gbgjogg

Jag sprang ju på något i söndags och på grund av fortsatta känningar har jag beslutat att ta en veckas löppaus.
Återkommer efter helgen.


/ g b g j o g g     - Samir

Åkte på en sträckning vid dagens lugna pass genom Lerums centrala delar. Jag hann springa 3,4 km i tempot 4:44 min/km innan det började strama i baklåret.


Sträcka: 3,41 km
Tid: 16:00 min
Tempo: 4:44 min/km
Kadens: 88

Vis av tidigare skador avbröt jag löpningen direkt och promenerade hem för en dusch och en rejäl Voltaren-behandling. Undrar just var denna skada kom ifrån och hur långdragen den blir.

/ g b g j o g g   - Samir

I dag hade jag tänkt lufsa 12,5 km till Floda och tillbaks. Meningen var också att hitta fem flacka kilometrar för oktobers MAF-test.

Men av dessa planer blev det inget. Till att börja med fick jag ingen stabil puls varför MAF-testet gick om intet. Kort efter det infann den totala tristessen sig. Jag sprang omkring i kolmörkret vid Stenkullens industriområde och hade mycket svårt att förklara för mig själv vad jag egentligen höll på med. Istället gjorde jag en tvär gir och satte fart mot Stenkullens IP.


Vid senaste rekordsummeringen noterade jag att jag aldrig testat hur snabb jag är på de kortare distanserna. 5000 meter var faktiskt det kortaste som jag klockat och ikväll ville ju kroppen ändå inte springa långsamt...

• Sträcka: 400 meter
• Tid: 69 sek
• Fart: 2:53 min/km
• Publik: dessvärre inte. Inte ens tränaren dök upp i kväll.

Kanske var det inga optimala förhållanden denna kväll med en nedsläckt idrottsplats i åtta plusgrader och ihållande regn, men loppet kändes ändå bra eftersom jag inte stördes av några vindar.

Starten gick i ett för mig högt men kontrollerat tempo och jag försökte tänka på höga knän och sträckt överkropp likt Michael Johnson. Första kurvan gick riktigt bra trots att jag lottats på den ofördelaktiga innerbanan och på bortre rakan lät jag benen löpa fritt utan att pressa max.

I andra kurvan nådde jag 95% puls och nu började det också kännas att krutet i benen var slut. Upploppet var nog ingen vacker syn men jag fick ändå till en liten spurt och SportTracks meddelar att sista 100 m gick på hisnande 18 sekunder.



Kul? Mycket!!


/ g b g j o g g     - Samir

    * Lätt jogg 3,5 kilometer som uppvärmning
    * In på Stenkullens IP, tar emot publikens jubel (hundskall i fjärran)
    * 6 x 1000 meter på bana med 4:08 min/km i snitt
    * Snittpuls 156 slag (87%)
    * 30 sek vila mellan varje, hälften jämfört med för tre veckor sedan.
    * Långsam jogg på hemvägen
    * Stretching och SportTracks-frossa före duschen



Nu har jag kört tre intervallträningar med upplägget jag skrev om den 22:e september och nästa gång är det dags att trappa upp antalet repetitioner samt att åter öka vilan till 60 sekunder.


I dag höll jag samma snittfart som vid förra tillfället trots att vilan sänktes ytterligare 15 sekunder. För att fixa detta fick jag öka belastningen med 0,5%. Att höja belastningen är ju något som minhuvudtränare Christer har överst på sin lista eftersom han tror att det vilar en latmask strax innanför pannbenet på mig.


Hade jag varit lite vassare på matematik så hade jag också räknat ut vad en hypotetisk höjning till 90% belastning skulle innebära för tempot, men tyvärr besitter jag inte dessa kunskaper.



Tills nästa gång.

/ g b g j o g g   - Samir

Onsdag kväll, Skatås motionscentrum. Göteborgsvarvet och gbgjogg hade olyckligtvis förlagt sin långdistansträning vid samma tidpunkt och säkerligen uppstod det ett moraliskt dilemma bland många joggare angående vilken grupp de skulle ansluta till.

Skall man hänga med de erfarna tränarna från Göteborgsvarvet eller de pigga uppstickarna från gbgjogg? Hmm...


Det hela slutade med att två löpare hängde med gbgjogg och 258 följde med den andra gruppen. Så här såg det ut för Christer och Samir ikväll:

• Sträcka: 7,86 km
• S tid: 36:18 (4:37 min/km)
• C tid: 37:51 (4:49 min/km)

Christer är alltså tillbaks i rätt så bra slag trots det gigantiska uppehållet. Helt klart flåsade han bra de sista sju kilometrarna men bet ihop bra och gav sig inte förrän i sista backen (6,10 km) då Samir susade iväg i fri fart.


Hur det gick för Göteborgsvarvarna har vi ingen aning om, men de hade i alla fall ingen bastu som väntade när de kom tillbaks till mål..


/ g b g j o g g

Hjärtat tycks vara det organ som tjänar mest på löpsatsningen. Medan andra kroppsdelar från tid till annan verkar ha svårt att hänga med så pumpar hjärtat på i maklig takt utan att ta ut sig i onödan. Latmasken innanför bröstet tycks göra allt för att slippa jobba. Vi är rätt lika min lilla pump å jag...




Det här med låg puls verkar vara ett genomgående fenomen hos mig (maxpuls på måttliga 180 slag) men givetvis är jag förvånad att vilopulsen fortsätter sjunka så här kraftigt. Nu har jag kapat 25 slag i minuten på ett drygt år och hjärtat gör nu 9,5 miljoner färre slag per år.


Jag kan alltså bidra med ett slag till varje svensk om det skulle behövas. Hör av er om det skulle bli aktuellt!






/ g b g j o g g   - Samir

Christers kurva har så smått börjat röra på sig igen och det är därför dags att publicera en rykande färsk trippmätare. Nu är det bara fem veckor kvar tills vi räknat kilometrar i ett helt år och då kanske vi börjar på en ny graf.


Själv har jag joggat ihop mellan 30 och 40 km per vecka sedan i somras och tack o lov så lyser skadorna med sin frånvaro.  Lördagens tävling syns tyvärr inte som en peak i kurvan trots att benen fortfarande är en aning trötta.

Snart har väl de nyaste skorna gjort 100 mil också och det är hög tid att börja planera hur de ska spendera ålderns höst; och dessutom vilka som är de lämpligaste efterträdarna. Löp & Sko butiken nästa!


/ g b g j o g g   -  Samir

En dryg vecka har jag gått och funderat på att ställa upp i höstens halvmara här i Göteborg. Det som talade emot en start var en förkylning som inte riktigt velat släppa samt det blåsiga vädret som inte alls är så trevligt på denna kustbana. Men i går kväll bestämde jag mig definitivt för att tävla. Jag har ju trots allt aldrig varit i bättre form och tiden från Göteborgsvarvet (1:52:31) kändes som ett lagom tufft mål att slå.

07:30 Uppstigning
08:00 Frukost. Kaffe, smörgås, fil och müsli.
09:50 Bankomat. Kontant betalning var det ju.
10:25 Efteranmälan i Friidrottens Hus. Nästan fem minuter till godo innan anmälningsstopp.
10:40 Pit-stop i bilen för att montera nummerlapp och samtidigt tappa bort pulsbandet.
11:00 Startskottet
12:37:32 Målgång!!

• Sträcka: 21,1 km
• Tid: 1:37:32
• Tempo: 4:37 min/km
• Puls: ?? Pulsbandet blev olyckligtvis kvar i bilen.

 
Kontrasten mot storebror Göteborgsvarvet var enorm i denna minitävling med endast ~300 startande. Sammanlagt såg jag 50 tappra åskådare längs banan och runt 100 st inne på Slottskogsvallen, men applåderna och hejaropen var precis lika välkomna, speciellt under sista 3 km då jag hade det kämpigt.

Loppet kändes mycket bra för egen del och jag öppnade första 5 km på 22:30 utan att det kändes för tufft. Nästföljande 5 km var riktigt blåsiga eftersmo vi närmade oss havet och tiden på denna etapp sjönk följdaktligen till 23:08. Snart var det dags att vända nere vid Amundön och tanken på att ha nått hälften gav en välbehövlig energikick. Klockan skvallrade om att jag låg mycket bra till vid vändningen - jag låg på 4:34 min/km i snitt, gott och väl under 1:40 i mål!

På vägen tillbaks hade vi vinden i ryggen som hjälp men stigningen och de trötta benen gjorde att jag inte orkade öka utan sprang andra halvan halvminuten långsammare än den första. Fram till 17 km funkade löpningen bra och sista biten fick jag slita för att hålla farten - men tanken på äldsta sonen som hoppfullt väntade vid mål gjorde att jag klockade sista kilometern på 4:30, totalt blev det en kvart bättre än i våras. Tveksamt om jag fixar samma förbättring till nästa gång...


Och Christer, du var mycket saknad ute på banan. Det fanns inga startgrupper i detta lopp så vi kunde ju dragit fram varandra till oerhörda tider!

/ g b g j o g g    - Samir

Jag erkänner mig härmed besegrad och hoppar av armhävningsträningen.

Efter tre veckor fick jag ett ofrivilligt avbrott p.g.a. en kortare förkylning och när jag nu försöker återuppta träningen så inser jag det orimliga i att jag skall fixa 100 armhävningar på raken efter bara sex veckors träning. Det är ju vad www.hundredpushups.com utlovar, oavsett grundförutsättningar.

Det var kul några veckor och jag förbättrade mig från 24 till 34 armhävningar på raken. Möjligen gör jag ett nytt försök senare i vinter om längtan efter att bli ett kraftpaket plötsligt återvänder.


/ g b g j o g g   -  Samir

Efter förra veckans rusning på fem tusen så var det på onsdagskvällen läge för ett lite längre och betydligt lugnare pass. Jag lade mig på MAF-puls och tänkte inte så mycket på farten utan pumpade bara på på treans växel.

• Sträcka: 12,46 km
• Tid: 58 min 48 sek
• Fart: 4:43 min/km
• Puls: 150 slag (MAF +1)

Ett ganska behagligt pass där jag inte stördes av mjölksyra eller blodsmak utan bara kunde njuta av kolmörkret. Efter en mil låg jag exakt på MAF-puls med 4:46 min/km och sista 2,5 km ökade jag farten till 4:30 för att känna på fartökning mot slutet av passet.


I övrigt finns det inte mycket att berätta om sträckan mellan Lerum och Floda som jag nu sprungit 26 gånger det senaste året. Same same...

/ g b g j o g g    - Samir

Nog kan man väl klämma ut fler framgångar ur söndagens lopp? Jodå, det finns säkert ett Cooper-resultat att uppdatera. Sist jag gjorde Coopers Test var ju i vintras och förhoppningsvis har jag redan slått mitt gamla rekord på 2730 meter.

Minsann - i söndags sprang jag 2910 meter på de tolv minutrarna och därmed kan jag uppdatera ännu en rad i min rekordbok (som finns publicerad 2008-09-24). Trevligt med ljuspunkter när höstmörkret börjar lägga sig.

/ g b g j o g g   - Samir

Söndag kväll brukar ju stavas långpass, men idag blev det kvalitet istället. Henrik (välrenommerad löpare från Floda) hade lockat mig till Stenkullens IP och lovat att agera hare och lotsa mig fram till ett personbästa på 5000 meter. 4:10 min/km var målet för dagen och med en lite vassare spurt hade det gått vägen - jag var till slut bara nio sekunder ifrån.



Förhållandena var långt ifrån ideala idag med kraftig vind och regnskurar (före och efter loppet) men med en träningskompis framför sig hela tiden så gick det tämligen bra att hålla ångan uppe ända in i mål. Vinden gjorde sig bara påmind på en kortsida så vi var väldigt förskonade trots allt.

• Sträcka: 5 km
• Tid: 20:59
• Fart: 4:11 min/km
• Puls: 163 slag (90%)

Personbästa på sträckan med 16 sekunders marginal. Idag var första gången jag sprang 5000 meter på bana och nog är det skönt att slippa uppförsbackar sista kilometern när benen ber om nåd. Idag fanns det i alla fall inget mer att klämma ur kroppen. En snittpuls på 90% har jag inte varit över sedan jag plågade mig runt Göteborgsvarvet utan kondition i våras så jag är mycket nöjd med dagen.


Kilometertiderna låg på 4:01, 4:04; 4:19, 4:21, 4:14. Som vanligt gick jag ut för hårt och stumnade men jag hoppas kunna träna upp uthålligheten så jag fixar ett snitt på 4:05 så småningom.

Eftersom jag sprang i andraspår de fem första varven (så långt jag orkade följa Henriks fart) så sprang jag 65 meter för långt. Ovanstående tabell är justerad till min fördel, så klart, så att klockan stannade efter 5000 Garmin-meter.


/ g b g j o g g    - Samir

Tre kilometer uppvärmning, fyra km i hög fart (runt 4:15-4:20 var det planerat) och sedan tre kilometer nedjogg.


Dagens pass var tänkt att förbättra snabbuthålligheten och syreupptagningsförmågan. Hastigheten låg runt 95% av min maximala förmåga på denna distans och andhämtningen var minst sagt ansträngd. Efter 500 meter passerade jag 85% av maxpuls och sedan steg den stadigt hela vägen in i mål.


Hemma i sporttracks ser jag att jag prickade 4:15 exakt på sekunden. Fartkänsla!

Snabbdistans
Sträcka: 4,0 km
Tid: 17:00
Tempo: 4:15 min/km
Snittpuls: 159 slag (87,5%)


Så här i efterhand var det ett riktigt kul pass. Kul att få testa farten i benen istället för att lufsa runt i samtalstempo när man ändå inte har någon att snacka med.


På fredag blir det ett nytt fartpass - då blir det 12x400 meter intervallträning på Stenkullens IP. Varmt välkomna med tidtagarur och autografblock!

/ g b g j o g g   - Samir