Helgträning i Lyse
Pappaledigheten hösten 2009 har hittils varit mycket givande för min löpträning. Denna helg styrde familjen kosan mot Bohuslän för att få lite luftombyte efter de tunga regnpassen i Lerum.
Den lätta luften vid kusten gjorde mycket gott och efter en mycket lätt MAF-mil i sensommarkvällen kunde jag glatt se att jag dels sprungit med för låg belastning och dels med "för hög" fart.
Detta korta träningsläger innehöll bara ett löppass men också tre simpass, lördag, söndag och måndag. Kanske var detta årets sista dopp i havet?
/ g b g j o g g - Samir
Den lätta luften vid kusten gjorde mycket gott och efter en mycket lätt MAF-mil i sensommarkvällen kunde jag glatt se att jag dels sprungit med för låg belastning och dels med "för hög" fart.
- Sträcka: 10,01 km
- Tid: 47:07
- Puls: 147 slag (81%, två slag under MAF)
- Fart: 4:42
Detta korta träningsläger innehöll bara ett löppass men också tre simpass, lördag, söndag och måndag. Kanske var detta årets sista dopp i havet?
/ g b g j o g g - Samir
Vad ska man välja?
Nu har jag plöjt igenom Stora Löparboken och ett flertal artiklar på marathon.se. All denna information har jag kryddat med forumtrådar och intressanta joggbloggar för att försöka sortera ut de olika träningsformerna i långdistanslöpning.
Totalt har jag identifierat 20 olika träningstyper som jag kommer att pröva på under hösten.
(Källa: http://www.marathon.se/traningsprogram/ordlista.cfm)
Nu kommer jag inte att gå från A-Ö utan grundidén kommer att vara 3-4 träningstillfällen per vecka där 1-2 av dem är kvalitetspass och där 1-2 har lägre tempo och längre sträcka.
Idag lockade lång intervall mest och därför ställdes klockan in på 6x1000m med 60 sek vila.
1:a 4:04 min/km
2:a 4:09 min/km
3:e 4:19 min/km
4:e 3:53 min/km
5:e 3:55 min/km
6:6 4:12 min/km
Jobbigt? Ja!
Grodfritt? Ja.
/ g b g j o g g - Samir
- Alternativ träning
- Backe
- Backlöpning, kort backe
- Backlöpning, lång backe
- Fartlek
- Koordinationslopp
- Kort intervall
- Lång intervall
- Långpass med fartökning
- Långpass, lugn fart
- Långpass, medelfart
- Lätt jogg
- Löpskolning/Löpstyrka
- Medelhård distanslöpning
- Morgonjogg
- Nedvarvning
- Snabbdistans
- Tempo
- Tempolöpning
- Uppvärmning
(Källa: http://www.marathon.se/traningsprogram/ordlista.cfm)
Nu kommer jag inte att gå från A-Ö utan grundidén kommer att vara 3-4 träningstillfällen per vecka där 1-2 av dem är kvalitetspass och där 1-2 har lägre tempo och längre sträcka.
Idag lockade lång intervall mest och därför ställdes klockan in på 6x1000m med 60 sek vila.
1:a 4:04 min/km
2:a 4:09 min/km
3:e 4:19 min/km
4:e 3:53 min/km
5:e 3:55 min/km
6:6 4:12 min/km
Jobbigt? Ja!
Grodfritt? Ja.
/ g b g j o g g - Samir
Varning för småvilt
Träningsvariationen är större än någonsin och idag blev det tempoträning i ösregnet. En regntyngd Samir sågs spurta fram i regnet för att då och då ta små graciösa skutt för att undvika småviltet som hade tagit sig ut i kvällsmörkret för att hälsa regnet välkommen.
När man rushar fram i 4:20-fart är det rätt otäckt att se en 250 grams groda hoppa fram i spåret. Eftersom det var mörkt vid 22-tiden så var också sikten starkt begränsad och att sätta foten på en sådan liten gynnare kan väl närmast jämställas med att trampa på tvålen i badkaret.
Och löpningen då?
/ g b g j o g g - Samir
När man rushar fram i 4:20-fart är det rätt otäckt att se en 250 grams groda hoppa fram i spåret. Eftersom det var mörkt vid 22-tiden så var också sikten starkt begränsad och att sätta foten på en sådan liten gynnare kan väl närmast jämställas med att trampa på tvålen i badkaret.
Och löpningen då?
- 5 km i 4:22 min/km
- 2 km lugnt för att få ner pulsen
- 5 km i 4:39 min/km
- 500 meter nedjogg
Efter detta lilla vattenäventyr hoppade jag in i duschen men mycket blötare blev jag inte för 50 minuters hällregn hade mättat den gänglige löparen med vatten.
Sov gott gbgjoggare och andra joggare!
Sov gott gbgjoggare och andra joggare!
/ g b g j o g g - Samir
Tredje passet heter långpass
Avslutningen på löparveckan innebar denna gång ett långpass. För första gången sedan jag skadade knäet så begav jag mig till Gråbo på ett långpass med måttlig ansträngning.
Som grafen visar så är det mer eller mindre uppför i 8 km där jag vänder och springer samma väg tillbaks. Hemvägen är alltså betydligt behagligare poch det passar fint när man varit ute länge.
Så här dagen efter så är ben och fötter en aning slitna trots att jag inte belastade mig så hårt. Uppenbarligen tar kroppen stryk när löptiden går över timmen.
/ g b g j o g g - Samir
Som grafen visar så är det mer eller mindre uppför i 8 km där jag vänder och springer samma väg tillbaks. Hemvägen är alltså betydligt behagligare poch det passar fint när man varit ute länge.
- Sträcka: 16,11 km
- Tid: 1:19:49
- Fart: 4:57 min/km
- Puls: 148 slag / 81%
Så här dagen efter så är ben och fötter en aning slitna trots att jag inte belastade mig så hårt. Uppenbarligen tar kroppen stryk när löptiden går över timmen.
/ g b g j o g g - Samir
Backträning i höstmörkret
Ett av mina största löparproblem är absolut att jag är svag uppför. Jag drar lätt på mig mjölksyra i backarna och får lida för det långt efter att det planat ut. Alltför många gånger har jag tappat bort Christer i sista uppförsbacken på Skatåsåttan utan att ha krafter att sedan pressa på nedför in mot mål.
Och botemedlet mot detta? Jo: backträning.
I kväll gav jag mig ut vid niosnåret och joggade bort till den lokala löparslingan, Riddarsten i Lerum. Alla som besökt detta löpcenter vet att det är riktigt tufft uppför första 1,2 km och sedan nedförsbacke lika långt. En utmärkt bana för backträning alltså. Dagens pass såg ut enligt följande:
Ett mycket lyckat pass som var riktigt kul att genomföra trots att det pumpade en hel del mjölksyra den fjärde vändan i varje pass. Ikväll hade jag sällskap av ett flertal andra löpare i spåret men de flesta undrade nog vad jag höll på med när jag susade upp och ner för den brantaste backen i full fart. Jag hade inte heller tid att förklara eftersom sekunderna tickade...
Jag hoppas kunna lägga backträning lite då och då under hösten för att komma rätta med mina problem uppför. Kul med variation i löpningen!
/ g b g j o g g - Samir
Och botemedlet mot detta? Jo: backträning.
I kväll gav jag mig ut vid niosnåret och joggade bort till den lokala löparslingan, Riddarsten i Lerum. Alla som besökt detta löpcenter vet att det är riktigt tufft uppför första 1,2 km och sedan nedförsbacke lika långt. En utmärkt bana för backträning alltså. Dagens pass såg ut enligt följande:
- Uppvärmning: 3 km
- Backträning: 4 x 200 meter med gåvila tillbaks till starten
- Lätt jogg: 2 km
- Backträning: 4 x 200 meter med gåvila tillbaks till starten
- Hemfärd: 3 km
Ett mycket lyckat pass som var riktigt kul att genomföra trots att det pumpade en hel del mjölksyra den fjärde vändan i varje pass. Ikväll hade jag sällskap av ett flertal andra löpare i spåret men de flesta undrade nog vad jag höll på med när jag susade upp och ner för den brantaste backen i full fart. Jag hade inte heller tid att förklara eftersom sekunderna tickade...
Jag hoppas kunna lägga backträning lite då och då under hösten för att komma rätta med mina problem uppför. Kul med variation i löpningen!
/ g b g j o g g - Samir
Vykort från Lerum
Hej Christer, och du med om du råkat klicka dig in i denna träningsdagbok och inte heter Christer.
Jag skriver till dig från ett regnblött Lerum, några mil utanför Sveriges andra stad. Vädret har inte varit något vidare denna veckan och ingen bättring väntar runt hörnet. Allt detta har dock ingen inverkan på löpträningen utan dagens tempopass utfördes enligt schemat.
Inga nya rekord att skriva hem om men däremot ett boktips som du kan skumma igenom under konvalecensen: "Stora Löparboken av Hans Wiktorson". I denna bok finns en blandning av anatomi, träningstips och rehabilitering - både för motionärer och elit.
Hoppas att dina fötter läker som de ska och att vi snart möts i Skatås igen.
//Samir
Jag skriver till dig från ett regnblött Lerum, några mil utanför Sveriges andra stad. Vädret har inte varit något vidare denna veckan och ingen bättring väntar runt hörnet. Allt detta har dock ingen inverkan på löpträningen utan dagens tempopass utfördes enligt schemat.
- 1 km uppvärmning
- 5 km i högt tempo (4:20 min/km vid 88% puls)
- 1 km löpskolning
- 1 km nedjogg
Inga nya rekord att skriva hem om men däremot ett boktips som du kan skumma igenom under konvalecensen: "Stora Löparboken av Hans Wiktorson". I denna bok finns en blandning av anatomi, träningstips och rehabilitering - både för motionärer och elit.
Hoppas att dina fötter läker som de ska och att vi snart möts i Skatås igen.
//Samir
12,5 km strax innan regnet
Söndag kväll och det är inte bara barnen som gör det krångligt att få tid för löpträningen. Evenemangen i Peking måste ju också planeras in och idag fick det bli en runda som var klar innan OS-sammandraget i SVT klockan 20:00.
Veckans andra pass tog mig till Floda och tillbaks. En runda på 12,5 km som jag nu sprungit 16 gånger de senaste 10 månaderna och där tiderna varierat mellan 58:09 och 1:14:02.
* Snittpuls: 151 (83 %)
* Fart: 4:42 min/km
I samma stund som jag landat på verandan öppnade sig himlen och spolade marken ren under några minuter. Hade jag varit ute på banan då hade jag tveklöst fått en rejäl kallsup! Efter en kort paus började hällregnet igen och jag satt häpen under plasttaket och såg hur gräsmattan förvandlades till träskmark.
Löpningen funkar rätt bra och jag behöver inte belasta mig alls lika hårt som i vintras när jag först testade på denna distans. I slutet av januari betydde 153 slags puls en sluttid på 1:04:30 och det är helt klart en motivationshöjare att hitta sådana godbitar i SportTracks historik.
/ g b g j o g g - Samir
Lerumsmaffe i juli
Ännu ett nedslag i löpträningen och dess framsteg som tar plats i Lerum sommaren 2008. Håll till godo kära läsare!
Julis MAF-test blev ca en vecka försenad på grund av semestern. Jag vill ju springa samma bana varje gång för att på allvar kunna jämföra resultaten och när jag nu hunnit acklimatisera mig (läs packa upp) vill jag inte skjuta på det längre.
I kväll var det alltså dags att kontrollera hur höghöjdsträningen i Lysekil påverkat MAF-tempot.
Längd: 5 km
Puls: 149 slag (MAF)
Fart: 4:52 min/km
Trevlig graf tycker jag. 4:52 betyder att jag är två sekunder snabbare än min tidigare toppnotering från i februari och tydligen spelar det inte så stor roll vilken typ av träning man underkastar sig, bara man får kontinuitet i det så betalar det sig i MAF-sekunder.
Mest nöjd är jag ändå med att mitt vänsterknä fungerar normalt igen. Idag blev det drygt 12 km utan några som helst känningar. Knäskyddet har jag inte vågat ta av mig ännu, jag bär det för säkerhets skull i några veckor till.
/ g b g j o g g - Samir
Julis MAF-test blev ca en vecka försenad på grund av semestern. Jag vill ju springa samma bana varje gång för att på allvar kunna jämföra resultaten och när jag nu hunnit acklimatisera mig (läs packa upp) vill jag inte skjuta på det längre.
I kväll var det alltså dags att kontrollera hur höghöjdsträningen i Lysekil påverkat MAF-tempot.
Längd: 5 km
Puls: 149 slag (MAF)
Fart: 4:52 min/km
Trevlig graf tycker jag. 4:52 betyder att jag är två sekunder snabbare än min tidigare toppnotering från i februari och tydligen spelar det inte så stor roll vilken typ av träning man underkastar sig, bara man får kontinuitet i det så betalar det sig i MAF-sekunder.
Mest nöjd är jag ändå med att mitt vänsterknä fungerar normalt igen. Idag blev det drygt 12 km utan några som helst känningar. Knäskyddet har jag inte vågat ta av mig ännu, jag bär det för säkerhets skull i några veckor till.
/ g b g j o g g - Samir
Trippmätare t.o.m V.31
Klart att vi inte glömt bort vår trippmätare. Dock är det så att gbgjoggarna inte haft sina veckomöten under semestern och därför inte kunnat delge varann sina kilometernoteringar. Här kommer en sommargraf som eventuellt revideras allteftersom färska resultat når sekretariatet.
Som ni ser så har Peppe äntligen gjort entre i trippmätaren. Välkommen! Christer som helt vilat från löpningen ett tag ser kanske med fasa hotet från nedan medan Samir glider ifrån och så sakteliga börjar närma sig 100 mil sedan bloggen öppnades.
/ g b g j o g g
(Och nej, Christers cyklistkilometer är inte medtagna här. Endast löpning!)
Som ni ser så har Peppe äntligen gjort entre i trippmätaren. Välkommen! Christer som helt vilat från löpningen ett tag ser kanske med fasa hotet från nedan medan Samir glider ifrån och så sakteliga börjar närma sig 100 mil sedan bloggen öppnades.
/ g b g j o g g
Sommarsummering
Slut på cykelbloggandet: jag bjuder er en stunds löparläsning!
Ja internetanslutning saknades i sommarstugan och tur var väl det. Det har varit riktigt skönt att slippa www-stressen under några veckor för att istället ägna sig åt analoga tidsfördriv såsom krocket och fotboll.
Löparskorna fick givetvis följa med på semestern och jag har kunnat avverka 81 kilometer utan att besväras av det gamla löparknäet. Juli blev faktiskt den intensivaste löpmånaden hittils med 15 avverkade löppass.
I vanlig ordning har lugna pass blandats med lite tuffare och det hela har resulterat i att jag numera är 50% vältränad. Jo mycket riktigt, jag har fixat steg två i resan mot en titel som "vältränad". I förra veckan mätte jag upp en 10km-runda i Lysekil och på andra försöket klarade jag 45-minutersgränsen.
I ärlighetens namn får jag väl erkänna att jag bara hade 41 hundradelar till godo (klockan stannade på 44:59:59) men det kändes underbart efter 10 kilometers slit i sommarvärmen.
Nu är jag alltså hemma i Lerum igen och med ett drygt halvårs föräldraledighet framför mig blir det spännande att se hur jag pusslar ihop löpträningen.
/ g b g j o g g - Samir
Ja internetanslutning saknades i sommarstugan och tur var väl det. Det har varit riktigt skönt att slippa www-stressen under några veckor för att istället ägna sig åt analoga tidsfördriv såsom krocket och fotboll.
Löparskorna fick givetvis följa med på semestern och jag har kunnat avverka 81 kilometer utan att besväras av det gamla löparknäet. Juli blev faktiskt den intensivaste löpmånaden hittils med 15 avverkade löppass.
I vanlig ordning har lugna pass blandats med lite tuffare och det hela har resulterat i att jag numera är 50% vältränad. Jo mycket riktigt, jag har fixat steg två i resan mot en titel som "vältränad". I förra veckan mätte jag upp en 10km-runda i Lysekil och på andra försöket klarade jag 45-minutersgränsen.
Genomsnittsbelastning på måttliga 83%, bara två slag över MAF-tempo.
I ärlighetens namn får jag väl erkänna att jag bara hade 41 hundradelar till godo (klockan stannade på 44:59:59) men det kändes underbart efter 10 kilometers slit i sommarvärmen.
Nu är jag alltså hemma i Lerum igen och med ett drygt halvårs föräldraledighet framför mig blir det spännande att se hur jag pusslar ihop löpträningen.
/ g b g j o g g - Samir
25% vältränad
Ni som följt vårt bloggande ett tag minns kanske dravlet från i början av januari då jag stack ut hakan och berättade att vem som helst kunde kalla sig tränad men att den vältränade hade helt andra krav och kriterier. Ni som var med i januari kan nu sluta ögonen och minnas det jag skrev och ni andra får istället hänga med på en tillbakablick:
(gbgjogg.blogg.se 2008-01-20 @ 23:40:19)
...en tränad person är någon som är i bättre form än befolkningen i genomsnitt. För att nå hit krävs inte mer än att man ger sig i kast med någon form av träning en eller ett par gånger i veckan.
Om jag däremot hävdar att jag är vältränad så måste jag jämföra sig med andra personer som tränar och som är i ungefär samma ålder som jag själv. Som tur är var denna lilla studie gjord med en 30-åring som referensperson vilket passar mig hyfsat. Analysen säger att en manlig 30-åring som vill kalla sig vältränad bör hålla följande serie i minnet: 22/45/1.40/4.
Givetvis handlar det som sluttider på fyra distanser: 5 km, 10 km, halvmara och mara...
Det är nyttigt att bläddra bakåt i träningsdagboken ibland och återuppleva gamla mål och träningsidéer. Jag hade helt glömt av att jag hade fyra rekordtider att klara av. Sist föll jag ju på målsnöret och landade 5 km på 22:10. Sommarfräsch och med nyinköpta löparshorts kände jag mig i kväll redo för ett nytt försök på femman.
5 km, kilometernoteringar
Sträcka: 5,00 km
Tid: 21 min 15 sek
Fart: 4:15 min/km
Puls: 162 (89%)
Idag hade jag alltså bättre fart i benen och även om jag missbedömt sträckan (jag trodde jag var i mål efter 3.8 km) så gick det galant att gå under tjugotvå. Grattis till mig själv!
/ g b g j o g g - Samir
(gbgjogg.blogg.se 2008-01-20 @ 23:40:19)
...en tränad person är någon som är i bättre form än befolkningen i genomsnitt. För att nå hit krävs inte mer än att man ger sig i kast med någon form av träning en eller ett par gånger i veckan.
Om jag däremot hävdar att jag är vältränad så måste jag jämföra sig med andra personer som tränar och som är i ungefär samma ålder som jag själv. Som tur är var denna lilla studie gjord med en 30-åring som referensperson vilket passar mig hyfsat. Analysen säger att en manlig 30-åring som vill kalla sig vältränad bör hålla följande serie i minnet: 22/45/1.40/4.
Givetvis handlar det som sluttider på fyra distanser: 5 km, 10 km, halvmara och mara...
Det är nyttigt att bläddra bakåt i träningsdagboken ibland och återuppleva gamla mål och träningsidéer. Jag hade helt glömt av att jag hade fyra rekordtider att klara av. Sist föll jag ju på målsnöret och landade 5 km på 22:10. Sommarfräsch och med nyinköpta löparshorts kände jag mig i kväll redo för ett nytt försök på femman.
5 km, kilometernoteringar
Sträcka: 5,00 km
Tid: 21 min 15 sek
Fart: 4:15 min/km
Puls: 162 (89%)
Idag hade jag alltså bättre fart i benen och även om jag missbedömt sträckan (jag trodde jag var i mål efter 3.8 km) så gick det galant att gå under tjugotvå. Grattis till mig själv!
/ g b g j o g g - Samir
Nytt rekord på åttan
...ja inte hastighetsrekord och inte heller ansträgningsmax. Det går att slå rekord på en massa olika vis och idag var det lågpulsrekord på åttan.
Idag var jag sliten efter att oplanerat ha fått jobba från midnatt till halv fem på morgonen och tog dagens löpning som ett återhämtningspass.
Sträcka: 7,75 km
Tid: 41:33 min
Fart: 5:20
Snittpuls: 144 slag (79%)
Samma hastighet som under Göteborgsvarvet men 23 slags lägre snittpuls. Förklara det om ni kan!
Väl tillbaks i M60-stugan väntade en varm bastu och 15 minuters stretching av IT-senan, allt enligt gårdagens instruktionsfilm. Oj vad skönt det var att få ta det lugnt efter löpningen för en gångs skull. Vid lunchlöpningarna är det 120 minuters hets för att hinna med allt och vara tillbaks till klockan 13.
/ g b g j o g g - Samir
Idag var jag sliten efter att oplanerat ha fått jobba från midnatt till halv fem på morgonen och tog dagens löpning som ett återhämtningspass.
Sträcka: 7,75 km
Tid: 41:33 min
Fart: 5:20
Snittpuls: 144 slag (79%)
Samma hastighet som under Göteborgsvarvet men 23 slags lägre snittpuls. Förklara det om ni kan!
Väl tillbaks i M60-stugan väntade en varm bastu och 15 minuters stretching av IT-senan, allt enligt gårdagens instruktionsfilm. Oj vad skönt det var att få ta det lugnt efter löpningen för en gångs skull. Vid lunchlöpningarna är det 120 minuters hets för att hinna med allt och vara tillbaks till klockan 13.
/ g b g j o g g - Samir
"Mr tight ass"
Kan det vara så enkelt? Att jag lider av tight ass syndrome. Hmm, synd bara att det går ut över min löpning eftersom knäet tar stryk av den korta IT-senan.
Idag visar vi en liten film om en amerikan i sportutstyrsel som rullar runt, bänder och drar. Inte alls samma klass som den förra filmen som publicerades här på bloggen utan en regelrätt instruktionsvideo i ämnet stretching.
/ g b g j o g g - Samir
Idag visar vi en liten film om en amerikan i sportutstyrsel som rullar runt, bänder och drar. Inte alls samma klass som den förra filmen som publicerades här på bloggen utan en regelrätt instruktionsvideo i ämnet stretching.
/ g b g j o g g - Samir
Lugnt lite längre
En stilla sommarkväll, 18 grader i luften och en gänglig gbgjoggare är ute och luftar skorna. Man ska ju varva tuffa och lugna pass och ikväll blev det den senare varianten. Jag går beredskap denna veckan och har därför fått gå upp och jobba på natten vid ett antal tillfällen så jag var inte mentalt redo för några högre hastigheter.
12,42 km på 1:03:01 ger ett snitt 5:04 min/km i MAF-tempo. Första halvan på 5:08 och andra således på 5:00 eftersom några regndroppar började falla från skyn.
....och snart har jag suttit i en timme och väntat på att Federer skall slå ut Nadal. Jag vill gå ner och duscha! 14:e gamet i femte pågår...
/ g b g j o g g - Samir
12,42 km på 1:03:01 ger ett snitt 5:04 min/km i MAF-tempo. Första halvan på 5:08 och andra således på 5:00 eftersom några regndroppar började falla från skyn.
....och snart har jag suttit i en timme och väntat på att Federer skall slå ut Nadal. Jag vill gå ner och duscha! 14:e gamet i femte pågår...
/ g b g j o g g - Samir
Tävlingssäsong = adjö MAF
Jo här följer vi alla löparregler som vi kan komma över. Rena påhitt och lögner duger lika gott - vi sväljer de flesta teorier och testar glatt i hopp om att hitta genvägar till framgång!
I vintras predikade vi MAF och nu när tävlingssäsongen infunnit sig så släpper vi löparglädjen fri. Fri fart och fri puls till folket. Allt detta kan styrkas genom att ta en titt i SportTracks, som tillsammans med GF305 varit skillnaden mellan enformigt trist slit i spåret och en entusiasmerande kamp för att hålla puls och fart på en kontrollerad nivå.
(veckosummering HR/pace)
Från att pulsklockan inhandlades i höstas fram tills att knäproblemen började så hade jag en snittpuls på 148 slag, ett slag under min beräknade MAF-belastning. Dr Phil Maffetone som säkert kikar in i denna blogg lite då och då är utan tvekan stolt över mitt engagemang. Slå en signal nån dag om du har lust!
När formtoppningen inför första tävlingen (Lerumsloppet) påbörjades så har snittpulsen ökat markant och har de senaste tio veckorna legat nio slag högre. Snittfarten har också sänkts från 5:24 till 4:59.
Tävlingsschemat de närmaste två månaderna säger att nuvarande belastning skall bibehållas och när temperaturen börjar sjunka i början av oktober så drar jag ner på tempot och försöker öka MAF-farten en bra bit under femminutersgränsen. I februari låg jag ju på 4:54 så hoppet lever.
Närmast i tävlingskalenden ligger Kraftprovet i Trollhättan och efter det följer Midnattsloppet i Göteborg. Mer än så blir det nog inte denna säsong.
/ g b g j o g g - Samir
I vintras predikade vi MAF och nu när tävlingssäsongen infunnit sig så släpper vi löparglädjen fri. Fri fart och fri puls till folket. Allt detta kan styrkas genom att ta en titt i SportTracks, som tillsammans med GF305 varit skillnaden mellan enformigt trist slit i spåret och en entusiasmerande kamp för att hålla puls och fart på en kontrollerad nivå.
(veckosummering HR/pace)
Från att pulsklockan inhandlades i höstas fram tills att knäproblemen började så hade jag en snittpuls på 148 slag, ett slag under min beräknade MAF-belastning. Dr Phil Maffetone som säkert kikar in i denna blogg lite då och då är utan tvekan stolt över mitt engagemang. Slå en signal nån dag om du har lust!
När formtoppningen inför första tävlingen (Lerumsloppet) påbörjades så har snittpulsen ökat markant och har de senaste tio veckorna legat nio slag högre. Snittfarten har också sänkts från 5:24 till 4:59.
Tävlingsschemat de närmaste två månaderna säger att nuvarande belastning skall bibehållas och när temperaturen börjar sjunka i början av oktober så drar jag ner på tempot och försöker öka MAF-farten en bra bit under femminutersgränsen. I februari låg jag ju på 4:54 så hoppet lever.
Närmast i tävlingskalenden ligger Kraftprovet i Trollhättan och efter det följer Midnattsloppet i Göteborg. Mer än så blir det nog inte denna säsong.
/ g b g j o g g - Samir
Stekta löpare
Jag och CM trotsade värmen och besökte Skatås banor idag på lunchen. I gott mod gav vi oss ut på 8 respektive 5 km och när vi nått halvvägs runt så tog det mer eller mindre stopp för oss båda.
Detta gula otyg i skyn formligen sög vätskan ur oss och med den försvann också kämpatakterna. Inga nya rekord för någon av oss utan det får vi spara tills en molnig dag. För mig blev det 36:26 vilket var 74 sekunder långsammare än sist. Idag kunde inte ens min nyvunna kompis, herr Virtual Partner, förmå mig att öka farten på slutet. Efter 4 km låg jag 80 meter före lilleman men i mål var jag passerad med ~250 meter. Grattis!
/ g b g j o g g - Samir
Detta gula otyg i skyn formligen sög vätskan ur oss och med den försvann också kämpatakterna. Inga nya rekord för någon av oss utan det får vi spara tills en molnig dag. För mig blev det 36:26 vilket var 74 sekunder långsammare än sist. Idag kunde inte ens min nyvunna kompis, herr Virtual Partner, förmå mig att öka farten på slutet. Efter 4 km låg jag 80 meter före lilleman men i mål var jag passerad med ~250 meter. Grattis!
/ g b g j o g g - Samir
Spirometri
En liten kort uppdatering om hälsoläget i gruppen och senaste nytt om lungor, dess volym och våra PEF-värden.
Hälsoläge:
Christer: Är för tillfället helt borta från löpningen på grund av ömmande hälar. Inte så mycket hälsenor som mjukdelarna på undersidan. Voltaren knapras.
Samir: Vågar inte riktigt känna efter men har förmodligen mindre besvär av sitt löparknä än på länge.
Peppe: Tillbaks i löparspåret igen efter en kortare tids frånvaro på grund av överbelastade knän. Semester gör gott!
Lungor
Och den senaste veckan har både Samir och Christer varit och mätt lungkapaciteten hos Idrottsmassören i Göteborg. Under ett spirometritest mättes lungvolym, ventilationsförmåga och luftflöde - sammanfattningsvis kan meddelas att vi åtminstone inte kan skylla dåliga löpresultat på våra lungor. Det var bra ställt med andningsvägarna på bägge fronterna.
/ g b g j o g g - som siktar mot Skatås vid 11-tiden imorgon förmiddag, så håll till höger i spåret när vi kommer susande.
Hälsoläge:
Christer: Är för tillfället helt borta från löpningen på grund av ömmande hälar. Inte så mycket hälsenor som mjukdelarna på undersidan. Voltaren knapras.
Samir: Vågar inte riktigt känna efter men har förmodligen mindre besvär av sitt löparknä än på länge.
Peppe: Tillbaks i löparspåret igen efter en kortare tids frånvaro på grund av överbelastade knän. Semester gör gott!
Lungor
Och den senaste veckan har både Samir och Christer varit och mätt lungkapaciteten hos Idrottsmassören i Göteborg. Under ett spirometritest mättes lungvolym, ventilationsförmåga och luftflöde - sammanfattningsvis kan meddelas att vi åtminstone inte kan skylla dåliga löpresultat på våra lungor. Det var bra ställt med andningsvägarna på bägge fronterna.
Christers blygsamhet förhindrar publik presentation av exakta FEC-, FEV1%-, och PEF-värden.
red anm.
red anm.
/ g b g j o g g - som siktar mot Skatås vid 11-tiden imorgon förmiddag, så håll till höger i spåret när vi kommer susande.
Smittande danser
Tack Samir! Det verkar som om dina dockor, rökelser och danser smittade av sig även på mig.
Efter nio dagars vila, på grund av onda knän, kunde jag idag ta mig runt på min hemmabana utan smärtor.
/ g b g j o g g - Peppe (skynda långsamt :)
Rekord från förr
Bäst att smida medan knäet fungerar. Igår höll ju kroppen för ca 6 km så det skall väl funka idag igen?
SportTracks är ett väldigt trevligt löpararkiv nu när det finns lite historisk data att jämföra med. I början på vintern så harvade jag runt på samma 6-kilometersbana nästan varje löppass. En stadsbana i Lerum som är helt flack i 5,3 km och en mördarbacke med 40 meters stigning på ca 750 m.
"Back in the days" var det en alldeles lagom sträcka och nu när jag behöver ta det vackert med mitt lilla löparknä så passar det utmärkt att pröva sina gamla banor och se om man kan utmana gamla rekord. Sist jag löpte denna sträcka var i mellandagarna.
En svettig halvtimme senare så ser jag till min förtjusning att kroppen svarar bättre än i vintras och att ideliga småavbrott inte helt tagit pusten ur lungorna. Nytt pers med 1 min 20 sek gör att det är dags för ytterligare en graf. Denna gång statistik över hur tiderna på denna sexkilometare varierat under vintern och fram tills idag.
/g b g j o g g - Samir
SportTracks är ett väldigt trevligt löpararkiv nu när det finns lite historisk data att jämföra med. I början på vintern så harvade jag runt på samma 6-kilometersbana nästan varje löppass. En stadsbana i Lerum som är helt flack i 5,3 km och en mördarbacke med 40 meters stigning på ca 750 m.
"Back in the days" var det en alldeles lagom sträcka och nu när jag behöver ta det vackert med mitt lilla löparknä så passar det utmärkt att pröva sina gamla banor och se om man kan utmana gamla rekord. Sist jag löpte denna sträcka var i mellandagarna.
En svettig halvtimme senare så ser jag till min förtjusning att kroppen svarar bättre än i vintras och att ideliga småavbrott inte helt tagit pusten ur lungorna. Nytt pers med 1 min 20 sek gör att det är dags för ytterligare en graf. Denna gång statistik över hur tiderna på denna sexkilometare varierat under vintern och fram tills idag.
Klart det kan vara kul att pressa kroppen på lite kortare distanser, men det jag längtar efter nu är att kunna ge mig ut på en 16,5'a till Gråbo och tillbaks och hänge mig åt lite långdistans som omväxling. Jag får väl bli lite flitigare med stretchingen för att ge löparknät en chans att reparera sig...
/g b g j o g g - Samir
Knee pain - be gone!
Och så var de onda brännbollsandarna bortdrivna ut höger knä. Dockor från Haiti, rökelse och nattliga danser i trädgården hade avsedd verkan. Svart magi tycks fungera lika väl som vit ortopedi...
Jag satt och jämrade mig på jobbet idag, alltför skadad för att kunna följa med på lunchlöpning. "Se själv: jag kan ju inte böja det mer än 90 grader!" lät det och Christer försökte lite halvhjärtat att intressera sig för mina skador - han har ju sina bekymmer.
Men tio timmar senare (givetvis med knäskydd från Back On Track monterat) så var jag betydligt morskare. Det kanske inte gör så mycket om jag inte har full rörlighet... Ett litet MAF-pass skall jag väl mäkta med?
På vinst och förlust klädde jag mig och studsade nedför backen och fortsatte cykelbanan bort mot Stenkullen. En kilometer blev två och strax hade det gått en halvtimme i lågpulstempo utan att den fem dagar gamla skadan gjorde sig påmind. Najs!
Sträcka: 6,4 km
Tid: 32:15 min
Puls: 148 slag (81%)
/ g b g j o g g - Samir
Jag satt och jämrade mig på jobbet idag, alltför skadad för att kunna följa med på lunchlöpning. "Se själv: jag kan ju inte böja det mer än 90 grader!" lät det och Christer försökte lite halvhjärtat att intressera sig för mina skador - han har ju sina bekymmer.
Men tio timmar senare (givetvis med knäskydd från Back On Track monterat) så var jag betydligt morskare. Det kanske inte gör så mycket om jag inte har full rörlighet... Ett litet MAF-pass skall jag väl mäkta med?
På vinst och förlust klädde jag mig och studsade nedför backen och fortsatte cykelbanan bort mot Stenkullen. En kilometer blev två och strax hade det gått en halvtimme i lågpulstempo utan att den fem dagar gamla skadan gjorde sig påmind. Najs!
Sträcka: 6,4 km
Tid: 32:15 min
Puls: 148 slag (81%)
/ g b g j o g g - Samir
