gbgjogg

Månaden avslutades med ett långpass, en kopia av förra söndagens jogg till Gråbo och tillbaks. Utrustad med GPS-klocka, stegräknare och mini-kexchoklad gav jag mig ut med solen i ryggen.

Väl framme i Gråbo tog jag mig en minuts vilopaus och klämde i mig energibomben innan jag begav mig hemåt i höstmörkret. Idag var en helt underbar löpdag med 16 grader i den vindstilla luften. Regnet lyste med sin frånvaro och det gjorde övriga Lerumsmotionärer också..

Sträcka: 16,15 km

Tid: 1:18:08

Puls: 145 slag (80%)

Tempo: 4:50 min/km

Kadens: 89 steg

Tittar man tillbaks på förra resan till Gråbo så var denna 1:40 minuter snabbare fast med tre slag lägre snittpuls. Kadensen var tre steg högre idag och det är ju precis vad jag vill!

Idag var också sista chansen att lägga kilometer till augustikontot. Denna sista sommarmånad på året mäktade jag med 126,6 km på 10 timmar och 24 minuter. Medelfarten låg som de snabbtänkte redan räknat ut på 4:56 min/km och snittpulsen på 147 slag vilket innebär 81% av maxpuls. Snart åker långbyxorna på och då sjunker väl tempot i samma takt somplusgraderna.



/ g b g j o g g   - Samir

Man behöver väl inte löpträna på sin födelsedag?



/ g b g j o g g   - Samir

Lång intervall: Här delar vi upp löpningen med vila mellan de olika i intervallavsnitten. Ett typiskt långintervallpass kan vara 6x1000m med 60 sek vila mellan 1000 m loppen.

Farten ligger på strax under den fart du har på ett 5km lopp. Det här är en formgivande träning, men kör inte så fort att du får för mycket träningsvärk. Ligg på en fart precis under att det bildas mjölksyra.

Källa: www.marathon.se 

Tempotabell på dagens sex kilometerrusningar. Skillnad mot förra veckan inom parentes.

1:a 4:06 (+2 sek)
2:a 4:05 (-4 sek)
3:e 4:25 (+6 sek)
4:e 4:01 (+8 sek)
5:e 4:10 (+15 sek)
6:e 4:17 (+5 sek)


Efter halva passet vände jag hemåt och fick då vinden i ansiktet. Därför de blygsamma tiderna jämfört med förra veckan. Är man +190 cm och har storlek XL på löparjackan så känns den som en spinnacker i motvinden. Då är det inte lätt att leka sprinter!

/ g b g j o g g   - Samir

(Dubbelbloggning idag. Läs allt om helgens träningsläger nedan)

Nyss hemkommen från sommarstugan hann jag knappt slänga in familj och väskor i huset innan det var dags för lite löpning igen.

Det har blivit väl mycket asfaltslöpning de senaste veckorna och det var faktiskt en dryg månad sedan jag besökte stugan i Skatås. Meningen var ju att jag skulle springa lite mer på grus nu när jag blivit medlem i M60 och då får man faktiskt ta sig i kragen och åka in också. Det är allt för lätt att bara slänga på sig löpargrejerna och ge sig ut i närområdet - idag blev det däremot gruslöpning tillsammans med Göteborgs kvällsmotionärer. Förhoppningsvis är gruset lite snällare mot fötter och knän om man jämför med den obarmhärtiga asfalten som Lerums kommun erbjuder.


Stärkt av helgens lyckade tiokilometare försökte jag idag pressa mig en aning på åttan. Tidigare personbästat låg på 35:07 med alternativ start genom skogen a´la Christer och idag gjorde jag försök till en ny toppnotering med korrekt start på platten vid fotbollsplanerna.


De senaste veckornas träning gjorde att jag lyckades kapa 57 sekunder och spurtade glatt i mål på 34:10 vilket innebar 4:25 min/km i snitt. Med detta resultat ligger jag dock cementerad som tvåa i gbgjoggs interna tabell. Jag har fortfarande 79 sekunder kvar till Christers fantomlopp från i våras. Om några veckor hoppas jag ha kapat ytterligare en minut på och kanske kan jag hota CJ innan han är tillbaks efter sin låååååååååååååååååååååååååååååååååånga frånvaro.


Detta var veckans första pass och kategoriseras som medelhård distanslöpning. Nästa pass blir backe/löpskolning alternativt lång intervall - får se vad jag känner för på onsdag.

/ g b g j o g g   - Samir

Pappaledigheten hösten 2009 har hittils varit mycket givande för min löpträning. Denna helg styrde familjen kosan mot Bohuslän för att få lite luftombyte efter de tunga regnpassen i Lerum.

Den lätta luften vid kusten gjorde mycket gott och efter en mycket lätt MAF-mil i sensommarkvällen kunde jag glatt se att jag dels sprungit med för låg belastning och dels med "för hög" fart.

• Sträcka: 10,01 km
• Tid: 47:07
• Puls: 147 slag (81%, två slag under MAF)
• Fart: 4:42

Detta korta träningsläger innehöll bara ett löppass men också tre simpass, lördag, söndag och måndag. Kanske var detta årets sista dopp i havet?



/ g b g j o g g    - Samir

Nu har jag plöjt igenom Stora Löparboken och ett flertal artiklar på marathon.se. All denna information har jag kryddat med forumtrådar och intressanta joggbloggar för att försöka sortera ut de olika träningsformerna i långdistanslöpning.

Totalt har jag identifierat 20 olika träningstyper som jag kommer att pröva på under hösten.

• Alternativ träning
• Backe
• Backlöpning, kort backe
• Backlöpning, lång backe
• Fartlek
• Koordinationslopp
• Kort intervall
• Lång intervall
• Långpass med fartökning
• Långpass, lugn fart
• Långpass, medelfart
• Lätt jogg
• Löpskolning/Löpstyrka
• Medelhård distanslöpning
• Morgonjogg
• Nedvarvning
• Snabbdistans
• Tempo
• Tempolöpning
• Uppvärmning

(Källa: http://www.marathon.se/traningsprogram/ordlista.cfm)

Nu kommer jag inte att gå från A-Ö utan grundidén kommer att vara 3-4 träningstillfällen per vecka där 1-2 av dem är kvalitetspass och där 1-2 har lägre tempo och längre sträcka.

Idag lockade lång intervall mest och därför ställdes klockan in på 6x1000m med 60 sek vila.


1:a 4:04 min/km
2:a 4:09 min/km
3:e 4:19 min/km
4:e 3:53 min/km
5:e 3:55 min/km
6:6 4:12 min/km

Jobbigt? Ja!
Grodfritt? Ja.

/ g b g j o g g   - Samir

Träningsvariationen är större än någonsin och idag blev det tempoträning i ösregnet. En regntyngd Samir sågs spurta fram i regnet för att då och då ta små graciösa skutt för att undvika småviltet som hade tagit sig ut i kvällsmörkret för att hälsa regnet välkommen.


När man rushar fram i 4:20-fart är det rätt otäckt att se en 250 grams groda hoppa fram i spåret. Eftersom det var mörkt vid 22-tiden så var också sikten starkt begränsad och att sätta foten på en sådan liten gynnare kan väl närmast jämställas med att trampa på tvålen i badkaret.

Och löpningen då?

• 5 km i 4:22 min/km
• 2 km lugnt för att få ner pulsen
• 5 km i 4:39 min/km
• 500 meter nedjogg

/ g b g j o g g  - Samir

Avslutningen på löparveckan innebar denna gång ett långpass. För första gången sedan jag skadade knäet så begav jag mig till Gråbo på ett långpass med måttlig ansträngning.



Som grafen visar så är det mer eller mindre uppför i 8 km där jag vänder och springer samma väg tillbaks. Hemvägen är alltså betydligt behagligare poch det passar fint när man varit ute länge.

• Sträcka: 16,11 km
• Tid: 1:19:49
• Fart: 4:57 min/km
• Puls: 148 slag / 81%

Så här dagen efter så är ben och fötter en aning slitna trots att jag inte belastade mig så hårt. Uppenbarligen tar kroppen stryk när löptiden går över timmen.

/ g b g j o g g   - Samir

Veckoslut och aktuell vilopuls har fastställts till 43 slag per minut. Två slag högre än toppnoteringen från i vintras men ~20 slag lägre än för ett år sedan.

Detta innebär att mitt hjärta numera slår 27360 slag färre per dygn!

/ g b g j o g g  - Samir

Ett av mina största löparproblem är absolut att jag är svag uppför. Jag drar lätt på mig mjölksyra i backarna och får lida för det långt efter att det planat ut. Alltför många gånger har jag tappat bort Christer i sista uppförsbacken på Skatåsåttan utan att ha krafter att sedan pressa på nedför in mot mål.

Och botemedlet mot detta? Jo: backträning.
I kväll gav jag mig ut vid niosnåret och joggade bort till den lokala löparslingan, Riddarsten i Lerum. Alla som besökt detta löpcenter vet att det är riktigt tufft uppför första 1,2 km och sedan nedförsbacke lika långt. En utmärkt bana för backträning alltså. Dagens pass såg ut enligt följande:

• Uppvärmning: 3 km
• Backträning: 4 x 200 meter med gåvila tillbaks till starten
• Lätt jogg: 2 km
• Backträning: 4 x 200 meter med gåvila tillbaks till starten
• Hemfärd: 3 km

Ett mycket lyckat pass som var riktigt kul att genomföra trots att det pumpade en hel del mjölksyra den fjärde vändan i varje pass. Ikväll hade jag sällskap av ett flertal andra löpare i spåret men de flesta undrade nog vad jag höll på med när jag susade upp och ner för den brantaste backen i full fart. Jag hade inte heller tid att förklara eftersom sekunderna tickade...
Jag hoppas kunna lägga backträning lite då och då under hösten för att komma rätta med mina problem uppför. Kul med variation i löpningen!


/ g b g j o g g   - Samir

Hej Christer, och du med om du råkat klicka dig in i denna träningsdagbok och inte heter Christer.

Jag skriver till dig från ett regnblött Lerum, några mil utanför Sveriges andra stad. Vädret har inte varit något vidare denna veckan och ingen bättring väntar runt hörnet. Allt detta har dock ingen inverkan på löpträningen utan dagens tempopass utfördes enligt schemat.

• 1 km uppvärmning
• 5 km i högt tempo (4:20 min/km vid 88% puls)
• 1 km löpskolning
• 1 km nedjogg

Inga nya rekord att skriva hem om men däremot ett boktips som du kan skumma igenom under konvalecensen: "Stora Löparboken av Hans Wiktorson". I denna bok finns en blandning av anatomi, träningstips och rehabilitering - både för motionärer och elit.


Hoppas att dina fötter läker som de ska och att vi snart möts i Skatås igen.


//Samir

Söndag kväll och det är inte bara barnen som gör det krångligt att få tid för löpträningen. Evenemangen i Peking måste ju också planeras in och idag fick det bli en runda som var klar innan OS-sammandraget i SVT klockan 20:00.

Veckans andra pass tog mig till Floda och tillbaks. En runda på 12,5 km som jag nu sprungit 16 gånger de senaste 10 månaderna och där tiderna varierat mellan 58:09 och 1:14:02.

    * Snittpuls: 151 (83 %)
    * Fart: 4:42 min/km

I samma stund som jag landat på verandan öppnade sig himlen och spolade marken ren under några minuter. Hade jag varit ute på banan då hade jag tveklöst fått en rejäl kallsup! Efter en kort paus började hällregnet igen och jag satt häpen under plasttaket och såg hur gräsmattan förvandlades till träskmark.

Löpningen funkar rätt bra och jag behöver inte belasta mig alls lika hårt som i vintras när jag först testade på denna distans. I slutet av januari betydde 153 slags puls en sluttid på 1:04:30 och det är helt klart en motivationshöjare att hitta sådana godbitar i SportTracks historik.

/ g b g j o g g   - Samir

Ännu ett nedslag i löpträningen och dess framsteg som tar plats i Lerum sommaren 2008. Håll till godo kära läsare!

Julis MAF-test blev ca en vecka försenad på grund av semestern. Jag vill ju springa samma bana varje gång för att på allvar kunna jämföra resultaten och när jag nu hunnit acklimatisera mig (läs packa upp) vill jag inte skjuta på det längre.

I kväll var det alltså dags att kontrollera hur höghöjdsträningen i Lysekil påverkat MAF-tempot.


Längd: 5 km
Puls: 149 slag (MAF)
Fart: 4:52 min/km


Trevlig graf tycker jag. 4:52 betyder att jag är två sekunder snabbare än min tidigare toppnotering från i februari och tydligen spelar det inte så stor roll vilken typ av träning man underkastar sig, bara man får kontinuitet i det så betalar det sig i MAF-sekunder.


Mest nöjd är jag ändå med att mitt vänsterknä fungerar normalt igen. Idag blev det drygt 12 km utan några som helst känningar. Knäskyddet har jag inte vågat ta av mig ännu, jag bär det för säkerhets skull i några veckor till.

/ g b g j o g g  - Samir

Klart att vi inte glömt bort vår trippmätare. Dock är det så att gbgjoggarna inte haft sina veckomöten under semestern och därför inte kunnat delge varann sina kilometernoteringar. Här kommer en sommargraf som eventuellt revideras allteftersom  färska resultat når sekretariatet.




Som ni ser så har Peppe äntligen gjort entre i trippmätaren. Välkommen! Christer som helt vilat från löpningen ett tag ser kanske med fasa hotet från nedan medan Samir glider ifrån och så sakteliga börjar närma sig 100 mil sedan bloggen öppnades.

/ g b g j o g g

Slut på cykelbloggandet: jag bjuder er en stunds löparläsning!

Ja internetanslutning saknades i sommarstugan och tur var väl det. Det har varit riktigt skönt att slippa www-stressen under några veckor för att istället ägna sig åt analoga tidsfördriv såsom krocket och fotboll.

Löparskorna fick givetvis följa med på semestern och jag har kunnat avverka 81 kilometer utan att besväras av det gamla löparknäet. Juli blev faktiskt den intensivaste löpmånaden hittils med 15 avverkade löppass.


I vanlig ordning har lugna pass blandats med lite tuffare och det hela har resulterat i att jag numera är 50% vältränad. Jo mycket riktigt, jag har fixat steg två i resan mot en titel som "vältränad". I förra veckan mätte jag upp en 10km-runda i Lysekil och på andra försöket klarade jag 45-minutersgränsen.




I ärlighetens namn får jag väl erkänna att jag bara hade 41 hundradelar till godo (klockan stannade på 44:59:59) men det kändes underbart efter 10 kilometers slit i sommarvärmen.



Nu är jag alltså hemma i Lerum igen och med ett drygt halvårs föräldraledighet framför mig blir det spännande att se hur jag pusslar ihop löpträningen.

/ g b g j o g g  - Samir