Morgonjogg & kvällsrusning
Efter en vecka med trassel i halsen krävde benen att få komma ut på lite asfaltsmotion. Upp i ottan och på med löparskorna; en 12,5'a i solskenet ivrigt påhejad av småfåglarna - vårkänslor från topp till tå!!
På hemvägen gick solen i moln och temperaturen kröp återigen ner mot 5 plusgrader. Vårkänslorna tappade jag efter en dryg mil och huttrandes sågs jag småspringa den sista biten.
Frukosten åts med blicken djupt ner i SportTracks och när jag såg att veckototalen bara låg på 12,46 km så såddes ett frö i huvudet. Hade jag inte läst om löparsnillen som körde morgonpass och eftermiddagspass?....
Vid 20-tiden hade fröet grott till en fix idé och löparskorna åkte på ytterligare en gång. Denna gång var det högfartsträning på schemat och jag gjorde ett nytt försök att spränga 22-minutersgränsen på fem kilometer. Nu kom jag dessvärre in på 22:14 (4:28 i snitt) men jag fortsatte tappert 2,5 kilometer till innan jag stapplade in i värmen igen.
Veckototalen har nu putsats till 19,99 km och trots 6 dagars sjukfrånvaro så känns det helt ok i kroppen.
/g b g j o g g - Samir
På hemvägen gick solen i moln och temperaturen kröp återigen ner mot 5 plusgrader. Vårkänslorna tappade jag efter en dryg mil och huttrandes sågs jag småspringa den sista biten.
Frukosten åts med blicken djupt ner i SportTracks och när jag såg att veckototalen bara låg på 12,46 km så såddes ett frö i huvudet. Hade jag inte läst om löparsnillen som körde morgonpass och eftermiddagspass?....
Vid 20-tiden hade fröet grott till en fix idé och löparskorna åkte på ytterligare en gång. Denna gång var det högfartsträning på schemat och jag gjorde ett nytt försök att spränga 22-minutersgränsen på fem kilometer. Nu kom jag dessvärre in på 22:14 (4:28 i snitt) men jag fortsatte tappert 2,5 kilometer till innan jag stapplade in i värmen igen.
Veckototalen har nu putsats till 19,99 km och trots 6 dagars sjukfrånvaro så känns det helt ok i kroppen.
/g b g j o g g - Samir
Intervall blev toppförsök
Dagens planerade intervallträning (6x1000m med 60 sek vila) blev idag inställt och ersatt av ett regelrätt toppförsök.
När jag gav mig ut genom dörren fick jag genast en dusch iskallt vatten i ansiktet. Två plusgrader, regn och kastvindar. Allt eftersom uppvärmningen tog mig mot mer höglänt terräng växlade nederbörden form och övergick i snöfall. Väl uppe vid motionsspåret gav jag mig genast i kast med första intervallet och dundrade iväg uppför berget, 1000 meter i 4:57-fart. Underlaget var grus toppat med en centimeter blötsnö - inget vidare att ta spjärn emot. Efter fullbordat intervall väntade 60 sekunders promenad och sedan vände slingan ner mot start igen.
I nedförsbackarna blev underlaget än mer besvärligt och jag halkade nedför ravinen en dryg minut snabbare.
Efter ett varv, 2x1000 m avbröt jag parodin och stack iväg på en MAF-löpning ner till sjön. Ytterligare intervallträning i motionsspåret hade krävt stegjärn, kamkilar och skruvkarbiner men jag hade uppenbarligen inte packat tillräckligt.
Kvällen avslutades i 4:50-fart något över MAF. Framförallt totalt genomblöt efter 8,2 km i oerhört mycket väder!
/g b g j o g g - Samir
När jag gav mig ut genom dörren fick jag genast en dusch iskallt vatten i ansiktet. Två plusgrader, regn och kastvindar. Allt eftersom uppvärmningen tog mig mot mer höglänt terräng växlade nederbörden form och övergick i snöfall. Väl uppe vid motionsspåret gav jag mig genast i kast med första intervallet och dundrade iväg uppför berget, 1000 meter i 4:57-fart. Underlaget var grus toppat med en centimeter blötsnö - inget vidare att ta spjärn emot. Efter fullbordat intervall väntade 60 sekunders promenad och sedan vände slingan ner mot start igen.
I nedförsbackarna blev underlaget än mer besvärligt och jag halkade nedför ravinen en dryg minut snabbare.
Efter ett varv, 2x1000 m avbröt jag parodin och stack iväg på en MAF-löpning ner till sjön. Ytterligare intervallträning i motionsspåret hade krävt stegjärn, kamkilar och skruvkarbiner men jag hade uppenbarligen inte packat tillräckligt.
Kvällen avslutades i 4:50-fart något över MAF. Framförallt totalt genomblöt efter 8,2 km i oerhört mycket väder!
/g b g j o g g - Samir
Söndagskopia
Det gick ner mot nollan runt klockan 05 och fram till löpdags tre timmar senare hade isen inte smält överallt i Lerumstrakten. Alltså fick man koncentrera sig på att inte ramla och slå sig medvetslös eftersom den tidiga morgonen och det otäcka vädret gjorde det ytterst ogästvänligt för en eventuell räddningsaktion. +2 grader och ihållande regn - mums för en nybliven entusiast!
Bortser man från vädret så var dagens löpning en kopia av förra söndagen. Samma sträcka, samma snittpuls, något under MAF, och 1,5 min raskare idag. De lite tuffare partierna då jag var uppe och nosade på fjärde pulszonen är markerade i rött.
Sträcka: 10,3 km
Tid: 51:27 min
Fart: 5:00 min/km
Snittpuls: 146 slag (80%)
Nästa gång hoppas jag kunna trycka på lite för att känna efter hur snabbt det kan tänkas gå i tävlingssammanhang. Men då blir det definitivt inte innan frukost för utan bränsle går Samir-motorn ganska knackigt i motluten.
Som nedvarvning hamnade jag framför TVn och hjälpte bröderna Aukland i mål i Vasaloppet. För övrigt låg deras snittpuls mellan 4 och 7 mil på ca 155 slag (84%). Tidigare har sådana siffror inte betytt någonting men tack vare Garmin-kompisen känner man nu lite extra med kollegorna ute i spåret.
/g b g j o g g - Samir
Bortser man från vädret så var dagens löpning en kopia av förra söndagen. Samma sträcka, samma snittpuls, något under MAF, och 1,5 min raskare idag. De lite tuffare partierna då jag var uppe och nosade på fjärde pulszonen är markerade i rött.
Sträcka: 10,3 km
Tid: 51:27 min
Fart: 5:00 min/km
Snittpuls: 146 slag (80%)
Nästa gång hoppas jag kunna trycka på lite för att känna efter hur snabbt det kan tänkas gå i tävlingssammanhang. Men då blir det definitivt inte innan frukost för utan bränsle går Samir-motorn ganska knackigt i motluten.
Som nedvarvning hamnade jag framför TVn och hjälpte bröderna Aukland i mål i Vasaloppet. För övrigt låg deras snittpuls mellan 4 och 7 mil på ca 155 slag (84%). Tidigare har sådana siffror inte betytt någonting men tack vare Garmin-kompisen känner man nu lite extra med kollegorna ute i spåret.
/g b g j o g g - Samir
Lerumsmaffe i februari
Februari månads maffetest blev sex dagar försenat och hamnade på gränsen till mars. Till att börja med så glömde jag helt av att det var testdags den 21:e och sedan har dåligt väder stört.
Men så blev det onsdag kväll och regnet hade tillfälligt upphört över västsverige. En kort mental uppladdning med laptop i knät och genomgång av resultat i SportTracks och sedan var jag redo att gå under "drömgränsen".
Testet inleddes med två kilometers uppvärmning för att pulsen skulle stabiliseras och sedan var det 149 slag í fem kilometer som gällde. Ganska snart märkte jag att jag höll mig under fem minuter per kilometer och givetvis var detta en motivationshöjare. Resterande kilometer kan ni följa i grafen nedan.
Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km uppvärmning
3 km 4,56 150
4 km 4,49 149
5 km 4,59 150
6 km 4,55 149
7 km 4,54 150
8 km nedvarvning
Snitt: 4,54 149
Då var den magiska femminutersgränsen sprängd och jag gör Janne W sällskap i sub5-fart. En annan löparidol Jonas Colting maffar ju sub4 så det finns stjärnor att sikta emot nu när man nått trädtopparna.
Nu väntar blandad vårträning och kanske är det rimligt att kapa 3-4 sekunder per månad på MAF-tempot. Välkomna åter den 21/3 för nästa mätning!
/g b g j o g g - Samir
Men så blev det onsdag kväll och regnet hade tillfälligt upphört över västsverige. En kort mental uppladdning med laptop i knät och genomgång av resultat i SportTracks och sedan var jag redo att gå under "drömgränsen".
Testet inleddes med två kilometers uppvärmning för att pulsen skulle stabiliseras och sedan var det 149 slag í fem kilometer som gällde. Ganska snart märkte jag att jag höll mig under fem minuter per kilometer och givetvis var detta en motivationshöjare. Resterande kilometer kan ni följa i grafen nedan.
Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km uppvärmning
3 km 4,56 150
4 km 4,49 149
5 km 4,59 150
6 km 4,55 149
7 km 4,54 150
8 km nedvarvning
Snitt: 4,54 149
- Nov: 5,42
- Dec: 5,14 (-28 sek)
- Jan: 5,01 (-13 sek)
- Feb: 4,54 (-7 sek)
Då var den magiska femminutersgränsen sprängd och jag gör Janne W sällskap i sub5-fart. En annan löparidol Jonas Colting maffar ju sub4 så det finns stjärnor att sikta emot nu när man nått trädtopparna.
Nu väntar blandad vårträning och kanske är det rimligt att kapa 3-4 sekunder per månad på MAF-tempot. Välkomna åter den 21/3 för nästa mätning!
/g b g j o g g - Samir
Upp på hästen igen!
...ja det är ju receptet efter ett bakslag och således besökte vi Skatås direkt efter helgen. Samir tog sig an åttan igen och Christer rekognoserade framtida löparspår i maklig fart (ev. förkylning på gång).
Fredagens tuffa inledning i 4:15-fart sänktes med 20 sekunder och backarna som i fredags besegrades i 5:05-fart gick idag ca 10 sek långsammare. Väl uppe på toppen hade jag betydligt mer krafter över och hade det inte varit MAF-vecka så hade jag eventuellt kunnat matcha Christers 35:40. Jag intalar mig det i alla fall!
Nu hade jag varken lust eller energi till något högre tempo utan lade mig på MAF-tempo och seglade i mål på 36:32 (pulsen 150 slag vilket är MAF +1 och farten på 4:45) ca halvminuten snabbare än sist..
Hästen då? Jo Christer sprang förbi hästhagarna där polishästarna tillbringar sin lediga tid. Allt hänger ihop!
/g b g j o g g - Samir
Morgonrunda, 10 km
God morgon!
Strax efter åtta blev jag väckt av äldsta sonen. Efter att ha aktiverat honom var jag klarvaken och då resten av familjen fortfarande sov var det ett utmärkt läge att ge sig ut på en morgonrunda.
Jag hade länge funderat på att testa Lerumsloppets sträckning men eftersom den till stora delar inte är upplyst så har det inte funkat på kvällsrundorna i vintermörkret.
Kvart över åtta stängde jag dörren bakom mig och gav mig ut i duggregnet.
Strax efter åtta blev jag väckt av äldsta sonen. Efter att ha aktiverat honom var jag klarvaken och då resten av familjen fortfarande sov var det ett utmärkt läge att ge sig ut på en morgonrunda.
Jag hade länge funderat på att testa Lerumsloppets sträckning men eftersom den till stora delar inte är upplyst så har det inte funkat på kvällsrundorna i vintermörkret.
Kvart över åtta stängde jag dörren bakom mig och gav mig ut i duggregnet.
Fortfarande djupt deprimerad efter fredagens genomklappning kände jag inte för något högre tempo och med sömngruset kvar i ögonen passade MAF-tempo betydligt bättre. Efter en uppvärmande kilometer då pulsen hittade arbetsläget pumpade det sedan på i 147 slag (81%) vilket är två slag under kalkylerad MAF. Tempot blev i genomsnitt 5:09 och vid 9-tiden var jag hemma igen, lagom till frukost.
Sammanfattningsvis är Lerumsloppet en relativt flack bana med en ordentlig stigning. Nedanstående bild visar de två tuffa backarna som kommer efter varann med minimal vila emellan och jag skall nog fundera ut en lämplig taktik för att inte lägga för mycket krut här när det är dags för tävling om en dryg månad.
Sammanfattningsvis är Lerumsloppet en relativt flack bana med en ordentlig stigning. Nedanstående bild visar de två tuffa backarna som kommer efter varann med minimal vila emellan och jag skall nog fundera ut en lämplig taktik för att inte lägga för mycket krut här när det är dags för tävling om en dryg månad.
Kanske chockar jag löparsverige med ett kvällspass också - får se om kläderna hinner torka tills dess.
/g b g j o g g - Samir
/g b g j o g g - Samir
8 km, man mot man
Stärkta av tisdagens snabblopp (som vi tydligen inte bloggat om) bestämde vi oss för att testa gränserna på åtta kilometer i Skatås. Christers fundering var givetis om han börjat närma sig konditionen före skadan och Samir hade som mål att krossa sitt enda fartlopp på sträckan, 39:08 min från november.
Samirs reflektioner.
Testloppet startade i högt tempo och de första två kilometrarna avverkades i tempot 4.15 min/km. Efter en dryg kilometer fick jag en extra motivationshöjare då Christer inte ville fortsätta i samma tempo. Jag kutade vidare i samma tempo fram tills stigningen vid 2,6 km och lämnade honom kvar i klungan.
Backarna avverkades medvetet i lite lägre tempo, ca 30 sekunder sänkning eftersom jag har min absoluta svaghet just där. Vid toppen kändes låren som timmerstockar trots att jag sprungit försiktigt och väl uppe så var det svårt att hålla tempo. Christer låg 40-60 meter bakom men jag kände ingen stress av hans flåsande och hade nog sprungit bättre om jag haft honom en bit framför. Ute i skogspartiet och fram förbi Stora Delsjön tyckte jag själv att det gick långsamt men farten var ändå 4:34 som jag nu i efterhand är glatt förvånad över.
I sista backen innan slutspurten försökte jag hålla mig strax under 5:00 för att sedan lägga allt krut på skapa avstånd till min motståndare på slutet. Ca 20 meter från toppen fick jag tyvärr så kraftigt håll att jag omöjligen (vekling hävdar C) kunde fortsätta löpningen. Detta tillstånd krävde stillsam promenad i drygt tre och en halv minut och efter detta hade Christer passerat mig med ett oförskämt leende på läpparna.
Hållet försvann sedan lika fort som det kom och sista 900 metrarna spurtades i 4:22-fart fram till målet där Christer stod och stretchade..
Statistik Samir
Sträcka: 7,8 km
Tid: 37.07 min
Fart: 4:46
Puls: 159 slag (88%)
Mina slutsatser från dagen är att jag låg lite för nära mitt max, framförallt på andra halvan. Nästa gång blir det samma utgångshastighet fast lite långsammare i uppförsbacken, och förhoppningsvis räcker krafterna ända i mål då och tiden kan nog understiga 35 minuter. Även om det var en aning snopet att snubbla på mållinjen så är jag nöjd med mina nyvunna kunskaper om kroppen.
Christer känner sig säkert manad att kontra med sin egen graf att jämföra med samt en krönika om loppet ur hans synvinkel. Den dyker nog upp här ovanför inom kort.
/g b g j o g g
Samirs reflektioner.
Testloppet startade i högt tempo och de första två kilometrarna avverkades i tempot 4.15 min/km. Efter en dryg kilometer fick jag en extra motivationshöjare då Christer inte ville fortsätta i samma tempo. Jag kutade vidare i samma tempo fram tills stigningen vid 2,6 km och lämnade honom kvar i klungan.
Backarna avverkades medvetet i lite lägre tempo, ca 30 sekunder sänkning eftersom jag har min absoluta svaghet just där. Vid toppen kändes låren som timmerstockar trots att jag sprungit försiktigt och väl uppe så var det svårt att hålla tempo. Christer låg 40-60 meter bakom men jag kände ingen stress av hans flåsande och hade nog sprungit bättre om jag haft honom en bit framför. Ute i skogspartiet och fram förbi Stora Delsjön tyckte jag själv att det gick långsamt men farten var ändå 4:34 som jag nu i efterhand är glatt förvånad över.
I sista backen innan slutspurten försökte jag hålla mig strax under 5:00 för att sedan lägga allt krut på skapa avstånd till min motståndare på slutet. Ca 20 meter från toppen fick jag tyvärr så kraftigt håll att jag omöjligen (vekling hävdar C) kunde fortsätta löpningen. Detta tillstånd krävde stillsam promenad i drygt tre och en halv minut och efter detta hade Christer passerat mig med ett oförskämt leende på läpparna.
Hållet försvann sedan lika fort som det kom och sista 900 metrarna spurtades i 4:22-fart fram till målet där Christer stod och stretchade..
Statistik Samir
Sträcka: 7,8 km
Tid: 37.07 min
Fart: 4:46
Puls: 159 slag (88%)
Mina slutsatser från dagen är att jag låg lite för nära mitt max, framförallt på andra halvan. Nästa gång blir det samma utgångshastighet fast lite långsammare i uppförsbacken, och förhoppningsvis räcker krafterna ända i mål då och tiden kan nog understiga 35 minuter. Även om det var en aning snopet att snubbla på mållinjen så är jag nöjd med mina nyvunna kunskaper om kroppen.
Christer känner sig säkert manad att kontra med sin egen graf att jämföra med samt en krönika om loppet ur hans synvinkel. Den dyker nog upp här ovanför inom kort.
/g b g j o g g
Åtta nedslag i Lerum
Intervallonsdag och kartan som SportTracks genererar innehåller ju en hel del smågodis om man tittar närmare.
1. Hemmets ljuva vrå.
2. Knappekullaskolan. Här tillbringade jag mina första sex skolår.
3. Torpskolan. Här finslipades studierna i årskurs 7-9.
4. Lerums Gymnasium. Här fullbordades det litterära underbarnet!
5. Föräldrahemmet. Äpplet faller inte långt från trädet.
6. Anonym joggares hemvist.
7. Starten för dagens intervallträning.
8. Det är åt detta hållet som helgens långpass vanligtvis går. Till Floda eller Gråbo.
Förutom denna lilla sightseeing i grannskapet så har jag även några intervall att presentera.
Intervall 4 x 1000 m
Uppvärmning 1,8km
Intervall 1 - 5:15 min/km
45 sek vila
Intervall 2 - 3:50 min/km
45 sek vila
Intervall 3 - 5:36 min/km
45 sek vila
Intervall 4 - 4:04 min/km
Nedjogg
De mystiska genomsnittstiderna förklaras av denna graf som endast är tillgänglig för våra mest inbitna blogg-gäster.
Tack för i kväll och god natt!
/ g b g j o g g - Samir
1. Hemmets ljuva vrå.
2. Knappekullaskolan. Här tillbringade jag mina första sex skolår.
3. Torpskolan. Här finslipades studierna i årskurs 7-9.
4. Lerums Gymnasium. Här fullbordades det litterära underbarnet!
5. Föräldrahemmet. Äpplet faller inte långt från trädet.
6. Anonym joggares hemvist.
7. Starten för dagens intervallträning.
8. Det är åt detta hållet som helgens långpass vanligtvis går. Till Floda eller Gråbo.
Förutom denna lilla sightseeing i grannskapet så har jag även några intervall att presentera.
Intervall 4 x 1000 m
Uppvärmning 1,8km
Intervall 1 - 5:15 min/km
45 sek vila
Intervall 2 - 3:50 min/km
45 sek vila
Intervall 3 - 5:36 min/km
45 sek vila
Intervall 4 - 4:04 min/km
Nedjogg
De mystiska genomsnittstiderna förklaras av denna graf som endast är tillgänglig för våra mest inbitna blogg-gäster.
Tack för i kväll och god natt!
/ g b g j o g g - Samir
En mil i tuff terräng
En försenad fredagsrapport från lunchrusningen i Skatås. Christer hade med stöd av kartboken ritat upp en alternativ sexkilometare för att på Jonas Coldings manér försöka omforma våra idéer om vad löpning och välbefinnande egentligen innebär.
Men istället för en stillsam jogg genom undersköna skogar och runt spegelblanka sjöar blev det istället i mångt och mycket en kamp mot naturen. Likaså blev de sex kilometrarna drygt fyra kilometer längre än planerat.
Det Eniros kartor inte visade var just höjdskillnaderna som "trygga rundan" egentligen bjöd på.
Efter 400 meters uppvärmning bar det raskt uppför i två kilometer i området kring Brudaremossen. Snålblåst och bara några få grader i luften - ja nog gnällde vi allt innan vi nådde krönet och fick tid att andas ut.
Väl nere från bergstoppen bjöds vi på en stunds stillsam jogg i makligt tempo innan det bar uppför igen. Nu sjönk tempot dramatiskt eftersom underlaget inte längre var grus utan stentrappor. 30 meter rakt uppåt mot Västra Långevattnet.
Men istället för en stillsam jogg genom undersköna skogar och runt spegelblanka sjöar blev det istället i mångt och mycket en kamp mot naturen. Likaså blev de sex kilometrarna drygt fyra kilometer längre än planerat.
Det Eniros kartor inte visade var just höjdskillnaderna som "trygga rundan" egentligen bjöd på.
Efter 400 meters uppvärmning bar det raskt uppför i två kilometer i området kring Brudaremossen. Snålblåst och bara några få grader i luften - ja nog gnällde vi allt innan vi nådde krönet och fick tid att andas ut.
Väl nere från bergstoppen bjöds vi på en stunds stillsam jogg i makligt tempo innan det bar uppför igen. Nu sjönk tempot dramatiskt eftersom underlaget inte längre var grus utan stentrappor. 30 meter rakt uppåt mot Västra Långevattnet.
Samir
Christer
Området kring sjön var dagens vackraste och gick således i lägst tempo. Här fick vi en chans att njuta av solen medan vi aktade oss för att snubbla på rötter och annat.
Sista fyra kilometrarna gick i 4:30-fart eftersom vi siktade på ett snitt under 5:30. Och minsann - väl tillbaks på stugan hade klockorna stannat på :
Sträcka: 10,04 km
Tid: 55,00 min
Hastighet: 5,29 min/km
Bra jobbat för att vara en lunchrusning!
/g b g j o g g
Intervall 6x1000m
Så var veckan igång och första passet blev ett intervallpass a la Erik Sjöqvist. Någonstans läste jag hans tankar och förslag om intervallträning och bestämde mig för att testa. Idén är att man springer ett antal 1000m-etapper lite snabbare än milfart och joggar lugnt i ca 60 sekunder efteråt. Vecka för vecka sänker man antingen vilotiden eller ökar antalet intervaller. Det handlar alltså om betydligt längre intervaller än jag tidigare sprungit men å andra sidan lite lugnare tempo.
Tittar jag på mitt senaste millopp så borde jag alltså ligga under 4:40 min/km.
Uppvärmning 3 km
Intervall 1: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 2: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 3: 900 m i 4:34 min/km
Gåvila (pust!)
Intervall 4: 800 m i 4:30 min/km
Gåvila
Intervall 5: 1 km i 4:27 min/km
Gåvila
Intervall 6: 1 km i 4:26 min/km
Nedjogg 1 km
Löpningen kändes helt ok idag, men jag fixade inte joggvila hela vägen. Pulsen steg gradvis och efter det tredje intervallet behövde jag promenera för att hinna återhämta mig på 60 sekunder.
Nu blir det annan löpträning resten av veckan och förhoppningsvis återvänder jag till Eriks schema nästa vecka. Då väntar sex intervall med 45 sekunders vila.
/ g b g j o g g - Samir
Tittar jag på mitt senaste millopp så borde jag alltså ligga under 4:40 min/km.
Uppvärmning 3 km
Intervall 1: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 2: 1 km i 4:25 min/km
Joggvila
Intervall 3: 900 m i 4:34 min/km
Gåvila (pust!)
Intervall 4: 800 m i 4:30 min/km
Gåvila
Intervall 5: 1 km i 4:27 min/km
Gåvila
Intervall 6: 1 km i 4:26 min/km
Nedjogg 1 km
Löpningen kändes helt ok idag, men jag fixade inte joggvila hela vägen. Pulsen steg gradvis och efter det tredje intervallet behövde jag promenera för att hinna återhämta mig på 60 sekunder.
Nu blir det annan löpträning resten av veckan och förhoppningsvis återvänder jag till Eriks schema nästa vecka. Då väntar sex intervall med 45 sekunders vila.
/ g b g j o g g - Samir
Adrenalin
Flodarunda en dimmig söndagskväll och jag fick en föraning om hur hjärnan verkligen fungerar i tävlingssammanhang.
Jag gav mig alltså ut på den vanliga rundan till Floda och tillbaks. 12,5 kilometer med målet att hålla 5:00 min/km hela vägen för att undersöka hur mycket jag skulle bli tvungen att höja pulsen för att hålla den utsatta farten.
Vid vändpunkten efter dryga sex kilometer meddelade klockan att jag låg exakt på 5:00-fart med en genomsnittspuls på 148 slag (81%), precis lagom...
(Adrenalinboost i grön markering)
Hemvägen avlöpte till en början utan utropstecken men efter någon kilometer fick jag syn på en reflexväst som flydde undan några hundra meter längre fram. I samma stund slogs en brytare på någonstans inne i huvudet och pulsen höjdes direkt 10 slag. Utan att ha planerat någon spurt hade jag kort därefter jagat ikapp den undflyende konkurrenten och passarat henne i 4:20-fart. Den ökade pulsen och farten kändes dock varken i ben eller lungor och jag antar att det var herr Adrenalin som gav mig en hjälpande hand.
(Adrenalinmolekyl)
När jag var säker på att jag skaffat mig ett tillräckligt stort försprång (pinsamt att bli omsprungen direkt efter en sådan fantomrusning!) fick jag bromsa kraftigt för att komma ner i både puls och fart eftersom 5:00 var målet för dagen.
Efter att ha lufsat hem i makligt tempo berättade löparkompisen GF305 följande:
Sträcka: 12,5 km
Tid: 1:02:22
Fart: 5:00 min/km
Puls: 152 slag (84% av max)
Undrar just om denna trevliga prestationshöjare är något att hoppas på när det är dags för tävling?
/g b g j o g g - Samir
Jag gav mig alltså ut på den vanliga rundan till Floda och tillbaks. 12,5 kilometer med målet att hålla 5:00 min/km hela vägen för att undersöka hur mycket jag skulle bli tvungen att höja pulsen för att hålla den utsatta farten.
Vid vändpunkten efter dryga sex kilometer meddelade klockan att jag låg exakt på 5:00-fart med en genomsnittspuls på 148 slag (81%), precis lagom...
(Adrenalinboost i grön markering)
Hemvägen avlöpte till en början utan utropstecken men efter någon kilometer fick jag syn på en reflexväst som flydde undan några hundra meter längre fram. I samma stund slogs en brytare på någonstans inne i huvudet och pulsen höjdes direkt 10 slag. Utan att ha planerat någon spurt hade jag kort därefter jagat ikapp den undflyende konkurrenten och passarat henne i 4:20-fart. Den ökade pulsen och farten kändes dock varken i ben eller lungor och jag antar att det var herr Adrenalin som gav mig en hjälpande hand.
(Adrenalinmolekyl)
När jag var säker på att jag skaffat mig ett tillräckligt stort försprång (pinsamt att bli omsprungen direkt efter en sådan fantomrusning!) fick jag bromsa kraftigt för att komma ner i både puls och fart eftersom 5:00 var målet för dagen.
Efter att ha lufsat hem i makligt tempo berättade löparkompisen GF305 följande:
Sträcka: 12,5 km
Tid: 1:02:22
Fart: 5:00 min/km
Puls: 152 slag (84% av max)
Undrar just om denna trevliga prestationshöjare är något att hoppas på när det är dags för tävling?
/g b g j o g g - Samir
Långa rundan igen
En lite lugnare vecka avslutades med en längre lunk i ett blåsigt Lerum. Samma sträcka som i måndags men lite (väldigt lite) högre tempo.
Nu i efterhand ser rundan ganska tuff ut. Ca 65 meters höjdskillnad från lägsta till högsta punkt. Ute på banan märker man knappt av det eftersom det är utdraget över drygt åtta kilometer men helt klart hjälper det mig att hålla farten på hemvägen.
Även i kväll fick vätskebältet hänga på och var laddat med en flaska (1,5 dl). Inte är det bekvämt när det hänger och slänger men efter en dryg mil är det gott att svalka strupen. Jag ska jobba lite med passformen inför nästa runda.
/g b g j o g g - Samir
Nu i efterhand ser rundan ganska tuff ut. Ca 65 meters höjdskillnad från lägsta till högsta punkt. Ute på banan märker man knappt av det eftersom det är utdraget över drygt åtta kilometer men helt klart hjälper det mig att hålla farten på hemvägen.
- Sträcka: 16,3 km
- Genomsnittspuls: 147 slag
- Hastighet: 5:23 min/km
Även i kväll fick vätskebältet hänga på och var laddat med en flaska (1,5 dl). Inte är det bekvämt när det hänger och slänger men efter en dryg mil är det gott att svalka strupen. Jag ska jobba lite med passformen inför nästa runda.
/g b g j o g g - Samir
Maxpuls med coach
Idag tog Christer ut mig på en kortare löpning i Skatås med två syften. Dels fick han en chans att testa hur de nyinköpta Asics-skorna passar sina slitna fötter och dels en chans att skrämma livet ur mig i en kraftig uppförsbacke. Tråkigare kan man ha på lunchen!
Just denna testbana använde Christer vid sitt förra (enda?) maxpulstest så självklart skulle denna passa även mig.
Ombyte på en blåsig parkeringsplats och sedan rätt in i skogen där 2,3 kilometers uppvärmning väntade.
Christer hoppade av efter halva sträckan för att hinna förbereda coachningen i backen och under tiden skakade jag loss på stigarna. Efter uppvärmningen svängde jag ut på den asfalterade testbanan där en kraftig och lång uppförsbacke väntade:
Full fart (max 3:15 min/km) uppför så långt benen bar var chefens order och översatt till min lungvolym innebar det 280 meter innan jag fick motorstopp med 177 i puls.
Kanske finns det 4-5 slag ytterligare att klämma ur hjärtat i tävlingssammanhang men det teoretiska 189 glömmer jag tills vidare. Tack för din insats Christer!
/g b g j o g g - Samir
Just denna testbana använde Christer vid sitt förra (enda?) maxpulstest så självklart skulle denna passa även mig.
Ombyte på en blåsig parkeringsplats och sedan rätt in i skogen där 2,3 kilometers uppvärmning väntade.
Christer hoppade av efter halva sträckan för att hinna förbereda coachningen i backen och under tiden skakade jag loss på stigarna. Efter uppvärmningen svängde jag ut på den asfalterade testbanan där en kraftig och lång uppförsbacke väntade:
Full fart (max 3:15 min/km) uppför så långt benen bar var chefens order och översatt till min lungvolym innebar det 280 meter innan jag fick motorstopp med 177 i puls.
Kanske finns det 4-5 slag ytterligare att klämma ur hjärtat i tävlingssammanhang men det teoretiska 189 glömmer jag tills vidare. Tack för din insats Christer!
/g b g j o g g - Samir
Hej avkrok!
Medan Christer satt och filade på de sista kapitlen i sin avhandling "varför man gör klokast i att lyssna på kroppens signaler" så krängde Samir på sig fulla löparmunderingen och styrde kosan norrut mot det krigsdrabbade Gråbo.
Redan efter två kilometer mötte jag Lerum Friidrott som också var ute och luftade lungorna så tydligen är detta den optimala löpsträckan för oss som bor i Lerum.
Med talbok i lurarna funderade jag inte en sekund på tempo, kadens eller löpteknik utan lät bara benen gå i det tempo som de ville. På vägen till vändpunkten i Gråbo innebar detta 5:27 i fart och en puls på 141 (75%).
En fikapaus (1,5 dl vatten) på en mörk busshållplats och sedan hemåt igen. Vattenpåfyllningen gjorde gott, aldrig tidigare hade jag väl fått en kick av ospetsat drickvatten (!), och hemvägen avverkades i 5:23-fart med tre slags förhöjd puls, 76%.
Något längdrekord blev det alltså inte ikväll, jag hade överskattat avståndet till denna avkrok men jag fick åtminstone testat vätskebältet.
/g b g j o g g - Samir
Redan efter två kilometer mötte jag Lerum Friidrott som också var ute och luftade lungorna så tydligen är detta den optimala löpsträckan för oss som bor i Lerum.
Med talbok i lurarna funderade jag inte en sekund på tempo, kadens eller löpteknik utan lät bara benen gå i det tempo som de ville. På vägen till vändpunkten i Gråbo innebar detta 5:27 i fart och en puls på 141 (75%).
En fikapaus (1,5 dl vatten) på en mörk busshållplats och sedan hemåt igen. Vattenpåfyllningen gjorde gott, aldrig tidigare hade jag väl fått en kick av ospetsat drickvatten (!), och hemvägen avverkades i 5:23-fart med tre slags förhöjd puls, 76%.
Något längdrekord blev det alltså inte ikväll, jag hade överskattat avståndet till denna avkrok men jag fick åtminstone testat vätskebältet.
/g b g j o g g - Samir
Snopet på 5 km
Lördagslöpning och försök till personrekord på 5 kilometer. Härom dagen skrev jag ju om den magiska serien 22/45/1.40/4 och enklast är väl att avverka dem i tur och ordning. Alltså skulle jag fixa dagens lopp på under 22 minuter.
Lättare uppvärmning i en kilometer, snabb kontroll av skosnören och sedan iväg i den 4:24-fart som skulle ta mig förbi första hindret på väg mot titeln "vältränad". Löpningen flöt på bra, jag låg hela tiden på gränsen till det tänkta tempot och pulsen ökade sakta men säkert slag för slag.
Med en kilometer kvar närmade jag mig stigningarna i Floda-trakten och låg fortfarande precis på 4:24-fart i snitt, ingen chans att vila med andra ord. Upploppet på min 5-kilometare hamnar ganska olämpligt i en kraftig uppförsbacke men det passar ju fint med tanke på den senaste veckans diskussioner om maxpuls.
Vid foten av backen höll jag 4:35-fart med en puls på 165 (87%). Nu lade jag i högsta fart till slutspurten och nådde som snabbast 4:01. Efter 200 meters motlut hade jag tappat till 4:15 och både ben och lungor skrek om nåd. Pulsen toppade på 171 slag (90%) och strax efter detta började magen att krampa - tur att det var slut! En hastig kik på klockan berättade att jag klarat gränsen med futtiga fyra sekunder. Gott!!!
Hur jag skall toppa denna ansträngningsnivå förstår jag inte, och att jag har ytterligare 20 slag innan max känns i dagsläget orimligt. På hemvägen promenerade jag först en stund tills magkramperna släppt och sedan lufsade jag hem i makligt tempo och njöt av den nollgradiga vinden.
Hemma i SportTracks-soffan fick jag en riktig moralsänkare då klockan och SportTracks inte var överrens om tid/sträcka/hastighet. Hur jag än vände och vred på graferna hittade jag inte fem hela kilometer på en hastighet snabbare än 22 minuter och 10 sekunder. Kalldusch...
Att jag missade gränsen med några få sekunder gör mig otroligt inspirerad att försöka igen och nästa försök kommer säkerligen inom kort. När jag satt och grävde bland dagens siffror hittade jag i alla fall en liten guldklimp: jag hade tydligen klarat Coopers test med 30 meters marginal. 2730 meter på 12 minuter tar mig upp på nivån "Mycket Bra" så jag har åtminstone något skoj att drömma om i natt!
Sov gott!
/g b g j o g g - Samir
Lättare uppvärmning i en kilometer, snabb kontroll av skosnören och sedan iväg i den 4:24-fart som skulle ta mig förbi första hindret på väg mot titeln "vältränad". Löpningen flöt på bra, jag låg hela tiden på gränsen till det tänkta tempot och pulsen ökade sakta men säkert slag för slag.
Med en kilometer kvar närmade jag mig stigningarna i Floda-trakten och låg fortfarande precis på 4:24-fart i snitt, ingen chans att vila med andra ord. Upploppet på min 5-kilometare hamnar ganska olämpligt i en kraftig uppförsbacke men det passar ju fint med tanke på den senaste veckans diskussioner om maxpuls.
Vid foten av backen höll jag 4:35-fart med en puls på 165 (87%). Nu lade jag i högsta fart till slutspurten och nådde som snabbast 4:01. Efter 200 meters motlut hade jag tappat till 4:15 och både ben och lungor skrek om nåd. Pulsen toppade på 171 slag (90%) och strax efter detta började magen att krampa - tur att det var slut! En hastig kik på klockan berättade att jag klarat gränsen med futtiga fyra sekunder. Gott!!!
Hur jag skall toppa denna ansträngningsnivå förstår jag inte, och att jag har ytterligare 20 slag innan max känns i dagsläget orimligt. På hemvägen promenerade jag först en stund tills magkramperna släppt och sedan lufsade jag hem i makligt tempo och njöt av den nollgradiga vinden.
Hemma i SportTracks-soffan fick jag en riktig moralsänkare då klockan och SportTracks inte var överrens om tid/sträcka/hastighet. Hur jag än vände och vred på graferna hittade jag inte fem hela kilometer på en hastighet snabbare än 22 minuter och 10 sekunder. Kalldusch...
Att jag missade gränsen med några få sekunder gör mig otroligt inspirerad att försöka igen och nästa försök kommer säkerligen inom kort. När jag satt och grävde bland dagens siffror hittade jag i alla fall en liten guldklimp: jag hade tydligen klarat Coopers test med 30 meters marginal. 2730 meter på 12 minuter tar mig upp på nivån "Mycket Bra" så jag har åtminstone något skoj att drömma om i natt!
Sov gott!
/g b g j o g g - Samir
Intervall igen
God kväll!
Efter MAF-framgången i måndags kändes det mycket motiverande att slita lite under ett intervallpass i mörkret. Eftersom jag fortfarande är väldigt ovan vid denna typ av träning så körde jag en kopia av förra veckans pass (se inlägg från 13/1).
I dag blev spurterna 221 meter i genomsnitt och totalt 3,1 km uppdelat på 14 intervaller där jag krävde av mig själv att jag skulle under 4:00 min/km i varje försök. Toppfarten uppmättes till 3:14 min/km (eller 18 km/h)
Grafen visar hur lång sträcka jag avverkade i respektive zon och gränsen för spurt har jag satt till 4:15 min/km. Nästa intervallträning skall jag försöka lägga mig strax under denna gräns och försöka orka lite längre vid varje intervall. Nu i efterhand känns 221 meter tämligen mesigt men när jag yrde runt i vintermörkret för några timmar sedan kändes det mycket längre!
Förresten... när man kör intervall så bör man väl få en uppfattning om sin maxpuls? Pyttsan! Inte Samir inte...
Vid första spurten som var 700 meter lång nådde jag 176 slags puls vilket borde vara 93% av mitt max men resterande 13 intervall landade runt 17 hjärtslag lägre (158, 159, 155, 157, 161, 161, 158, 159, 160, 150, 157, 156, 157). Nu var det inga maxintervall där jag öste på tills lungorna var vrängda, men jag behövde ändå lägga en hel del kraft för att ta mig under 4-strecket.
Varför svarar inte hjärtat på mina ruscher? Hjälp från någon med meriter inom kardiovaskulär fysiologi! (A< ?)
/g b g j o g g - Samir
Efter MAF-framgången i måndags kändes det mycket motiverande att slita lite under ett intervallpass i mörkret. Eftersom jag fortfarande är väldigt ovan vid denna typ av träning så körde jag en kopia av förra veckans pass (se inlägg från 13/1).
I dag blev spurterna 221 meter i genomsnitt och totalt 3,1 km uppdelat på 14 intervaller där jag krävde av mig själv att jag skulle under 4:00 min/km i varje försök. Toppfarten uppmättes till 3:14 min/km (eller 18 km/h)
Grafen visar hur lång sträcka jag avverkade i respektive zon och gränsen för spurt har jag satt till 4:15 min/km. Nästa intervallträning skall jag försöka lägga mig strax under denna gräns och försöka orka lite längre vid varje intervall. Nu i efterhand känns 221 meter tämligen mesigt men när jag yrde runt i vintermörkret för några timmar sedan kändes det mycket längre!
Förresten... när man kör intervall så bör man väl få en uppfattning om sin maxpuls? Pyttsan! Inte Samir inte...
Vid första spurten som var 700 meter lång nådde jag 176 slags puls vilket borde vara 93% av mitt max men resterande 13 intervall landade runt 17 hjärtslag lägre (158, 159, 155, 157, 161, 161, 158, 159, 160, 150, 157, 156, 157). Nu var det inga maxintervall där jag öste på tills lungorna var vrängda, men jag behövde ändå lägga en hel del kraft för att ta mig under 4-strecket.
Varför svarar inte hjärtat på mina ruscher? Hjälp från någon med meriter inom kardiovaskulär fysiologi! (A< ?)
/g b g j o g g - Samir
Tränad VS vältränad
Lördagspasset blev inte oväntat inställt på grund av hårda vindar. Istället blev den en tripp till skärgården med kamera och regnkläder.
Bildbevis:
Slut på tillbakablickarna och åter in i sportens värld.
Så sitter jag med laptopen i knäet igen efter en längre runda i grannskapet. 15 km MAF-löpning (ja, det är ju januarimätning i veckan) och en belastning som gör att jag har ork över att filosofera en aning.
Distans: 15 km
Puls: 150 (79%)
Hastighet: 5:14 min/km
Tid: 1:18:24
Underlag: Asfalt
Stigning: Svag
Humör: Gott
Skavsår: 2
Väder: 4 grader och 7 m/s
Motionärer siktade: 0
Vad for genom skallen ikväll då? Jo något jag läste i Runners World hörom dagen; nämligen en jämförelse mellan tränade och vältränade personer. Artikelförfattaren resonerade som så att en tränad person är någon som är i bättre form än befolkningen i genomsnitt. För att nå hit krävs inte mer än att man ger sig i kast med någon form av träning en eller ett par gånger i veckan.
Om jag däremot hävdar att jag är vältränad så måste jag jämföra sig med andra personer som tränar och som är i ungefär samma ålder som en själv. Som tur är var denna lilla studie gjord med en 30-åring som referensperson vilket passar mig hyfsat. Analysen säger att en manlig 30-åring som vill kalla sig vältränad bör hålla följande serie i minnet: 22/45/1.40/4.
Givetvis handlar det som sluttider på fyra distanser: 5 km, 10 km, halvmara och mara. För min del känns de två längre distanserna lättare att knäcka, men nog skall de andra också gå att lägga bakom sig!
/g b g j o g g - Samir (än så länge en tränad en)
Bildbevis:
Slut på tillbakablickarna och åter in i sportens värld.
Så sitter jag med laptopen i knäet igen efter en längre runda i grannskapet. 15 km MAF-löpning (ja, det är ju januarimätning i veckan) och en belastning som gör att jag har ork över att filosofera en aning.
Distans: 15 km
Puls: 150 (79%)
Hastighet: 5:14 min/km
Tid: 1:18:24
Underlag: Asfalt
Stigning: Svag
Humör: Gott
Skavsår: 2
Väder: 4 grader och 7 m/s
Motionärer siktade: 0
Vad for genom skallen ikväll då? Jo något jag läste i Runners World hörom dagen; nämligen en jämförelse mellan tränade och vältränade personer. Artikelförfattaren resonerade som så att en tränad person är någon som är i bättre form än befolkningen i genomsnitt. För att nå hit krävs inte mer än att man ger sig i kast med någon form av träning en eller ett par gånger i veckan.
Om jag däremot hävdar att jag är vältränad så måste jag jämföra sig med andra personer som tränar och som är i ungefär samma ålder som en själv. Som tur är var denna lilla studie gjord med en 30-åring som referensperson vilket passar mig hyfsat. Analysen säger att en manlig 30-åring som vill kalla sig vältränad bör hålla följande serie i minnet: 22/45/1.40/4.
Givetvis handlar det som sluttider på fyra distanser: 5 km, 10 km, halvmara och mara. För min del känns de två längre distanserna lättare att knäcka, men nog skall de andra också gå att lägga bakom sig!
/g b g j o g g - Samir (än så länge en tränad en)
Pers. på milen
Gårdagens uppskjutna miltest genomfördes bara 24 timmar försenat. Idag var det betydligt lugnare vindar och eftersom det var uppehåll så passade det fint med ett högfartslopp.
En kilometers uppvärmning; sedan ner på treans växel och iväg i så hög fart som jag ansåg mig kunna hålla i tio kilometer.
Längd: 10 km
Tid: 45 min 58 sek
Snittfart: 4:41 min/km
Snittpuls: 162 (85%)
Andra halvan gick fem sekunder långsammare per kilometer så antagligen gick jag ut lite för hårt. Meningen är väl att man skall hålla samma fart hela vägen?
En analys av loppet så här en halvtimme efter målgång ser ut enligt följande:
Jag flög iväg första biten i fyraminutersfart och efter att ha kikat på klockan så fick jag bromsa mig för i den farten hade jag nog inte ens orkat halvvägs. Sedan flöt det på bra i 4-5 kilometer tills jag nådde backarna i Floda. På vägen tillbaks hade jag till en början svårt att hitta tempot igen efter att ha saktat ner ett tag men känslan av att klarat av hälften gjorde gott för huvudet. Tre kilometer på 4:45-fart åtföljdes sedan av en spurt och se sista 200 meterna orkade jag under 4:00 på ren vilja. Hjärtat hängde dock inte med i samma takt utan pumpade på i 166 slag (87%) som mest.
Sista kilometern var otäck, det ska jag inte hymla om men annars var det mest en mental kamp att tvinga sig att hålla uppe farten. Vad jag behöver är nog några fler lopp på denna nivå för att lära kroppen att tåla smärta.
Men personrekordet då? Jo jag har ganska blygsamma rekord att jämföra med. Enda gången jag tagit tid på milen var för ca 10 år sedan i lumpen då jag sprang milen på 52 minuter. Nu skall det väl inte behöva dröja lika länge till nästa tidtagning utan jag får väl börja med att sikta på att knäcka 45-minutersgränsen. Det innebär att jag måste under 4:30 per kilometer och det skall vi nog klara av ihop Christer?
/g b g j o g g - Samir
En kilometers uppvärmning; sedan ner på treans växel och iväg i så hög fart som jag ansåg mig kunna hålla i tio kilometer.
Längd: 10 km
Tid: 45 min 58 sek
Snittfart: 4:41 min/km
Snittpuls: 162 (85%)
Andra halvan gick fem sekunder långsammare per kilometer så antagligen gick jag ut lite för hårt. Meningen är väl att man skall hålla samma fart hela vägen?
En analys av loppet så här en halvtimme efter målgång ser ut enligt följande:
Jag flög iväg första biten i fyraminutersfart och efter att ha kikat på klockan så fick jag bromsa mig för i den farten hade jag nog inte ens orkat halvvägs. Sedan flöt det på bra i 4-5 kilometer tills jag nådde backarna i Floda. På vägen tillbaks hade jag till en början svårt att hitta tempot igen efter att ha saktat ner ett tag men känslan av att klarat av hälften gjorde gott för huvudet. Tre kilometer på 4:45-fart åtföljdes sedan av en spurt och se sista 200 meterna orkade jag under 4:00 på ren vilja. Hjärtat hängde dock inte med i samma takt utan pumpade på i 166 slag (87%) som mest.
Sista kilometern var otäck, det ska jag inte hymla om men annars var det mest en mental kamp att tvinga sig att hålla uppe farten. Vad jag behöver är nog några fler lopp på denna nivå för att lära kroppen att tåla smärta.
Men personrekordet då? Jo jag har ganska blygsamma rekord att jämföra med. Enda gången jag tagit tid på milen var för ca 10 år sedan i lumpen då jag sprang milen på 52 minuter. Nu skall det väl inte behöva dröja lika länge till nästa tidtagning utan jag får väl börja med att sikta på att knäcka 45-minutersgränsen. Det innebär att jag måste under 4:30 per kilometer och det skall vi nog klara av ihop Christer?
/g b g j o g g - Samir
Intervall eller kanske fartlek
Så var det söndag igen och dags för ett långpass. Men efter att ha suttit på Scandinavium i några timmar och knökat i sig popcorn och godis och sedan toppat med en middag på Mc Donalds så kände jag för något lite mer utmanande.
Således blev det en runda som kan kategoriseras som intervallträning eller kanske fartlek.
En uppvärmning men ruskigt hög puls åtföljdes av ett antal intervaller i högt tempo. Jag sprang inga exakta sträckor utan istället så långt som benen klarade utan att bli straffade med för mycket mjölksyra. Ett intervall åtföljdes av promenad tills man var redo för en ny rusch. Efter sju intervall som var i genomsnitt 300 meter långa med farten 3:45 min/km i snitt hade jag nått backarna i Floda-trakten och jag avbröt tillfälligt övningen för lite vanlig jogg i två kilometer.
På hemvägen kopierade jag intervallen i mesta möjliga mån och hamnade på 200 meter långa intervall på 3:55 min/km i snitt.
Annars var kvällen inget som platsar i fotoalbumet. En bild från en sträcka där jag pustade ut? Jo, jag vet att det är en fantastisk bild, men så är jag också fotograf vid sidan om mitt normala yrke.
En mycket rolig afton som jag gärna testar igen en eller två gånger per vecka.
/g b g j o g g - Samir
Således blev det en runda som kan kategoriseras som intervallträning eller kanske fartlek.
En uppvärmning men ruskigt hög puls åtföljdes av ett antal intervaller i högt tempo. Jag sprang inga exakta sträckor utan istället så långt som benen klarade utan att bli straffade med för mycket mjölksyra. Ett intervall åtföljdes av promenad tills man var redo för en ny rusch. Efter sju intervall som var i genomsnitt 300 meter långa med farten 3:45 min/km i snitt hade jag nått backarna i Floda-trakten och jag avbröt tillfälligt övningen för lite vanlig jogg i två kilometer.
På hemvägen kopierade jag intervallen i mesta möjliga mån och hamnade på 200 meter långa intervall på 3:55 min/km i snitt.
Annars var kvällen inget som platsar i fotoalbumet. En bild från en sträcka där jag pustade ut? Jo, jag vet att det är en fantastisk bild, men så är jag också fotograf vid sidan om mitt normala yrke.
En mycket rolig afton som jag gärna testar igen en eller två gånger per vecka.
/g b g j o g g - Samir
15 på 5 med 155
Tisdag kväll och hemskt mycket 15 i huvudet. Just hemkommen från 15 kilometers löpning på 5 min/km med 155 i puls. Tiden landade således på strax under 1 h 15 min. Nu när slumpen valde ut detta nummer åt mig så får jag väl gå ner till mitt ATG-ombud i morgon och satsa en slant på lämplig häst.
...men över till det som alla våra läsare sitter och väntar på. Först och främst en stor ursäkt för den uppskjutna publiceringen av måndagsrapporten. Här kommer trippmätaren som visar våra framsteg till och med vecka 1.
Christer hade ytterligare en störd vecka på grund av hälsenebesvär och Samir pumpade på i vanlig ordning. Nästan tråkigt linjär kurva där...
In i duschen!
/ g b g j o g g - Samir
...men över till det som alla våra läsare sitter och väntar på. Först och främst en stor ursäkt för den uppskjutna publiceringen av måndagsrapporten. Här kommer trippmätaren som visar våra framsteg till och med vecka 1.
Christer hade ytterligare en störd vecka på grund av hälsenebesvär och Samir pumpade på i vanlig ordning. Nästan tråkigt linjär kurva där...
In i duschen!
/ g b g j o g g - Samir
