gbgjogg

Svaret är ett rungande ja! Förra veckans fundering var ju om det skulle gå att ta sig under 1:33 på Göteborgs Halvmaraton.


Lördagen den 10/10 2009 var som upplagd för långlöpning. 10 grader i luften, svaga ostliga vindar och växlande molnighet. Tidigare i veckan varnade SMHI för regn och 9 m/s sydvästlig vind och jag var allt lite uppgiven i uppladdningen.

Men det blev istället helt perfekt löparväder och jag fick till ett mycket bra lopp. Första fem km gick på 4:13 min/km i snitt, dvs tolv sekunder fel och jag fick verkligen bromsa mig trots att huvudet sade åt mig att öka och hänga med fartkanonerna (som lite senare gick i mål på 1:28). Ner till vändning hade jag fått ner tempot till för mig mycket snabba 4:15 min/km och jag höll detta fram till 12 km.


Nu kom den första lilla schaktningen och trots att det kändes bra i benen så sjönk tempot till 4:20 i snitt kommande fem kilometer. Med fyra kilometer till mål började det gå lite uppför och benen började viska att jag legat lite över min kapacitet. Jag klappade däremot inte igenom men tappade ytterligare några sekunder per kilometer i mot Slottskogsvallen. Sista två kilometerna började magen protestera, precis som den brukar då jag pressar hårt. Kramper och knivhugg på höger sida gjorde att jag inte kunde pressa på slutet utan fick koncentrera mig på att hålla mina förföljare på säkert avstånd.

I sista backen efter bensinstationen pressade jag ut de små reserver som fanns kvar i kroppen och jag hakade av de sista konkurrenterna som hade hoppats kunna knipa 57:e-platse. 1:31:36 slutade det förresten på och det var nytt PB med 5 1/2 minut!


Mycket kul tävling som var så lagom liten att man med lätthet kunde spana in sina löparbekanta. Tack för glada hejarop längs vägen, både ni som var ute och sprang och ni som servade till fots eller på cykel.

// g b g j o g g   - Samir

Kort uppdatering.

I dag putsade jag mitt PB på 10 km med 7 sekunder. 25 kontrollerade varv på Stenkullens IP och klockan stannade på 41:28. Skönt att kunna pricka av ännu en av årets målsättningar, milen under 41:30.




Återigen var nyckeln ett jämnt tempo i 9,5 km och sedan en spurt där jag klämde ur det lilla som fanns kvar i benen. Herr Garmin hade inte riktigt koll på hur långa varven var och summerade det hela till 10,35 km.

Kvar på listan är nu förhoppningen om en halvmara under 1:33. Förmodligen en mer krävande uppgift än ovanstående bedrift. Om en dryg vecka vet vi mer...

/ g b g j o g g - Samir

Hösten är nu här på allvar och jag gör sista rycket för att kunna summera tävlingssäsongen 2009 med de flesta av mina mål avklarade. Ja, inte alla. Jag hinner nog göra lite nytta de återstående veckorna innan frosten tagit greppet om löparen och man blivit alltför påpälsad för att kunna hålla farten uppe.


Inför 2009 hade jag följande målsättning:

• 5 km: 20 min (45 sek bättre än 2008)
• 10 km: 43:00 min (2 min bättre än 2008)
• Halvmara: 1:35 h (3 min bättre än 2008)

...och under första halvan av året kändes de som förtvivlat avlägsna mål. En knäoperation i mars gjorde att jag inte visste om det skulle bli något riktigt löpande alls utan bara tålmodig rehabilitering i lufsartempo. Knät läkte däremot ihop snabbt; det fungerar klanderfritt även utan menisk och den renskrapade knäskålen är snabbare än någonsin!

Efter en bra sommar kunde jag pricka av målsättningen för de två kortare distanserna och jag har nu tillåtit mig att höja målsättningen med ytterligare några minuter för att få en ordentlig utmaning fram till säsongens slut. Jag har nu bestämt mig att ta mig under 41:30 på milen och 1:33 på halvmaran. Må det bära hela vägen...


Uppladdningen inför Göteborgs Halvmarathon som går av stapeln den 10/10 2009 består i ett antal justeringar i träningen:

• Ökad mängd de två senaste månaderna. Från att ha snittat 120 km/mån under sommaren lägger jag mig nu på 200 km. Jag vet att det kanske inte är optimalt att öka så dramatiskt men jag tycker att det funkar bra och kroppen hänger med.
• Återinförande av långpass. Jag har slarvat med de längre distanserna ett tag men har på nytt introducerat söndagens 16,5 km igen. Kanske kom detta lite sent men vad gör man?
• 2x kvalitet per vecka. Antingen intervall eller tempopass. Mera fart, oftare!
• Våga träna snabbt. Tidigare har jag sällan tränat i hög fart utan ofta legat i ett lite för behagligt tempo. De senaste två månaderna har jag 15 pass som gått snabbare än 4:20 min/km i snitt och det är faktiskt mer än vad jag gjort under hela min korta löparkarriär som tog sin början hösten 2007.

Nu är det bara 12 dagar kvar till start och inser att jag inte kan förbättra mig så mycket mer fysiskt. Nu gäller det istället att hålla sig frisk och fila på utförandet så att jag får ut så mycket som möjligt kommande lördag.



Ett drömscenario är att jag utan att ödsla för mycket kraft orkar hålla 4:25 min/km ner till vändningen vid Stora Amundön och att jag sedan orkar hålla farten på hemvägen mot publikmassorna på Slottskogsvallen. Förra året vände jag med 4:34 min/km i snitt och på hemvägen sjönk farten till 4:40 min/km. Jag intalar mig att jag trots en halvknackig vinter har en bättre grund att stå på i år och jag har därför goda förhoppningar om att mitt PB på 1:38:02 skall kunna putsas betänkligt.




// g b g j o g g -  Samir

Jag har noterat att en liten klick av löpar-Sverige fortfarande tittar in på gbgjogg med jämna mellanrum i hopp om en uppdatering. Men då är det väl klart att jag kan ägna några minuter år en uppdatering. Håll till godo!


För närvarande fungerar löpningen bra  för både Samir och Christer och här kommer dagsfärska personbästa från Samir. Jag utlovade ju kontinuerlig uppdatering av rekordlistan trots att bloggen stängts.

5 km: 19 min 29 sek (3:54 min/km, 2009-09-08)
Skatåsåttan: 31 min 34 sek (4:01 min/km, 2009-09-16)
10 km: 41 min 35 sek (4:09 min/km, 2009-08-22)
21,1 km: 1 tim 38 min 01 sek (4:37 min/km, 2008-10-11)



Sedan sist har jag lagt en vintersäsong bakom mig med december -08 som absoluta höjdpunkt då jag avverkade 201 km på hela 26 träningspass. Skönt att vara föräldraledig och som omväxling ha ork att köra både morgon- och kvällspass några gånger per vecka.
Under vintern gjorde tyvärr en menisk sig påmind och knäoperation planerades därför in i månadsskiftet mars/april. Planerna på att göra ett bra Göteborgsvarv fick snabbt glömmas bort och jag fick istället fokusera på rehab. Nu var jag ju redan anmäld till löparfesten hemma i Götet och eftersom det var jubileum så ställde jag upp och kom i mål utan att besvärats av knät. Operationen bestod i att ta upp några små hål och på enklast möjliga sätt avlägsna en trasig menisk. Konvalecensen var därför inte så lång.

Efter vårens bakslag då vinterträningen kändes en aning bortkastad hittade jag snabbt tillbaks till löpningen i slutet av maj. Under sommaren ökade jag successivt och kunde i slutet av augusti summera månaden till nytt km-pb med totalt 202 km på kontot. Jag hade också lagt fyra tävlingsplaketter på hyllan efter att ha genomfört Blodomloppet, Strömstadmilen, Fjällajoggen och Midnattsloppet. Jag mäktade dessvärre inte med några pallplaceringar men otvivelaktigt har jag förbättrat mig eftersom jag var hela 9135 placeringar ifrån pallen på Göteborgvarvet och bara fem när jag gick i mål på Fjällajoggen. Det tar sig!

Just nu ligger fokus på mängdträning eftersom jag är anmäld till Göteborgs Halvmaraton i oktober. Förhoppnignen är att närma mig 1:30 på halvmaran och sedan ligga på ~20 mil i månaden under vintern för att komma väl förberedd till nästa säsong. Mottot är alltså fortfarande mer, fortare och bättre!


Lev väl alla löpare! Jag är oerhört imponerad av er som håller blogglågan vid liv trots skador och annat elände.



/ g b g j o g g - Samir
(Christer, du är givetvis välkommen att publicera din löparhistoria anno 2009 om andan faller på.)

Bloggen gbgjogg.blogg.se har efter ett års regelbunden publicering nu slocknat. Vi vill inte göra samma misstag som en icke nämnd löpartidning och endast upprepa samma sorts artiklar med 12 månaders cykel så vi väljer istället att låta bloggen stillsamt somna in. Det har varit både roligt och nyttigt att samla och publicera våra träningsresultat på detta viset och bloggen har tveklöst varit en del i löparundret som bland allmänheten kommit att kallas "de häpnadsväckande joggarna från västkusten".


Christer och Samir tar nu ett steg ut ur rampljuset för att istället lägga mer kraft på själva löpningen. Stort tack till de supportrar som anslutit längs vägen, i första hand våra trogna supportrar Grötlunkarna, Slimslender, Benet och Ann.
Vi glömmer inte heller våra övriga löparbekanta som tittat in lite då och då: Berglund, Lena, Peppe, Lerjestedt, Henrik, Andreas och Rebecca samt skaran anonyma läsare som besökarstatistiken svallrar om.
Sköt om er allihop!

 
 
Kanske ses vi i spåret framöver eller så återuppstår vi i ett eller annat format här på Internet när andan faller på igen.

Samirs highscore-lista kommer att uppdateras kontinuerligt: http://gbgjogg.blogg.se/2008/september/rekordsummering.html



/ g b g j o g g

...43 kilometer närmare bestämt. Jag fick ihop fyra pass denna vecka och med det hamnar jag på en andraplats genom tiderna i min egen statistik. Mitt längd-PB ligger på 45 km och sattes i början av januari 2008, övriga veckor har legat runt 30.


Genomsnittspulsen denna vecka är också mycket lägre än på länge, endast 144 slag vilket översätts till 79%. Det märks att jag sprungit och lyssnat på kriminalroman istället för att koncentrera mig på löpningen. Eller är det månne Grötlunkarnas förtänst?


Hur som helst; nästa vecka får talboken stanna hemma och jag försöker istället att öka tempot rejält. Jag hoppas hinna med ett intervallpass, en backträning samt åttan eller milen i högt tempo. Det skall bli kul att lufta lungorna och göra klart för kroppen att det inte blir någon vinterdvala i år heller.


/ g b g j o g g     - Samir

Igår firade gbgjogg årsdag tillsammans med Grötlunkarna. Eftersom vi delar stuga så passade det utmärkt att också göra gemensam sak av festligheterna eftersom de fyller två år i dagarna. Förtäringen och spektaklet runt omkring kan ni med all säkerhet läsa om på http://grotlunkarna.blogg.se och i denna blogg rapporteras det som vanligt om löpningen och statistiken däromkring.


Denna kväll sattes tre rekord:

1. Deltagarrekord - Vi var sex löpare som sprang åttan tillsammans och alla kom i mål inom ett spann av en minut.
2. Hastighetsrekord uppför sirapsbacken som tornar upp sig efter drygt 6 km. Christer och Samir slet sig från övriga fältet under 500 meter i ett försök att knäcka varann. Utpumpade stod vi sedan där och förundrades över genomsnittstiden på 3:47 min/km!
3. Lågtemporekord. Gårdagens gemensamma lunk genomfördes på ny maxtid, 47 minuter och 37 sekunder. Det är nytt rekord med över sex minuter samtidigt som pulsen nådde nytt bottenrekord, 138 slag (76%) i genomsnitt.

Nu 12 timmar efter kalaset så är vi tillbaks i någorlunda form men löparskorna får vila, åtminstone tills imorgon. Stort tack till värdarna för ett glad kväll - det är inte varje måltid som består av både havregrynsgröt och champagne!

/ g b g j o g g    - Samir

Uppbyggnadsträningen flyter på bra och idag avverkades ytterligare 12,5 kilometer i sub-MAF-tempo.


Som kartan visar så var dagens träning förlagd till området mellan Kattegatt och sjön Mjörn. Passet gick i bäring 50 grader på utvägen och således 230 grader på vägen tillbaks. Jag hade inga fyrar till min hjälp i navigationen idag trots en tidvis tämligen besvärande dimma så jag fick förlita mig till min goda kännedom i dessa vatten.

• Sträcka: 12,46 km
• Tid: 1:00:44
• Fart: 4:52
• Puls: 80% (146)
• Kadens: 88
• I öronen: Midvinterblod av Mons Kallentoft (förresten rena smörjan)
• Temperatur: 1 plusgrad

Nästa pass väntar redan om 19 timmar så nu därför passade det utmärkt med ett lugnt pass idag.

/ g b g j o g g   - Samir

Jodå - jag var allt ute igår. Säsongen 2009 har uppenbarligen dragit igång; både Berglund och Lena påstår detta; och jag gav mig därför ut på uppbyggnadsträning. 12,5 km på MAF-puls som numera justerats till 148 slag eftersom jag tydligen fyllt år i år också. (32 denna gång, red anm.)




Pulsen låg i genomsnitt på 80,5% vilket är strax under min MAF-puls och farten landade till slut på 4:50 min/km. Gårdagens pass var annars rätt obehagligt. Fem grader i luften, kolmörkt, blåsigt och regnigt. En talbok i öronen höll de negativa tankarna borta och jag plöjde igenom passet på ca en timme. Hemma väntade familjen, gainomax och bananer, mmmmm!

För övrigt kunde SportTracks inte rapportera så mycket spännande om detta pass. Inga extrema farter, belastningar eller annat att höja på ögonbrynen för. Ett vanligt distanspass i stillhetens tecken.


Imorgon väntar nästa pass och på fredag firar föreningen gbgjogg ett år. Grattis till oss!


/ g b g j o g g   -  Samir

Fördelen med motionsformen löpning är ju att den är så billig. Det räcker med ett par skor och sedan är det bara att ge sig ut i naturen. Så låter det ju ofta när det argumenteras för löpningen. Men hur ser det ut i verkligheten? Här är en rapport från en anonym löpare som gbgjogg's utsände varit i kontakt med.

Detta är vad han (eller hon) spenderat i löpningens tecken under ett löparår:

Kläder
Tre par skor (2xAsics, 1xNB. (3 800 kr)
Ett par Asics sålda (-700 kr)
Shorts (Nike, 249 kr)
Två kortärmade funktionströjor (449 kr)
Långärmad funktionströja (Newline, 299 kr)
Underställ (Helly Hansen, 399 kr)
Jacka (Newline, 699 kr)
Byxor (Newline, 699 kr)
Reflexväst (Inter Sport, 199 kr)
Tre par strumpor (Seger, 398 kr)
Handskar (Craft, 199 kr)
Mössa (Puma, 150 kr)

Teknik
Klocka (Garmin, 2 400 kr)

Tävlingar
Lerumsloppet anmälan (120 kr)
Göteborgsvarvet (Sponsrad)
Göteborgs Halvmarathon (240 kr)

Skademateriel
Knäskydd (Back On Track, 360 kr)
Ortopedbesök (1200 kr)
Sjukgymnast (80 kr)

Övrigt
Broddar (Inter Sport, 198 kr)
BlåGel (Apoteket, 69 kr)
Återhämtningsdryck (Gainomax, 320 kr)
Medlemsskap i motionsklubb (550 kr)


Totalt blev detta smått häpnadsväckande 12 377 kronor, något som hade räckt till 475 st Big Mac om denna löpare hade varit lagd åt det hållet.  Istället har joggaren gjort av med ca 110 000 kcal ute i löparspåret vilket motsvarar ungefär 207 hamburgare av samma modell.

Han (eller hon) låter dock hälsa att det inte råder några som helst tvivel om att pengarna spenderats rätt och att andra året förväntas bli betydligt mindre kostsamt.


/ g b g j o g g    - Din personliga konsumentrådgivare

Då var vecka 46 till ända och vi har slutligen varvat trippmätaren. Efter två skadeuppehåll kunde Christer aldrig riktigt hota Samir på slutet men den relativt unga löparklubben kan stolt redovisa sammanlagt 1800 km som vi lagt bakom oss det senaste kalenderåret.



Sett över hela perioden har vi i snitt löpt 12 respektive 23 kilometer per vecka.



För att översätta denna sträcka till något konkret skulle det gott och väl räckt till en resa från Skatås till Paris och flera varv runt den franska huvudstan när vi väl kommit fram. Nu lockar inte fransyskorna oss så här års så vi väljer istället att fira våra framgångar på annan ort.

/ g b g j o g g

Backträning stod på programmet denna helg. Det var en dryg månad sedan jag kutade uppför och därför såg jag verkligen fram emot detta lilla djävulspass i Riddarstensspåret i Lerum. Uppenbarligen betalar sig denna form av specialträning för vid senaste fartpasset i Skatås så kommenterade Christer min framfart i motluten. Såja!....


- En kvart uppvärmning - transportsträcka från hemmet till spåret.
- Fem intervaller uppför den brantaste delen av slingan med ett genomsnittstempo på 3:55 min/km.
- Nedvarvning, långsam jogg 2 km.
- Ytterligare fem intervaller, denna gång på 4:01 min/km i snitt.
- Hemjogg.


Summa: 10,5 km och stumma ben. Najs!



Och Batman då? Jo denna ljumma kväll så formligen kryllade det av fladdermöss i skogen. I ljuset från lyktstolparna cirkulerade de små gynnarna och jag måste säga att de är rätt obehagliga när de far upp mot ansiktet på en.


/ g b g j o g g   - Samir

Christers efterlängtade come back för nu anses vara avklarad. Idag tog sig den gamle (nåja) giganten runt Skatåsåttan på  strax över 36 minuter, bara några få steg bakom undertecknad. Därmed är myten om att man inte kan konservera kondition överbevisad.



Dagens pass började som ett mittemellanlöp med ett snacktempo på runt 4:50 min/km. Strax efter halva sträckan beordrade Christer tystnad och skruvade sedan upp tempot rejält - raksträckan utmed Stora Delsjön sprangs med 3:55 min/km i snitt och totalen hamnade någonstans runt 4:35 beroende på vilken klocka man litar på. Nästa gång är det kanske läge för ett riktigt fartpass...

...eller så är det dags att lugna ner tempot och vara tacksam för att båda är tillräckligt hela för att kunna springa igen.



Idag sprang jag förresten på (inte med) Grötlunkarna för första gången. Trots att vi delat stuga i ett år så har vi lyckats med konststycket att alltid träna vid olika tillfällen. Som man kan utläsa i deras blogg så är de ett gött gäng med en laid back mantalitet. På under fem minuter hade deras dekadens spridit sig till gbgjoggarna och plötsligt satt vi allihop och drack öl efter träningen. Tänka sig! Mycket trevligt var det i alla fall och vi ser fram emot att få bjuda igen - vem vet , kanske kan vi sprida lite tävlingsinstinkt och få igång lite inspirerande rivalitet mellan löparklubbarna?


På med mössan, nu bär det nedför på kvicksilverskalan.


/ g b g j o g g    - Samir

Jo, en sådan här får det nog bli om jag skall springa fler intervallpass på Stenkullens IP i höst/vinter. Nu när sommaritden är slut så är det tveklöst kolmörkt när barnen somnat och Samir kan ge sig ut.




En pannlampa som fått bra kritik i diverse tester är Petzl Tikka Plus som med sina 78 gram och fyra LED-lampor har goda möjligheter att göra kvällslöpningen mer angenäm. Vattentät är den också och som grädde på moset är den CE-märkt.





/ g b g j o g g    - Samir

Åter i löpkläder efter en veckas uppehåll. Senaste händelserna var ju ett nytt bottenrekord i vilopulsmätningen (37 slag per minut) följt av en sträckning i höger lår.

Detta följdes av en veckas inmundigande av kanelbullar som otvivelaktigt gjorde gott för benet - idag var alla skadekänningar väck. Jag styrde därför kosan mot Floda och satte nytt PB på sträckan 12,5 km.

• Sträcka: 12,47 km
• Tid: 57:56
• Tempo: 4:39 min/km
• Snittpuls: 155 (85%)
• Maxpuls: 178 (98%) uppnåddes i spurtfasen i en 100 meter lång uppförsbacke.  Kommentar CJ?

Inget jätterekord utan bara 13 sekunders förbättring men jag brukar ju ha svårt att pressa mig på egen hand. Förra rekordet sattes i slutet av juni och då var snittpulsen tre slag högre så det pekar ju åtminstone åt rätt håll.


Nytt för dagen var att jag utrustat mig med elektrodgelé för att få bättre kontakt med pulsbandet. Till och från har jag haft kontaktproblem under första kilometrarna vilket lett till mycket underliga pulsvärden och när jag var på Apoteket idag fick jag syn på denna produkt som jag läst om på jogg.se några gånger. Funkade förresten klanderfritt även om jag bara testat en gång ännu.




/ g b g j o g g    - Samir (som idag sprang med mössa för första gången denna säsong)