Tankar inför GBG-(halv)marathon
Hösten är nu här på allvar och jag gör sista rycket för att kunna summera tävlingssäsongen 2009 med de flesta av mina mål avklarade. Ja, inte alla. Jag hinner nog göra lite nytta de återstående veckorna innan frosten tagit greppet om löparen och man blivit alltför påpälsad för att kunna hålla farten uppe.
Inför 2009 hade jag följande målsättning:
...och under första halvan av året kändes de som förtvivlat avlägsna mål. En knäoperation i mars gjorde att jag inte visste om det skulle bli något riktigt löpande alls utan bara tålmodig rehabilitering i lufsartempo. Knät läkte däremot ihop snabbt; det fungerar klanderfritt även utan menisk och den renskrapade knäskålen är snabbare än någonsin!
Efter en bra sommar kunde jag pricka av målsättningen för de två kortare distanserna och jag har nu tillåtit mig att höja målsättningen med ytterligare några minuter för att få en ordentlig utmaning fram till säsongens slut. Jag har nu bestämt mig att ta mig under 41:30 på milen och 1:33 på halvmaran. Må det bära hela vägen...
Uppladdningen inför Göteborgs Halvmarathon som går av stapeln den 10/10 2009 består i ett antal justeringar i träningen:
Nu är det bara 12 dagar kvar till start och inser att jag inte kan förbättra mig så mycket mer fysiskt. Nu gäller det istället att hålla sig frisk och fila på utförandet så att jag får ut så mycket som möjligt kommande lördag.
Ett drömscenario är att jag utan att ödsla för mycket kraft orkar hålla 4:25 min/km ner till vändningen vid Stora Amundön och att jag sedan orkar hålla farten på hemvägen mot publikmassorna på Slottskogsvallen. Förra året vände jag med 4:34 min/km i snitt och på hemvägen sjönk farten till 4:40 min/km. Jag intalar mig att jag trots en halvknackig vinter har en bättre grund att stå på i år och jag har därför goda förhoppningar om att mitt PB på 1:38:02 skall kunna putsas betänkligt.
// g b g j o g g - Samir
Inför 2009 hade jag följande målsättning:
- 5 km: 20 min (45 sek bättre än 2008)
- 10 km: 43:00 min (2 min bättre än 2008)
- Halvmara: 1:35 h (3 min bättre än 2008)
...och under första halvan av året kändes de som förtvivlat avlägsna mål. En knäoperation i mars gjorde att jag inte visste om det skulle bli något riktigt löpande alls utan bara tålmodig rehabilitering i lufsartempo. Knät läkte däremot ihop snabbt; det fungerar klanderfritt även utan menisk och den renskrapade knäskålen är snabbare än någonsin!
Efter en bra sommar kunde jag pricka av målsättningen för de två kortare distanserna och jag har nu tillåtit mig att höja målsättningen med ytterligare några minuter för att få en ordentlig utmaning fram till säsongens slut. Jag har nu bestämt mig att ta mig under 41:30 på milen och 1:33 på halvmaran. Må det bära hela vägen...
Uppladdningen inför Göteborgs Halvmarathon som går av stapeln den 10/10 2009 består i ett antal justeringar i träningen:
- Ökad mängd de två senaste månaderna. Från att ha snittat 120 km/mån under sommaren lägger jag mig nu på 200 km. Jag vet att det kanske inte är optimalt att öka så dramatiskt men jag tycker att det funkar bra och kroppen hänger med.
- Återinförande av långpass. Jag har slarvat med de längre distanserna ett tag men har på nytt introducerat söndagens 16,5 km igen. Kanske kom detta lite sent men vad gör man?
- 2x kvalitet per vecka. Antingen intervall eller tempopass. Mera fart, oftare!
- Våga träna snabbt. Tidigare har jag sällan tränat i hög fart utan ofta legat i ett lite för behagligt tempo. De senaste två månaderna har jag 15 pass som gått snabbare än 4:20 min/km i snitt och det är faktiskt mer än vad jag gjort under hela min korta löparkarriär som tog sin början hösten 2007.
Nu är det bara 12 dagar kvar till start och inser att jag inte kan förbättra mig så mycket mer fysiskt. Nu gäller det istället att hålla sig frisk och fila på utförandet så att jag får ut så mycket som möjligt kommande lördag.
Ett drömscenario är att jag utan att ödsla för mycket kraft orkar hålla 4:25 min/km ner till vändningen vid Stora Amundön och att jag sedan orkar hålla farten på hemvägen mot publikmassorna på Slottskogsvallen. Förra året vände jag med 4:34 min/km i snitt och på hemvägen sjönk farten till 4:40 min/km. Jag intalar mig att jag trots en halvknackig vinter har en bättre grund att stå på i år och jag har därför goda förhoppningar om att mitt PB på 1:38:02 skall kunna putsas betänkligt.
// g b g j o g g - Samir
PB-uppdatering HT 2009
Jag har noterat att en liten klick av löpar-Sverige fortfarande tittar in på gbgjogg med jämna mellanrum i hopp om en uppdatering. Men då är det väl klart att jag kan ägna några minuter år en uppdatering. Håll till godo!
För närvarande fungerar löpningen bra för både Samir och Christer och här kommer dagsfärska personbästa från Samir. Jag utlovade ju kontinuerlig uppdatering av rekordlistan trots att bloggen stängts.
5 km: 19 min 29 sek (3:54 min/km, 2009-09-08)
Skatåsåttan: 31 min 34 sek (4:01 min/km, 2009-09-16)
10 km: 41 min 35 sek (4:09 min/km, 2009-08-22)
21,1 km: 1 tim 38 min 01 sek (4:37 min/km, 2008-10-11)
Sedan sist har jag lagt en vintersäsong bakom mig med december -08 som absoluta höjdpunkt då jag avverkade 201 km på hela 26 träningspass. Skönt att vara föräldraledig och som omväxling ha ork att köra både morgon- och kvällspass några gånger per vecka.
Under vintern gjorde tyvärr en menisk sig påmind och knäoperation planerades därför in i månadsskiftet mars/april. Planerna på att göra ett bra Göteborgsvarv fick snabbt glömmas bort och jag fick istället fokusera på rehab. Nu var jag ju redan anmäld till löparfesten hemma i Götet och eftersom det var jubileum så ställde jag upp och kom i mål utan att besvärats av knät. Operationen bestod i att ta upp några små hål och på enklast möjliga sätt avlägsna en trasig menisk. Konvalecensen var därför inte så lång.
Efter vårens bakslag då vinterträningen kändes en aning bortkastad hittade jag snabbt tillbaks till löpningen i slutet av maj. Under sommaren ökade jag successivt och kunde i slutet av augusti summera månaden till nytt km-pb med totalt 202 km på kontot. Jag hade också lagt fyra tävlingsplaketter på hyllan efter att ha genomfört Blodomloppet, Strömstadmilen, Fjällajoggen och Midnattsloppet. Jag mäktade dessvärre inte med några pallplaceringar men otvivelaktigt har jag förbättrat mig eftersom jag var hela 9135 placeringar ifrån pallen på Göteborgvarvet och bara fem när jag gick i mål på Fjällajoggen. Det tar sig!
Just nu ligger fokus på mängdträning eftersom jag är anmäld till Göteborgs Halvmaraton i oktober. Förhoppnignen är att närma mig 1:30 på halvmaran och sedan ligga på ~20 mil i månaden under vintern för att komma väl förberedd till nästa säsong. Mottot är alltså fortfarande mer, fortare och bättre!
Lev väl alla löpare! Jag är oerhört imponerad av er som håller blogglågan vid liv trots skador och annat elände.
/ g b g j o g g - Samir
(Christer, du är givetvis välkommen att publicera din löparhistoria anno 2009 om andan faller på.)
För närvarande fungerar löpningen bra för både Samir och Christer och här kommer dagsfärska personbästa från Samir. Jag utlovade ju kontinuerlig uppdatering av rekordlistan trots att bloggen stängts.
5 km: 19 min 29 sek (3:54 min/km, 2009-09-08)
Skatåsåttan: 31 min 34 sek (4:01 min/km, 2009-09-16)
10 km: 41 min 35 sek (4:09 min/km, 2009-08-22)
21,1 km: 1 tim 38 min 01 sek (4:37 min/km, 2008-10-11)
Sedan sist har jag lagt en vintersäsong bakom mig med december -08 som absoluta höjdpunkt då jag avverkade 201 km på hela 26 träningspass. Skönt att vara föräldraledig och som omväxling ha ork att köra både morgon- och kvällspass några gånger per vecka.
Under vintern gjorde tyvärr en menisk sig påmind och knäoperation planerades därför in i månadsskiftet mars/april. Planerna på att göra ett bra Göteborgsvarv fick snabbt glömmas bort och jag fick istället fokusera på rehab. Nu var jag ju redan anmäld till löparfesten hemma i Götet och eftersom det var jubileum så ställde jag upp och kom i mål utan att besvärats av knät. Operationen bestod i att ta upp några små hål och på enklast möjliga sätt avlägsna en trasig menisk. Konvalecensen var därför inte så lång.
Efter vårens bakslag då vinterträningen kändes en aning bortkastad hittade jag snabbt tillbaks till löpningen i slutet av maj. Under sommaren ökade jag successivt och kunde i slutet av augusti summera månaden till nytt km-pb med totalt 202 km på kontot. Jag hade också lagt fyra tävlingsplaketter på hyllan efter att ha genomfört Blodomloppet, Strömstadmilen, Fjällajoggen och Midnattsloppet. Jag mäktade dessvärre inte med några pallplaceringar men otvivelaktigt har jag förbättrat mig eftersom jag var hela 9135 placeringar ifrån pallen på Göteborgvarvet och bara fem när jag gick i mål på Fjällajoggen. Det tar sig!
Just nu ligger fokus på mängdträning eftersom jag är anmäld till Göteborgs Halvmaraton i oktober. Förhoppnignen är att närma mig 1:30 på halvmaran och sedan ligga på ~20 mil i månaden under vintern för att komma väl förberedd till nästa säsong. Mottot är alltså fortfarande mer, fortare och bättre!
Lev väl alla löpare! Jag är oerhört imponerad av er som håller blogglågan vid liv trots skador och annat elände.
/ g b g j o g g - Samir
(Christer, du är givetvis välkommen att publicera din löparhistoria anno 2009 om andan faller på.)
