinmolekyl)
När jag var säker på att jag skaffat mig ett tillräckligt stort försprång (pinsamt att bli omsprungen direkt efter en sådan fantomrusning!) fick jag bromsa kraftigt för att komma ner i både puls och fart eftersom 5:00 var målet för dagen.
Efter att ha lufsat hem i makligt tempo berättade löparkompisen GF305 följande:
Sträcka: 12,5 km
Tid: 1:02:22
Fart: 5:00 min/km
Puls: 152 slag (84% av max)
Undrar just om denna trevliga prestationshöjare är något att hoppas på när det är dags för tävling?
/g b g j o g g - Samir
Comeback!
Idag hetsade de två halta och lytta motionärerna varann runt i Göteborgs östra skogar i ett försök att se om vader och hälsenor fortfarande dög till löpning.
Jodå - lite stelt var det väl när vi gav oss ut i midsommarvädret (åtta grader och duggregn som gradvis gick över i ihållande dito) men snart hade vi hittat ett femminuterperkilometertempo som kändes lagom och sedan sprang vi kors och tvärs mellan de olika spåren för att försöka landa på runt sex kilometer vid klubbstugan.
Idag tog det fyra kilometer innan Christers abstinens besegrade förnuftet och krävde ett tempotest. Spurten varade i ca 400 meter och efter detta hittade pulsen aldrig tillbaks till MAF-takt. Istället
Christer
Samir
Graferna visar med oförskämd tydlighet att 40 dagar utan konditionsträning tagit på Christers puls kontra fart. Därför jämför vi (Samir) gärna ovanstående grafer med inlägget från den 19 november då 5:06-fart innebar 89% belastning för Samir och 78% för Christer. Idag var det omvända siffror där 5:03-fart krävde 82% av Samir och 85% av Christer.
Skönt att vi hittat tillbaks till lunchlöpningen igen, hoppas att det håller nu och att våren inte blir störd av skador och annat. Vi har ju ett Göteborgsvarv att tänka på; nästa helg är det bara tre månader kvar!
/g b g j o g g'arna
Jodå - lite stelt var det väl när vi gav oss ut i midsommarvädret (åtta grader och duggregn som gradvis gick över i ihållande dito) men snart hade vi hittat ett femminuterperkilometertempo som kändes lagom och sedan sprang vi kors och tvärs mellan de olika spåren för att försöka landa på runt sex kilometer vid klubbstugan.
Idag tog det fyra kilometer innan Christers abstinens besegrade förnuftet och krävde ett tempotest. Spurten varade i ca 400 meter och efter detta hittade pulsen aldrig tillbaks till MAF-takt. Istället
Christer
Samir
Skönt att vi hittat tillbaks till lunchlöpningen igen, hoppas att det håller nu och att våren inte blir störd av skador och annat. Vi har ju ett Göteborgsvarv att tänka på; nästa helg är det bara tre månader kvar!
/g b g j o g g'arna
Skadad?
...och så var joggarduon decimerad till noll aktiva medlemmar. Efter måndagens vadövning i trappan med tåhävningar ordinerade av Christer är även Samir nere för räkning.
En medelsvår träningsvärk under tisdagen blev mångdubbelt värre natten till onsdag. Idag har jag plågat mig fram på jobbet och efter linimentbehandling och försiktig stretching är jag praktiskt taget obrukbar.
Under dagen funderade på att ge mig ut på en lättare promenad men nu när klockan börjar närma sig träningsdags är det helt uteslutet. Istället linkar jag nedför trappan till min bloggplats i mycket låg fart, säkerligen +15 min/km...
Är det bara träningsvärk så ser jag fram emot en ordentlig förbättring redan imorgon men kanske har jag kraftigt överansträngt vadmuskler och muskelfästen och får i så fall ägna mig åt alternativ träning en tid.
/g b g j o g g - Samir
En medelsvår träningsvärk under tisdagen blev mångdubbelt värre natten till onsdag. Idag har jag plågat mig fram på jobbet och efter linimentbehandling och försiktig stretching är jag praktiskt taget obrukbar.
Under dagen funderade på att ge mig ut på en lättare promenad men nu när klockan börjar närma sig träningsdags är det helt uteslutet. Istället linkar jag nedför trappan till min bloggplats i mycket låg fart, säkerligen +15 min/km...
Är det bara träningsvärk så ser jag fram emot en ordentlig förbättring redan imorgon men kanske har jag kraftigt överansträngt vadmuskler och muskelfästen och får i så fall ägna mig åt alternativ träning en tid.
/g b g j o g g - Samir
4km med hög puls
Dags för nytt test.
Ut direkt efter jobbet med de nyinköpta skorna. Väldigt vad många reflexvästar det är ute så dags.
Härligt att kunna springa igen även om det även denna gång kändes annorlunda än innan hälsenan började ömma. Kortare steglängd och en markant högre puls. Någon som förstår varför pulsen ökat med 20 slag vid ungefär samma hastighet på ca 40 dagar. Inte kan man väl tappa så mycket i kondition? I så fall får man verkligen hoppas att man inte åker på någon längre sjukdom eller skada i framtiden.
Men hur som helst så är det gott att kunna lufsa runt igen. Men skall ta det försiktigt och långsamt även om Samir susar ifrån i statistiken.
Christer
Ut direkt efter jobbet med de nyinköpta skorna. Väldigt vad många reflexvästar det är ute så dags.
Härligt att kunna springa igen även om det även denna gång kändes annorlunda än innan hälsenan började ömma. Kortare steglängd och en markant högre puls. Någon som förstår varför pulsen ökat med 20 slag vid ungefär samma hastighet på ca 40 dagar. Inte kan man väl tappa så mycket i kondition? I så fall får man verkligen hoppas att man inte åker på någon längre sjukdom eller skada i framtiden.
Men hur som helst så är det gott att kunna lufsa runt igen. Men skall ta det försiktigt och långsamt även om Samir susar ifrån i statistiken.
Christer
Trippmätare t.o.m V.05
Vecka 5 summerad och extra kul är att Christers linje gjort en liten krökning uppåt.
Christer har ju som bekant rehabiliterat sig i januari och Samir har lagt 167 kilometer bakom sig; en ökning med tolv kilometer. Nedanstående graf visar tydligt övergången från soffpotatis till löparfreak och alla råd om att öka max 10% per vecka har jag tydligen helt ignorerat då snittökningen per vecka varit 21%. Förlåt!
/g b g j o g g
Christer har ju som bekant rehabiliterat sig i januari och Samir har lagt 167 kilometer bakom sig; en ökning med tolv kilometer. Nedanstående graf visar tydligt övergången från soffpotatis till löparfreak och alla råd om att öka max 10% per vecka har jag tydligen helt ignorerat då snittökningen per vecka varit 21%. Förlåt!
/g b g j o g g
Långa rundan igen
En lite lugnare vecka avslutades med en längre lunk i ett blåsigt Lerum. Samma sträcka som i måndags men lite (väldigt lite) högre tempo.
Nu i efterhand ser rundan ganska tuff ut. Ca 65 meters höjdskillnad från lägsta till högsta punkt. Ute på banan märker man knappt av det eftersom det är utdraget över drygt åtta kilometer men helt klart hjälper det mig att hålla farten på hemvägen.
Även i kväll fick vätskebältet hänga på och var laddat med en flaska (1,5 dl). Inte är det bekvämt när det hänger och slänger men efter en dryg mil är det gott att svalka strupen. Jag ska jobba lite med passformen inför nästa runda.
/g b g j o g g - Samir
Nu i efterhand ser rundan ganska tuff ut. Ca 65 meters höjdskillnad från lägsta till högsta punkt. Ute på banan märker man knappt av det eftersom det är utdraget över drygt åtta kilometer men helt klart hjälper det mig att hålla farten på hemvägen.
- Sträcka: 16,3 km
- Genomsnittspuls: 147 slag
- Hastighet: 5:23 min/km
Även i kväll fick vätskebältet hänga på och var laddat med en flaska (1,5 dl). Inte är det bekvämt när det hänger och slänger men efter en dryg mil är det gott att svalka strupen. Jag ska jobba lite med passformen inför nästa runda.
/g b g j o g g - Samir
Oj vad vägen verkar lång
Efter 40 dagars träningsuppehåll så var det dags för en test.
Hälsenan kändes, men inte alls lika mycket som vid jultid.
Ett kortare pass på knappt 3km fick räcka denna första gång både för hälsenan och som det visade sig för resten av kroppen också. Aldrig trodde jag att man så lätt skulle bli av med kondisen. Undra hur lång tid och hur många km det tar att få tillbaka kondisen?
Pulsen låg 20 slag över vad den brukar trots att farten inte var vad den brukar. Ja jag vet att det finns många som skulle vara glada om de hade de värdena ute på spåret men alla är vi olika.
Hur som helst så är det skönt att kunna springa igen. Kommer att ta det försiktigt och fortsätta träna tåhävningar. Lade också märke till att kroppen automatiskt hade lagt sig till med ett annat steg. Nu landade jag på hälen först och det är nog bra för att spara hälsenan. Men stegen kändes kortare.
Nu hoppas jag att februari fortsätter med springväder så skall nog detta bli bra så småningom.
Skynda lugnt.
Christer
Hälsenan kändes, men inte alls lika mycket som vid jultid.
Ett kortare pass på knappt 3km fick räcka denna första gång både för hälsenan och som det visade sig för resten av kroppen också. Aldrig trodde jag att man så lätt skulle bli av med kondisen. Undra hur lång tid och hur många km det tar att få tillbaka kondisen?
Pulsen låg 20 slag över vad den brukar trots att farten inte var vad den brukar. Ja jag vet att det finns många som skulle vara glada om de hade de värdena ute på spåret men alla är vi olika.
Hur som helst så är det skönt att kunna springa igen. Kommer att ta det försiktigt och fortsätta träna tåhävningar. Lade också märke till att kroppen automatiskt hade lagt sig till med ett annat steg. Nu landade jag på hälen först och det är nog bra för att spara hälsenan. Men stegen kändes kortare.
Nu hoppas jag att februari fortsätter med springväder så skall nog detta bli bra så småningom.
Skynda lugnt.
Christer
