Nyårspromenad
Sista dagen på detta året som verkligen inneburit ett ökande av löpandet. Aldrig förut har jag blivit så påpassad på mina löprundor som när Garmin kom in i mitt liv. Aldrig tidigare har det varit så roligt på passen heller. Tack Garmin.
Men på hösten kom också Samirs löpande in i bilden och det har gjort att det är ett snäpp till på rolighetstrappan. Tack Samir.
Å sen kom bloggningen och tog mig ett steg till.
Men det ökade långlöpandet har också gjort att två gamla krämpor kommit smygande. Ont i ljumsken och ont i en hälsena. Men det är jag på väg att få bukt med. Har nu vilat i en vecka och stått och gjort tåhävningar i trappor. Stretchat ljumsken som aldrig förr. Jag har också surfat runt och börjar inse, samt vis av erfarenhet, att man inte skall glömma muskelträningen. Det är nog viktigare än vad många långkubbare tror. Jag har provat som sagt att häva mig på tårna för att stärka vaden och att gå på tårna för att stärka framsidan. Å jäklar vad de musklerna verkar otränade. Får nog köra lite höga knäuppdragningar och bakåtspark på passen i fortsättningen.
Men hur som helst så fick det bli vila ett tag till och istället blev det knappa fem kilometers promenad till Ica Maxi istället. En snittpluls på 54% ger en hastighet på 9,40 per kilometer och knappt någon svettning. Jag fattar inte de som säger att det är lika nyttigt att promenera som att springa. Om man jämför med att inte göra något alls kanske.
Till Samirs fartlek. Inte tusan var det dåligt sprunget utan snarare jäkligt bra gjort. Det där med att inte anstränga sig sitter ju i skallen så det blir nog inga problem när du har en 20 år äldre gubbe jämte dig i spåret. Inte kan du ge upp före mig. Men gott att vi har något att träna vidare på.
Jag kan ju inte låta bli att lägga in mitt Finallopp (ett terränglopp här i götet) som jämförelse när du nämner ansträngningsgraden. 90% passerades ungefär efter 50 meter och passerades åt andra hållet 38 minuter senare.
Hoppas ni alla läsare får ett härligt (löpar)år 2008.
Christer
Men på hösten kom också Samirs löpande in i bilden och det har gjort att det är ett snäpp till på rolighetstrappan. Tack Samir.
Å sen kom bloggningen och tog mig ett steg till.
Men det ökade långlöpandet har också gjort att två gamla krämpor kommit smygande. Ont i ljumsken och ont i en hälsena. Men det är jag på väg att få bukt med. Har nu vilat i en vecka och stått och gjort tåhävningar i trappor. Stretchat ljumsken som aldrig förr. Jag har också surfat runt och börjar inse, samt vis av erfarenhet, att man inte skall glömma muskelträningen. Det är nog viktigare än vad många långkubbare tror. Jag har provat som sagt att häva mig på tårna för att stärka vaden och att gå på tårna för att stärka framsidan. Å jäklar vad de musklerna verkar otränade. Får nog köra lite höga knäuppdragningar och bakåtspark på passen i fortsättningen.
Men hur som helst så fick det bli vila ett tag till och istället blev det knappa fem kilometers promenad till Ica Maxi istället. En snittpluls på 54% ger en hastighet på 9,40 per kilometer och knappt någon svettning. Jag fattar inte de som säger att det är lika nyttigt att promenera som att springa. Om man jämför med att inte göra något alls kanske.
Till Samirs fartlek. Inte tusan var det dåligt sprunget utan snarare jäkligt bra gjort. Det där med att inte anstränga sig sitter ju i skallen så det blir nog inga problem när du har en 20 år äldre gubbe jämte dig i spåret. Inte kan du ge upp före mig. Men gott att vi har något att träna vidare på.
Jag kan ju inte låta bli att lägga in mitt Finallopp (ett terränglopp här i götet) som jämförelse när du nämner ansträngningsgraden. 90% passerades ungefär efter 50 meter och passerades åt andra hållet 38 minuter senare.
Hoppas ni alla läsare får ett härligt (löpar)år 2008.
Christer
Misslyckat försök till fartökning
Nu när man gett sig i kast med att blogga så får man väl blotta strupen och visa lite svagheter också. Det kan ju bli tröttsamt att bara läsa om våra oerhörda framsteg och världsrekord vecka ut och vecka in... :)
Som avslutning på året hade Samir tänkt att testa pumpen och känna efter hur snabbt det går om man pressar på lite extra. En 6,25-kilometersrunda genom Lerum, för övrigt samma runda som det bloggats om den 6/12, 8/12 och 18/12. Det skulle visa sig att MAF-träningen kanske gjort gott för uthålligheten i låg fart, men när pulsen börjar närma sig 90% så blir det alltför tufft för undertecknad.
Startskottet gick och Samir rusade iväg i 4:40-fart första kilometern för att få igång kroppen. Kommande 1,5 kilometer höjdes farten till 4:20 min/km och pulsen hängde med upp till 86% i snitt. Så här långt kändes allt bra och det var kul att följa farten på Garmin-klockan.
Kort därefter började det bli svårare att motivera benen att röra sig i samma takt. Det var inte så att pulsen skenade iväg eller att andningen blev ansträngd utan snarare att jag tappade fart samt motivation att pressa mig. I samband med detta kom jag fram till den berömda stigningen och därmed sjönk farten ytterligare och denna deppiga kilometer avverkades på 5:50.
Efter stigning kommer i allmänhet ett lättare parti och mycket riktigt hittade jag lite av den inledande farten och fortsatte två kilometer i 4:30-fart med en genomsnittsbelastning på 81%.
Sista 400 meter innan målet tappade jag återigen motivationen efter att ha spurtat några 2-300 m i 4:00-fart och jag lufsade således sista biten i 5:10-fart.
Slutresultatet blev således att de 6,25 kilometerna avverkades på 29 minuter och 45 sekunder. Genomsnittsfarten blev 4:46 min/km och pulsen låg på 156 slag vilket motsvarar 82% och endast är sju slag över MAF-tempo. Plockar jag de första tolv minuterna till ett Cooper-test så landade jag på 2650 meter, snöpliga 50 meter från högsta nivån.
Förhoppningen var ju att komma runt på under 4:30 i fart, men jag antar att jag behöver mentor Christer vid min sida för att jag inte skall bli ointresserad av att kämpa. Nu skall ingen ledas in i tron att jag sitter hemma och deppar utan jag har alltid haft svårt att pressa mig när det egentligen inte finns någon anledning. Lathet säger somliga - självbevarelsedrift hävdar andra.
Imorgon summerar vi veckan och året med en ny graf. Goder afton!
/g b g j o g g - Samir
Som avslutning på året hade Samir tänkt att testa pumpen och känna efter hur snabbt det går om man pressar på lite extra. En 6,25-kilometersrunda genom Lerum, för övrigt samma runda som det bloggats om den 6/12, 8/12 och 18/12. Det skulle visa sig att MAF-träningen kanske gjort gott för uthålligheten i låg fart, men när pulsen börjar närma sig 90% så blir det alltför tufft för undertecknad.
Startskottet gick och Samir rusade iväg i 4:40-fart första kilometern för att få igång kroppen. Kommande 1,5 kilometer höjdes farten till 4:20 min/km och pulsen hängde med upp till 86% i snitt. Så här långt kändes allt bra och det var kul att följa farten på Garmin-klockan.
Kort därefter började det bli svårare att motivera benen att röra sig i samma takt. Det var inte så att pulsen skenade iväg eller att andningen blev ansträngd utan snarare att jag tappade fart samt motivation att pressa mig. I samband med detta kom jag fram till den berömda stigningen och därmed sjönk farten ytterligare och denna deppiga kilometer avverkades på 5:50.
Efter stigning kommer i allmänhet ett lättare parti och mycket riktigt hittade jag lite av den inledande farten och fortsatte två kilometer i 4:30-fart med en genomsnittsbelastning på 81%.
Sista 400 meter innan målet tappade jag återigen motivationen efter att ha spurtat några 2-300 m i 4:00-fart och jag lufsade således sista biten i 5:10-fart.
Slutresultatet blev således att de 6,25 kilometerna avverkades på 29 minuter och 45 sekunder. Genomsnittsfarten blev 4:46 min/km och pulsen låg på 156 slag vilket motsvarar 82% och endast är sju slag över MAF-tempo. Plockar jag de första tolv minuterna till ett Cooper-test så landade jag på 2650 meter, snöpliga 50 meter från högsta nivån.
Förhoppningen var ju att komma runt på under 4:30 i fart, men jag antar att jag behöver mentor Christer vid min sida för att jag inte skall bli ointresserad av att kämpa. Nu skall ingen ledas in i tron att jag sitter hemma och deppar utan jag har alltid haft svårt att pressa mig när det egentligen inte finns någon anledning. Lathet säger somliga - självbevarelsedrift hävdar andra.
Imorgon summerar vi veckan och året med en ny graf. Goder afton!
/g b g j o g g - Samir
Coopers Test
Nästa ämne att titta närmare på är något som står i skarp kontrast till vårt lågpulserande maffande, nämligen konditionstest på näst intill maxnivå. Just Coopers test används exempelvis av Polisen och försvaret för uttagningar.Egentligen finns det inte så mycket intressant att dryfta som testet utan det handlar i all enkelhet om att springa så långt som möjligt under tolv minuter. Har man tillgång till löparbana är det givetvis lämpligast eftersom man inte riskerar att bromsas av korsningar, backar eller fotgängare. Jag kommer dock att testa mig på samma runda som jag kör mina MAF-tester; 3-4 km hysat plan cykelbana i utkanten av Lerum.
Intruktionsbok:
- Uppvärmning i ca 10 minuter
- Kort nedvarvning och eventuell strech
- Spring så långt du hinner på tolv minuter
- Mät sträckan (alternativt stanna klockan)
- Kontrollera ditt resultat mot tabellen
För att Samir skall upp på högsta nivån på den femgradiga skalan krävs att han passerar 2700-metersstrecket innan klockan slår tolv. Christer behöver däremot "bara" löpa 2400 meter för att nå upp till samma nivå. I andra änden av skalan räcker det om vi löper 1500 respektive 1300 meter för att inte klassas som mycket dåliga.
Vi återkommer med resultaten från de första testerna så fort vi hunnit dit. Nu har vi i alla fall täckt teorin.
Förresten... Polisens intagningsprov säger att män behöver klara 2000 meter på 9.30 min och att kvinnor får ytterligare 30 sekunder på sig. En variant av Coopers test alltså och givetvis rapporterar vi också om huruvida skribenterna i denna blogg även är lämpade att ingå i den svenska ordningsmakten.
/g b g j o g g - Samir
Skaffa dig ett effektivare löpsteg
...genom att försöka efterlikna elitlöparnas teknik.
Här kommer en lista med tips att ha i tankarna då du är ute och kämpar i vintermörkret:
För att ytterligare tydliggöra det hela utvecklar vi resonemanget med två illustrationer.
Eftersom målet med löpningen är att ta dig framåt med minsta motstånd är det viktigt att
inte sätta i foten för långt fram eftersom detta bromsar kraften framåt. Om foten istället landar under dig hjälper detta dig framåt och du får svårare att landa på hälen.
Med andra ord är den avancerade dämpningen i hälen som de flesta löparskor främhäver tämligen bortkastad. Se bara på tävlingsskor som banlöparna använder; spikar på främre delen men inget på hälen.
Eftersom man vid löpning landar på ett ben i taget överförs kraften upp genom höften. Det är därför viktigt att man skjuter fram höften och ser till att hålla bäckenet horisontellt för att inte snedbelasta kroppen. Försök att tänka på att sträcka på dig så du inte sjunker ihop som den röda löparen på bilden nedan.
Extern länk till en e-bok om löpsteg: http://www.geocities.com/jsgilbody/Gordon_book_040104.pdf
Vi avslutar denna artikel med att varna för att genomföra för stora ändringar på en gång. Att till exempel byta från hällandning till framfotslandning utsätter vaderna för en mycket högre belastning varför denna förändring måste smygas in i små doser i taget.
/g b g j o g g
Här kommer en lista med tips att ha i tankarna då du är ute och kämpar i vintermörkret:
- Landa på framfoten, ej på hälen eftersom detta bromsar upp.
- Hälen skall knappt ta i marken.
- Sträva efter att inte studsa utan att istället "glida" fram över underlaget.
- Försök landa så lätt som möjligt.
- Höften skall inte röra sig i sidled.
- Rak i ryggen!
- Armarna böjs ca 90 grader och rörelsen skall utgå från axeln med armbågen i låst läge.
- Handen skall vara knuten eller lätt knuten med tummen uppåt.
- Blicken framåt. Ej ner i marken, inte heller i backarna.
För att ytterligare tydliggöra det hela utvecklar vi resonemanget med två illustrationer.
Eftersom målet med löpningen är att ta dig framåt med minsta motstånd är det viktigt att
inte sätta i foten för långt fram eftersom detta bromsar kraften framåt. Om foten istället landar under dig hjälper detta dig framåt och du får svårare att landa på hälen.
Med andra ord är den avancerade dämpningen i hälen som de flesta löparskor främhäver tämligen bortkastad. Se bara på tävlingsskor som banlöparna använder; spikar på främre delen men inget på hälen.
Eftersom man vid löpning landar på ett ben i taget överförs kraften upp genom höften. Det är därför viktigt att man skjuter fram höften och ser till att hålla bäckenet horisontellt för att inte snedbelasta kroppen. Försök att tänka på att sträcka på dig så du inte sjunker ihop som den röda löparen på bilden nedan.
Extern länk till en e-bok om löpsteg: http://www.geocities.com/jsgilbody/Gordon_book_040104.pdf
Vi avslutar denna artikel med att varna för att genomföra för stora ändringar på en gång. Att till exempel byta från hällandning till framfotslandning utsätter vaderna för en mycket högre belastning varför denna förändring måste smygas in i små doser i taget.
/g b g j o g g
Ny röd jacka
Uppklädd i nya julklappsutstyrseln gav sig så Samir ut på en långrunda för att lufta lungorna från senapssill, Aladdin och, prinskorv. Vårvädret gjorde sitt bästa för att hälsa joggarna välkomna ut och termometern visade fem plusgrader. Mellandagsväder?
I dag låg farten på 5,10 min/km första 13 km och avslutades på 5,41 sista 5 km. Det saknas med andra ord fortfarande en del krut i benen.
Övrigt att notera på statistikfronten var att snittpulsen var så låg som 146 och aldrig över 157. Dr Phil Maffetone hade varit stolt om han känt till vår blogg! (Jag får leta upp hans mailadress och tipsa)
Bilden visar min tur mellan två av de stora sjöarna i Lerums kommun. Sävelången i öster och Aspen i väster.
Snittet på hela rundan landade på 5,20 och med förmodat sega ben imorgon. Nu får de vila i två dagar.
God fortsättning!
/g b g j o g g - Samir
I dag låg farten på 5,10 min/km första 13 km och avslutades på 5,41 sista 5 km. Det saknas med andra ord fortfarande en del krut i benen.
Övrigt att notera på statistikfronten var att snittpulsen var så låg som 146 och aldrig över 157. Dr Phil Maffetone hade varit stolt om han känt till vår blogg! (Jag får leta upp hans mailadress och tipsa)
Snittet på hela rundan landade på 5,20 och med förmodat sega ben imorgon. Nu får de vila i två dagar.
God fortsättning!
/g b g j o g g - Samir
Trippmätare t.o.m V.51
Imorgon väntar julklappsutdelning men innan dess skall veckans löpning summeras så att tomten ser att vi varit flitiga.
Tre nya färska mil adderade till loggboken på respektive konto. Pekar strecken i samma riktning under vårterminen så har vi avverkat strax under 100 mil innan Göteborgsvarvet går av stapeln. Kan det göra att Christer hittar tillbaks till forna tider runt 1h35m och att Samir som debutant knäcker 1h45m?
Vi får väl avvakta vårens fartträning innan vi går ut med någon officiell målsättning inför varvet men så här mitt upp i grundträningen håller vi fanan högt!
/g b g j o g g
Tre nya färska mil adderade till loggboken på respektive konto. Pekar strecken i samma riktning under vårterminen så har vi avverkat strax under 100 mil innan Göteborgsvarvet går av stapeln. Kan det göra att Christer hittar tillbaks till forna tider runt 1h35m och att Samir som debutant knäcker 1h45m?
Vi får väl avvakta vårens fartträning innan vi går ut med någon officiell målsättning inför varvet men så här mitt upp i grundträningen håller vi fanan högt!
/g b g j o g g
Lerumsmaffe, andra mätningen
Så var det dags... Efter en vecka av psykningar från Christer med orolig sömn som följd var det till slut dags att göra sig iordning för andra MAF-testet. Uppladdningen bestod i att ta ledigt från jobbet, sova till klockan 9 och göra så lite som möjligt (läs julstöka) fram till 20:00 då starten gick.
Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km 5,08 150
3 km 5,27 150
4 km 5,15 149
5 km 5,04 149
6 km 5,13 150
Snitt: 5,14 150
Banan är det slätaste jag kunnat hitta i Lerumstrakten och vädret var i det närmaste perfekt. Nollgradigt och svag vind. Inbitna maffare förordar kanske inomhusmätningar på löpband med regelbunden vätskepåfyllning men så långt går vi inte (ännu).
En jämförelse med förra månaden ger att jag förbättrat hastigheten per kilometer med 28 sekunder. Nu hoppas jag bara att Christers tider också förbättrat sig trots att han fått göra några kortare avbrott på grund av senor och andnöd. Det vore fint med en motivationshöjare för att vi skall orka igång igen efter julmaten.
Nu blir det förmodligen träningsuppehåll ett tag och bloggen fylls därför med julnötter och annat tills vi har grafer, statistik och faktarutor att presentera igen.
God helg och kommentera mera!
g b g j o g g - Samir
Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km 5,08 150
3 km 5,27 150
4 km 5,15 149
5 km 5,04 149
6 km 5,13 150
Snitt: 5,14 150
Banan är det slätaste jag kunnat hitta i Lerumstrakten och vädret var i det närmaste perfekt. Nollgradigt och svag vind. Inbitna maffare förordar kanske inomhusmätningar på löpband med regelbunden vätskepåfyllning men så långt går vi inte (ännu).
En jämförelse med förra månaden ger att jag förbättrat hastigheten per kilometer med 28 sekunder. Nu hoppas jag bara att Christers tider också förbättrat sig trots att han fått göra några kortare avbrott på grund av senor och andnöd. Det vore fint med en motivationshöjare för att vi skall orka igång igen efter julmaten.
Nu blir det förmodligen träningsuppehåll ett tag och bloggen fylls därför med julnötter och annat tills vi har grafer, statistik och faktarutor att presentera igen.
God helg och kommentera mera!
g b g j o g g - Samir
Vanlig julefrid eller stärkt hjärta?
Dan före dan före dan före dopparedagen och Samir plockar ännu ett värde ur testfloran - denna gången vilopulsen.
På med pulsbandet och sedan till sängs.
Efter ca 10 minuter hittar jag bottennoteringen på 41 slag och kort efter detta somnar jag. I drömmarnas värld varierar sedan pulsen mellan 34 och 82 slag, uppenbarligen hade jag en spännande dröm efter knappt fyra timmar då pulsen låg 15-25 högre under ca en timma. Tyvärr var det som bortblåst när jag vaknade.
Åter till vilopulsen: 21 slags sänkning på 15 veckor... För mig låter detta inte rimligt. Bäst att gräva lite för att försöka ta reda på om dessa siffror är att lita på samt hur det ligger till med biologin bakom mätvärdena.
Fakta om vilopuls
Vilopulsen är ett bra mått på kondition om man jämför med sig själv, dvs. sänkt vilopuls visar generellt sett på en förbättrad kondis. Däremot är det inte sagt att en person med 45 i vilopuls har bättre kondition än någon som har 50, det finns en mängd andra faktorer som spelar in.
Vilopuls är det antal slag som hjärtat slår när vi befinner oss i total vila, det vill säga när vi ligger ner och slappnar av helt. Med varje sammandragning eller pulsslag förs syresatt och näringsrikt blod ut i kroppen. Ju starkare och mer vältränat hjärtat är, desto mer blod förmår det pumpa i väg med varje slag. Det innebär förstås också att mer syre och näring förs ut med varje hjärtslag. Då behöver hjärtat inte slå lika ofta för att få ut den nödvändiga mängden syre och näring. Resultatet blir att vilopulsen sjunker.
Genom att regelbundet kontrollera sin vilopuls kan man således kontrollera om sin kondition förbättras: den bör då sjunka några slag från gång till gång.
Att kontrollera sin vilopuls
Placera en klocka med sekundvisare bredvid sängen. När du vaknar nästa morgon vänder du dig så att du kan se
klockan; sätt dig inte upp! Placera pek- och långfingret mot sidan av halsen, där du kan känna halspulsådern.
Räkna nu antalet slag under 30 sekunder och multiplicera resultatet med två, eller räkna antalet slag under 15
sekunder och multiplicera med fyra, för att få fram antalet pulsslag per minut (ofta är det nämligen svårt att känna pulsen tydligt under en hel minut, framför allt när man fortfarande är lite sömnig). Skriv ner resultatet.
För oss med Garmin 305'or behöver vi inte tänka på ovanstående. Sätt bara på dig pulsbandet och gå och lägg dig. När du vaknar startar du klockan och låter den mäta under 2-3 minuter - här har du din vilopuls.
Gör om testet en gång i kvartalet för att se hur din kondition utvecklas.
Detta inlägg avslutas med att återvända till den inledande frågeställningen angående hur fort man kan sänka sin vilopuls. World wide web innehåller ett antal historier om hur folk sänkt sin puls och det kan exempelvis vara 100->60 på ett halvår, 75->58 på ett år eller 46->41 på sju månader. Detta är i allmänhet uppgifter från personer som satsat riktigt hårt och målmedvetet på sin löpträning och jag har med andra ord ingen förklaring till mina siffror. I den här takten är jag på noll till midsommar...
/g b g j o g g - Samir vid rodret
På med pulsbandet och sedan till sängs.
Efter ca 10 minuter hittar jag bottennoteringen på 41 slag och kort efter detta somnar jag. I drömmarnas värld varierar sedan pulsen mellan 34 och 82 slag, uppenbarligen hade jag en spännande dröm efter knappt fyra timmar då pulsen låg 15-25 högre under ca en timma. Tyvärr var det som bortblåst när jag vaknade.
Åter till vilopulsen: 21 slags sänkning på 15 veckor... För mig låter detta inte rimligt. Bäst att gräva lite för att försöka ta reda på om dessa siffror är att lita på samt hur det ligger till med biologin bakom mätvärdena.
Fakta om vilopuls
Vilopulsen är ett bra mått på kondition om man jämför med sig själv, dvs. sänkt vilopuls visar generellt sett på en förbättrad kondis. Däremot är det inte sagt att en person med 45 i vilopuls har bättre kondition än någon som har 50, det finns en mängd andra faktorer som spelar in.
Vilopuls är det antal slag som hjärtat slår när vi befinner oss i total vila, det vill säga när vi ligger ner och slappnar av helt. Med varje sammandragning eller pulsslag förs syresatt och näringsrikt blod ut i kroppen. Ju starkare och mer vältränat hjärtat är, desto mer blod förmår det pumpa i väg med varje slag. Det innebär förstås också att mer syre och näring förs ut med varje hjärtslag. Då behöver hjärtat inte slå lika ofta för att få ut den nödvändiga mängden syre och näring. Resultatet blir att vilopulsen sjunker.
Genom att regelbundet kontrollera sin vilopuls kan man således kontrollera om sin kondition förbättras: den bör då sjunka några slag från gång till gång.
Att kontrollera sin vilopuls
Placera en klocka med sekundvisare bredvid sängen. När du vaknar nästa morgon vänder du dig så att du kan se
klockan; sätt dig inte upp! Placera pek- och långfingret mot sidan av halsen, där du kan känna halspulsådern.
Räkna nu antalet slag under 30 sekunder och multiplicera resultatet med två, eller räkna antalet slag under 15
sekunder och multiplicera med fyra, för att få fram antalet pulsslag per minut (ofta är det nämligen svårt att känna pulsen tydligt under en hel minut, framför allt när man fortfarande är lite sömnig). Skriv ner resultatet.
För oss med Garmin 305'or behöver vi inte tänka på ovanstående. Sätt bara på dig pulsbandet och gå och lägg dig. När du vaknar startar du klockan och låter den mäta under 2-3 minuter - här har du din vilopuls.
Gör om testet en gång i kvartalet för att se hur din kondition utvecklas.
Detta inlägg avslutas med att återvända till den inledande frågeställningen angående hur fort man kan sänka sin vilopuls. World wide web innehåller ett antal historier om hur folk sänkt sin puls och det kan exempelvis vara 100->60 på ett halvår, 75->58 på ett år eller 46->41 på sju månader. Detta är i allmänhet uppgifter från personer som satsat riktigt hårt och målmedvetet på sin löpträning och jag har med andra ord ingen förklaring till mina siffror. I den här takten är jag på noll till midsommar...
/g b g j o g g - Samir vid rodret
Om god kondition
Muskelcellerna behöver syre för sitt arbete och ju mer syre de får, desto bättre fungerar de. När konditionen förbättras blir kroppen bättre på att ta upp syre från lungorna; hjärtat blir starkare och kan därmed skicka mer syresatt blod genom kroppen och som avslutning blir cellerna bättre på att tillgodogöra sig syret. Alla goda ting är tre!
För att inte trötta ut våra återkommande löparläsare med samma gamla kartor och grafer så bryter vi tillfälligt rapporteringen från skogen med lite grundläggande biologifakta som kan vara av intresse för löpare och lunkare.
Kretsloppen
Hjärtats uppgift är att pumpa ut blod i kroppen. I det lilla kretsloppet pumpas syrefattigt blod från den högra kammaren ut till lungorna. Blodet tar upp syre från lungornas alveoler och går tillbaks till den vänstra delen av hjärtat. När detta har skett tar det stora kretsloppet vid.
I det stora kretsloppet pumpas syrerikt blod från den vänstra kammaren ut i kroppen. Där avger blodet syre och näring till cellerna och blodet tar upp avfallsprodukter och koldioxid som transporteras med det syrefattiga blodet tillbaks till den högra kammaren. Kretsloppet är därmed fullbordat.
Puls och blodtryck
Hjärtats arbete mäts genom puls och blodtryck. Pulsen som normalt är ca 60-70 slag per minut anger hur många slag hjärtat slår per minut och vid varje slag pumpas omkring 70 ml blod ut. Hög puls kan bero på känsloutfall, smärtupplevelser, feber, ansträngning eller syrebrist . Låg puls kan bero på god kondition, överdosering av hjärtmediciner, nedkylning, hjärnskador eller rytmrubbningar.
Blodet
Blodet består till 50 % av blodceller (röda och vita samt blodplättar) och till 50 % av plasma. De röda blodcellernas, erytrocyternas, uppgift är att transportera syre, näring, hormoner och koldioxid. Varje röd blodcell innehåller ett protein vid namn hemoglobin som binder syrgas och koldioxid.
hemoglobinmolekyl
Varje hemoglobinmolekyl binder till sig fyra syrgasmolekyler när blodet passerar lungornas alveoler där pH är högt (alltså basiskt) och halten av koldioxid är låg, och släpper sin syrgas ute i vävnaderna, där situationen är omvänd. På sin väg genom blodomloppet binder hemoglobinet upp koldioxid och avfallsprodukter som sedan lämnar kroppen genom lungorna.
De vita blodcellernas, leukocyternas, uppgift handlar mest om att skydda kroppen och har inget med vare sig löpning eller kondition att göra. Likaså är blottplättarnas koaguleringsfunktion inget som vi tar upp våra löparvänners tid med.
Syreupptagningsförmåga
När man pratar löpning och konditionsindrott återkommer man ofta till begreppet syreupptagningsförmåga. Det maximala syreupptaget beskriver syreåtgången vid maximalt aerobt arbete och syreåtgången är ett mått på hur mycket kraft vi presterar under aerobt arbete.
Syreupptagningsförmågan mäts vanligtvis i enheten ml/(kg*min) och bestämmer den maximala volymen syre som kan tillföras varje kilo kroppsvävnad per minut. Bland män ligger medelvärdet runt 45 och bland vältränade idrottsmän inom uthållighetsidrott är värden uppemot 85-90 ej sällsynta.
Det maximala syreupptaget kan variera mellan 2-6 liter syre/min med det högsta uppmätta på 7,4 liter syre/min. I de flesta konditionstest får du även ett testvärde som du får fram genom att dela det maximala syreupptaget med kroppsvikten. Testvärdet ger ett värde på kapaciteten i förhållande till kroppsvikten och gör det lättare att jämföra mellan löpare av olika storlek.
I vårt fall är det intressantare med ett testvärde där hänsyn är taget till kroppsvikten, eftersom kroppsvikten står för det största motståndet för oss som hastar runt på grus och asfalt med löparskor på fötterna.
// g b g j o g g
(Källa: world wide web. Ovanstående är en sammanställning av ett flertal idrotts- och hälsositer. Stort tack till Astra för korrekturläsning och uppmuntran!)
För att inte trötta ut våra återkommande löparläsare med samma gamla kartor och grafer så bryter vi tillfälligt rapporteringen från skogen med lite grundläggande biologifakta som kan vara av intresse för löpare och lunkare.
Kretsloppen
Hjärtats uppgift är att pumpa ut blod i kroppen. I det lilla kretsloppet pumpas syrefattigt blod från den högra kammaren ut till lungorna. Blodet tar upp syre från lungornas alveoler och går tillbaks till den vänstra delen av hjärtat. När detta har skett tar det stora kretsloppet vid.
Puls och blodtryck
Hjärtats arbete mäts genom puls och blodtryck. Pulsen som normalt är ca 60-70 slag per minut anger hur många slag hjärtat slår per minut och vid varje slag pumpas omkring 70 ml blod ut. Hög puls kan bero på känsloutfall, smärtupplevelser, feber, ansträngning eller syrebrist . Låg puls kan bero på god kondition, överdosering av hjärtmediciner, nedkylning, hjärnskador eller rytmrubbningar.
Blodet
Blodet består till 50 % av blodceller (röda och vita samt blodplättar) och till 50 % av plasma. De röda blodcellernas, erytrocyternas, uppgift är att transportera syre, näring, hormoner och koldioxid. Varje röd blodcell innehåller ett protein vid namn hemoglobin som binder syrgas och koldioxid.
hemoglobinmolekyl
Varje hemoglobinmolekyl binder till sig fyra syrgasmolekyler när blodet passerar lungornas alveoler där pH är högt (alltså basiskt) och halten av koldioxid är låg, och släpper sin syrgas ute i vävnaderna, där situationen är omvänd. På sin väg genom blodomloppet binder hemoglobinet upp koldioxid och avfallsprodukter som sedan lämnar kroppen genom lungorna.
Syreupptagningsförmåga
När man pratar löpning och konditionsindrott återkommer man ofta till begreppet syreupptagningsförmåga. Det maximala syreupptaget beskriver syreåtgången vid maximalt aerobt arbete och syreåtgången är ett mått på hur mycket kraft vi presterar under aerobt arbete.
Syreupptagningsförmågan mäts vanligtvis i enheten ml/(kg*min) och bestämmer den maximala volymen syre som kan tillföras varje kilo kroppsvävnad per minut. Bland män ligger medelvärdet runt 45 och bland vältränade idrottsmän inom uthållighetsidrott är värden uppemot 85-90 ej sällsynta.
Det maximala syreupptaget kan variera mellan 2-6 liter syre/min med det högsta uppmätta på 7,4 liter syre/min. I de flesta konditionstest får du även ett testvärde som du får fram genom att dela det maximala syreupptaget med kroppsvikten. Testvärdet ger ett värde på kapaciteten i förhållande till kroppsvikten och gör det lättare att jämföra mellan löpare av olika storlek.
I vårt fall är det intressantare med ett testvärde där hänsyn är taget till kroppsvikten, eftersom kroppsvikten står för det största motståndet för oss som hastar runt på grus och asfalt med löparskor på fötterna.
// g b g j o g g
(Källa: world wide web. Ovanstående är en sammanställning av ett flertal idrotts- och hälsositer. Stort tack till Astra för korrekturläsning och uppmuntran!)
Taktiklöpning
Eftersom lunchrundan imorgon redan är bokad så blev det ett lättare pass idag, 6 km relativ slätlöpning med endast en kraftig stigning och största svårigheten blev att försöka undvika att snubbla över taxar och annat småvilt som rastades på löparbanorna kring 21-tiden..
Idag var målet att springa så fort som möjligt utan att för den delen slösa med energi. Idéen var att släppa loss lite extra i nedförbackarna där det inte kostar och att hålla igen i uppförsbackarna.
Väl hemma i analyssoffan kunde jag avläsa en snittfart på 5:08 vid 150 slags genomsnittspuls och knappt 1 min 30 sek snabbare sluttid än när samma runda avverkades för några veckor sedan (se blogginlägg från 6/12). Vis av erfarenhet inser jag att detta skulle vara en helt normal dagsformsfråga men det är ju trevligt när snittet förbättras.
Annars börjar man så smått bli nervös för fredagens MAF-mätning. Hur skall man ladda upp? Är det för sent för höghöjdsträning och ska man likt simmarna ta fram rakhyveln innan man ger sig iväg? ;-)
Jag får drömma om stundande framgångar i natt. Till kojs!
//Samir
Idag var målet att springa så fort som möjligt utan att för den delen slösa med energi. Idéen var att släppa loss lite extra i nedförbackarna där det inte kostar och att hålla igen i uppförsbackarna.
Väl hemma i analyssoffan kunde jag avläsa en snittfart på 5:08 vid 150 slags genomsnittspuls och knappt 1 min 30 sek snabbare sluttid än när samma runda avverkades för några veckor sedan (se blogginlägg från 6/12). Vis av erfarenhet inser jag att detta skulle vara en helt normal dagsformsfråga men det är ju trevligt när snittet förbättras.
Annars börjar man så smått bli nervös för fredagens MAF-mätning. Hur skall man ladda upp? Är det för sent för höghöjdsträning och ska man likt simmarna ta fram rakhyveln innan man ger sig iväg? ;-)
Jag får drömma om stundande framgångar i natt. Till kojs!
//Samir
Ömmande hälsenor
Jaha då var man där igen. Nu när man kommit igång.
Jag låter länken nedan tala för sig själv.
http://www.skane.se/upload/Webbplatser/Hassleholm/nya%20hässleholm/dokument/halsena_061127.pdf
Men på jogg.se, där digniteterna på området finns, säger man att man inte behöver sluta kuta. Alltid något men det blir att stå i trapporna och gunga en del framöver.
Men som sagt ut i spåret imorgon och då båda tillsammans två dagar innan Samirs maffetest.
Ses
Jag låter länken nedan tala för sig själv.
http://www.skane.se/upload/Webbplatser/Hassleholm/nya%20hässleholm/dokument/halsena_061127.pdf
Men på jogg.se, där digniteterna på området finns, säger man att man inte behöver sluta kuta. Alltid något men det blir att stå i trapporna och gunga en del framöver.
Men som sagt ut i spåret imorgon och då båda tillsammans två dagar innan Samirs maffetest.
Ses
Garminslav
Folk släpade julgranar.
Folk handlade julklappar.
En och annan grötlunkare tog sig säkerligen en öl.
Torslandabor rastade sina hundar.
En del vill bara ta en promenad.
Alla hade inte ens kommit hem ifrån jobbet.
En ensam Uppdragetbil skulle ut till Hjuvik.
En stackare försökte laga sin utejulgransbelysning.
Barn skrek.
Ungdomar ville inte vara hemma.
Efter 11km var han hemma igen med sin nuförtiden ganska stela ömma kropp i sin jakt att någotsånär hänga på uppkomlingen som verkar följa ett sexveckorsschema istället för sexmånadersschema för att toppa formen inför Göteborgsvarvet. Pulsen låg på maffe och tiden blev 5,19 / km.
Här kommer rundan.
Till nästa gång blir det omsnörning av skorna och mycket stretch.
Vi ses i spåret.
Christer
Folk handlade julklappar.
En och annan grötlunkare tog sig säkerligen en öl.
Torslandabor rastade sina hundar.
En del vill bara ta en promenad.
Alla hade inte ens kommit hem ifrån jobbet.
En ensam Uppdragetbil skulle ut till Hjuvik.
En stackare försökte laga sin utejulgransbelysning.
Barn skrek.
Ungdomar ville inte vara hemma.
Men bara en garminslav var ute och lubbade.
Vädret var perfekt med torra vägar och nollgradigt. Mössa lånkisar och vantar så går det fint.Efter 11km var han hemma igen med sin nuförtiden ganska stela ömma kropp i sin jakt att någotsånär hänga på uppkomlingen som verkar följa ett sexveckorsschema istället för sexmånadersschema för att toppa formen inför Göteborgsvarvet. Pulsen låg på maffe och tiden blev 5,19 / km.
Här kommer rundan.
Till nästa gång blir det omsnörning av skorna och mycket stretch.
Vi ses i spåret.
Christer
Trippmätare t.o.m V.50
Så har vi lagt ytterligare en veckas MAF'ande bakom oss. I slutet av veckan är det dags för nästa test och givetvis förväntar vi oss häpnadsväckande förbättringar.
/ g b g j o g g
0,96 liter milen
Med mentorns tredje budord, "När Du vilar tränar dina konkurrenter", färskt i minnet gav jag mig ut på en rejäl söndagssväng med hopp om att knapra in några av de kilometer jag tappat till Christer (mentor och tillika främsta konkurrent) under konvalecensen av min vadkänning.
I vanlig ordning blev det en vända till Floda och tillbaks i skydd av mörkret, denna gång med en extra spurt runt Lerums centrum innan jag fick vila ut framför laptop'en och graferna från SportTracks.
Totalt skrapade jag ihop dryga 17 kilometer även om benen inte riktigt hängde med sista fem. Fram till 13 kilometer gav MAF-tempot en hastighet på 5:24 min/km men efter det försvann den så omtalade (nåväl) spänsten och trots hemlängtan avslutade jag på 5:48.
Vadan titeln på detta blogginlägg undrar väl massorna. Jo en invägning före och efter träningen resulterade i att jag tappade 1,7 kg på de 17,71 kilometerna. Efter att ha hällt i sig 1,7 liter vatten står jag väl på +/- 0 men det är ju spännande att kunna jämföra sig med fordonen som susar förbi en på vägen.
Förbrukning: 0,96 liter per mil - som en normal mellanklassbil från slutet av 90-talet!
/ g b g j o g g - ännu en gång med Samir som skribent.
I vanlig ordning blev det en vända till Floda och tillbaks i skydd av mörkret, denna gång med en extra spurt runt Lerums centrum innan jag fick vila ut framför laptop'en och graferna från SportTracks.
Totalt skrapade jag ihop dryga 17 kilometer även om benen inte riktigt hängde med sista fem. Fram till 13 kilometer gav MAF-tempot en hastighet på 5:24 min/km men efter det försvann den så omtalade (nåväl) spänsten och trots hemlängtan avslutade jag på 5:48.
Vadan titeln på detta blogginlägg undrar väl massorna. Jo en invägning före och efter träningen resulterade i att jag tappade 1,7 kg på de 17,71 kilometerna. Efter att ha hällt i sig 1,7 liter vatten står jag väl på +/- 0 men det är ju spännande att kunna jämföra sig med fordonen som susar förbi en på vägen.
Förbrukning: 0,96 liter per mil - som en normal mellanklassbil från slutet av 90-talet!
/ g b g j o g g - ännu en gång med Samir som skribent.
Återträff i Skatås
Vi får ju inte glömma att annonsera fredagens lunchlöpning i Skatås.
Åttan tillsammans med Christer efter 14 dagars uppehåll pga utmattning och arbete. Gott att avsluta veckan med ett lättare pass med krafter över till att klara av att föra ett samtal.
För min del hade jag en lite udda inledning på rundan vilket tydligt visas på grafen. I samma stund som jag satte ner löparskorna på banan så skenade pulsen iväg uppemot 170 slag trots att vi låg på normala hastigheter. Det vara alltså bara att sänka farten tills jag lugnat ner mig och efter dryga två kilometer hade jag hittat rätt.
Lagom till detta började det gå uppför och fram till banans högsta punkt (hisnande 84 meter över havet) på 4 km fick jag hålla pulsen i schack genom att sänka farten. Uppe på högplatån blev vi oförskämt omsprungna och trots att vi lät vårt MAF-mantra eka i huvudena kunde vi inte hålla emot utan ökade till 5-minuterstempo kommande kilometer. Sista två fastnade vi i djupa filosofiska samtal och tappade farten något, men jag hamnade i alla fall på +4 hjärtslag i genomsnitt, nio sekunder snabbare än vår senaste gemensamma Skatåsrunda.
//g b g j o g g - för dagen företrädd av Samir
Åttan tillsammans med Christer efter 14 dagars uppehåll pga utmattning och arbete. Gott att avsluta veckan med ett lättare pass med krafter över till att klara av att föra ett samtal.
För min del hade jag en lite udda inledning på rundan vilket tydligt visas på grafen. I samma stund som jag satte ner löparskorna på banan så skenade pulsen iväg uppemot 170 slag trots att vi låg på normala hastigheter. Det vara alltså bara att sänka farten tills jag lugnat ner mig och efter dryga två kilometer hade jag hittat rätt.
Lagom till detta började det gå uppför och fram till banans högsta punkt (hisnande 84 meter över havet) på 4 km fick jag hålla pulsen i schack genom att sänka farten. Uppe på högplatån blev vi oförskämt omsprungna och trots att vi lät vårt MAF-mantra eka i huvudena kunde vi inte hålla emot utan ökade till 5-minuterstempo kommande kilometer. Sista två fastnade vi i djupa filosofiska samtal och tappade farten något, men jag hamnade i alla fall på +4 hjärtslag i genomsnitt, nio sekunder snabbare än vår senaste gemensamma Skatåsrunda.
//g b g j o g g - för dagen företrädd av Samir
Att snöra ett par löparskor
Som utlovat - ett specialskrivet inlägg för våra supportrar från Grötlunkarna.
Det är med hjälp av snörningen som man låser foten i hälkappan och skapar rätt komfort. Med snörningen kan man skapa en jämn belastning på foten med stora variationsmöjligheter.
Löp & Sko Butiken (eller åtminstone en av deras anställda förordar en snörning där man använder sig av alla hålen i skon, till och med det sista som ibland känns felplacerat halvvägs in på ankeln. Fram tills näst sista hålet snörar man skorna enligt gängse standard för att sedan avsluta med en ögla.
Ändarna dras nu igenom dessa öglor och man kan därmed dra åt skorna lagom hårt och samtidigt pressa foten bakåt mot hälkappan och låsa den i rätt läge. Med denna snörning kommer foten inte att kunna glida framåt och man sparar förhoppningsvis sina tår under längre pass.
Själv fick jag ordentligt med tåutrymme i mina gamla skor och har tidigare tydligen sprungit med en halv storlek för stora skor.
//S
Det är med hjälp av snörningen som man låser foten i hälkappan och skapar rätt komfort. Med snörningen kan man skapa en jämn belastning på foten med stora variationsmöjligheter.
Löp & Sko Butiken (eller åtminstone en av deras anställda förordar en snörning där man använder sig av alla hålen i skon, till och med det sista som ibland känns felplacerat halvvägs in på ankeln. Fram tills näst sista hålet snörar man skorna enligt gängse standard för att sedan avsluta med en ögla.
Ändarna dras nu igenom dessa öglor och man kan därmed dra åt skorna lagom hårt och samtidigt pressa foten bakåt mot hälkappan och låsa den i rätt läge. Med denna snörning kommer foten inte att kunna glida framåt och man sparar förhoppningsvis sina tår under längre pass.
Själv fick jag ordentligt med tåutrymme i mina gamla skor och har tidigare tydligen sprungit med en halv storlek för stora skor.
//S
Olika e vi
Åkte ensam (igen) upp till Skatås för att ta mig runt Delsjön för att prova en helt ny sträcka för en gång skull. Men ack vad jag bedrog mig. Det hade inte mina skattepengar räckt till, belysning på den sträckan.
Då fick jag snabbt tänka om. För att göra träningen till en ännu roligare stund så sprang jag åttan motsols. Ja så kul kan vi joggare ha ibland.
Tog det lugnt i stugan sen med bastu och dusch. Under de nästan två timmar jag var i Skatås så såg jag inte till någon Grötlunkare någonstans. Är det fejkade rapporter man får ifrån det hållet? På bloggen ser det ut som det springs mest hela tiden men det kanske mest är gamla garminkartor som dyker upp.
Hur som helst så kommer här två diagram som visar hur olika vi är.
Båda har tränat precis lika länge och har förmodligen lika bra kondition och ingen är överviktig. Framför allt så har båda lika roligt.
Joggare 1 har en betydligt högre ansträngningsgrad men får ändå inte samma fart på banan. Och det skiljer ju inte lite heller i hastighet. Konstigt är det.
Men kom ihåg, att kroppen mår lika bra av träning oavsett hastigheten man far fram över gruset med. Om man nu inte anstränger sig för mycket såsom det predikas i föregående inlägg. Halleluja.
Klicka på bilden så syns det bättre
Ses på spåret
Christer
MAF-teori
Varför MAF? (v2)
I denna blogg tjatar vi ju fram och tillbaks om MAF-träning och att vi bör hålla oss kring en pulsnivå på 75 till 78 % av vårt max. Men vad skall det tjäna till och hur ser forskningsrönen ut som förordar denna typ av träning? Till att börja med kan vi hänvisa till Dr Philip Maffetone som ligger bakom konceptet MAF, så om vi häver ut oss något kontroversiellt så står vi fullkomligt ansvarsfria och pekar på honom.
Här kommer därför ett teoripass. Mycket nöje!
Uthållighetsträning förändrar mjölksyraproduktionen på två sätt:
Ytterligare fem dokumenterade förbättringar sägs komma från s.k. MAF-träning:
Det som gör Maffetones principer speciella är att han bestämt menar att all typ av anaerob träning ska undvikas. Anledningen är att mjölksyra förhindrar eller förstör många av de egenskaper man försöker utveckla i den lågintensiva träningen. Att genomföra grundträning enligt Maffetone är i teorin väldigt enkelt - se till att din puls aldrig stiger över din maximala aeroba puls. Inte ens i backarna eller i slutet av långpasset, så spara spurten till att grundträningen är avslutad och den aeroba basen är byggd.
Sammanfattningsvis kan därmed sägas att även om man utövar högprestationssporter så är uthållighetsträning avgörande för att effektivt kunna transportera bort mjölksyra. Ju bättre man kan göra sig fri från mjölksyra ju längre tid kan musklerna jobba på en hög nivå och därmed hjälpa idrottaren att prestera maximalt. Kroppen kommer efter hand att anpassa sig att använda mer fett och mindre kolhydrater för att generera energin som behövs för att upprätthålla en viss hastighet.
Så framgång i anaeroba sammanhang byggs upp genom uthållighetsträning då det i slutändan handlar om hur snabbt ens mjölksyra kan transporteras bort och hur mycket mjölksyra som utvecklas vid en viss belastning.
I ett 5-kilometerslopp står ditt aeroba system för 95% av energin och vid ett maraton så mycket som 99% så det är helt logiskt att lägga tonvikten vid uthållighetsträning för att sedan toppa med fartträning mot slutet (inför en tävling).
Klart det går att teoretisera sönder ett enkelt löppass om man vill!!
I denna blogg tjatar vi ju fram och tillbaks om MAF-träning och att vi bör hålla oss kring en pulsnivå på 75 till 78 % av vårt max. Men vad skall det tjäna till och hur ser forskningsrönen ut som förordar denna typ av träning? Till att börja med kan vi hänvisa till Dr Philip Maffetone som ligger bakom konceptet MAF, så om vi häver ut oss något kontroversiellt så står vi fullkomligt ansvarsfria och pekar på honom.
Här kommer därför ett teoripass. Mycket nöje!
Uthållighetsträning förändrar mjölksyraproduktionen på två sätt:
- Den minskar produktionen av mjölksyra i de långsamma muskelfibrerna (Typ I) samt i de snabba muskelfibrer som har aerob förmåga (Typ IIa). Efter långvarig och monoton uthållighetsträning på måttlig ansträngningsnivå kommer snabba muskelfibrer (Typ IIb) att byta skepnad till Typ IIa.
- Denna träning gör att musklerna blir bättre på att transportera bort mjölksyra vilket gör att kroppen gradvis kommer att tåla en högre belastning utan att mattas p.g.a. mjölksyratillflöde.
Ytterligare fem dokumenterade förbättringar sägs komma från s.k. MAF-träning:
- Förstorad och bättre utvecklad mitochondria
Uthållighetsträning ökar förekomsten av mitochondria (energifabriken i cellerna) i vissa muskelfibrer och det är detta som gör att en cell kan producera mer energi av pyruvatet. I förlängningen gör detta att mer energi och mindre mjölksyra produceras. - Bättre utvecklade kapillärer
Träningen för också att Typ II-fibrerna har lättare att transportera mjölksyran till Typ I-fibrerna för behandling. Nu växer även kapillärnätet av blodådror runt musklerna vilket ytterligare leder till att syre kan transporteras fram till varje individuellt muskelfiber och att mjölksyra kan ledas ut i blodomloppet. Till sist gör ett bättre utvecklat kapillärsystem att värmen från musklerna effektivare kan ledas ut i kroppen. - Förbättrade enzymer
Uthållighetsträning förbättrar ett antal enzymer som har till funktion att producera aerob energi, En viktig del är att enzymerna bland annat gör om mjölksyra till pyruvate vilket kan användas för ny energiframställning. Ju fortare detta går desto fortare lämnar mjölksyran de snabba muskelfibrerna och de kan då arbeta vid en högre belastning under en längre tid. - Utvecklade transporter
Många proteiner som har till funktion att transportera mjölksyra ut ur cellerna har nyligen identifierats. De tar mjölksyra och förflyttar de genom cellmembranen bort från en area med hög koncentration av mjölksyra och ut i blodet. Antalet transporter ökar på detta vis och det är en viktig del av anpassningen som kroppen gör i samband med träning. - Minskad skaderisk
Eftersom träningen bedrivs på en såpass stillsam nivå så sliter den kroppen betydligt mindre och risken för infektioner minskar.
Det som gör Maffetones principer speciella är att han bestämt menar att all typ av anaerob träning ska undvikas. Anledningen är att mjölksyra förhindrar eller förstör många av de egenskaper man försöker utveckla i den lågintensiva träningen. Att genomföra grundträning enligt Maffetone är i teorin väldigt enkelt - se till att din puls aldrig stiger över din maximala aeroba puls. Inte ens i backarna eller i slutet av långpasset, så spara spurten till att grundträningen är avslutad och den aeroba basen är byggd.
Sammanfattningsvis kan därmed sägas att även om man utövar högprestationssporter så är uthållighetsträning avgörande för att effektivt kunna transportera bort mjölksyra. Ju bättre man kan göra sig fri från mjölksyra ju längre tid kan musklerna jobba på en hög nivå och därmed hjälpa idrottaren att prestera maximalt. Kroppen kommer efter hand att anpassa sig att använda mer fett och mindre kolhydrater för att generera energin som behövs för att upprätthålla en viss hastighet.
Så framgång i anaeroba sammanhang byggs upp genom uthållighetsträning då det i slutändan handlar om hur snabbt ens mjölksyra kan transporteras bort och hur mycket mjölksyra som utvecklas vid en viss belastning.
I ett 5-kilometerslopp står ditt aeroba system för 95% av energin och vid ett maraton så mycket som 99% så det är helt logiskt att lägga tonvikten vid uthållighetsträning för att sedan toppa med fartträning mot slutet (inför en tävling).
Klart det går att teoretisera sönder ett enkelt löppass om man vill!!
g b g j o g g
Fri fart
Samir lät arbetet gå före idag och det var konstigt för det är han inte känd för att göra men hur som helst fick det bli ett ensamspring.
Härligt att vara på Skatås igen. Åttan på lunchen och fri fart.
4:27 7,86 km 34:58
var de värden som Garmin samlade på sig.
Men visst kommer jag att springa i maffetempo i fortsättningen också men bara de gånger kroppen ber om det.
Naturen, M60-stugan och Garmin Forerunner 305 gör träningen rolig och jag hoppas att vi gemensamt stretar på i många år till.
Christer
Härligt att vara på Skatås igen. Åttan på lunchen och fri fart.
4:27 7,86 km 34:58
var de värden som Garmin samlade på sig.
Men visst kommer jag att springa i maffetempo i fortsättningen också men bara de gånger kroppen ber om det.
Naturen, M60-stugan och Garmin Forerunner 305 gör träningen rolig och jag hoppas att vi gemensamt stretar på i många år till.
Christer
Trippmätare t.o.m V.49
Spännande (men föga oväntat) att Christer snörat på sig världsrekordskorna och nu ses susa fram kuststräckan kring Hjuvik. MAF-träningen ut genom fönstret - men viktigast är väl att man gör något man mår bra av.
Själv är jag nyss hemkommen från en dryg 12:a i regnet. Tre grader i luften och en talbok om Lasermannen i lurarna; ändå kryssade jag fram mellan vattenpölarna i 5:21-hastighet. Småkallt men skönt med regnet!
Trippmätaren ser för första gången lite intressant ut. 37 respektive 8,5 nya kilometer lades till tabellen och vi lägger väl inte några djupare tankar i detta. Når vi 20 mil innan nyår?
God afton!
/Samir
Själv är jag nyss hemkommen från en dryg 12:a i regnet. Tre grader i luften och en talbok om Lasermannen i lurarna; ändå kryssade jag fram mellan vattenpölarna i 5:21-hastighet. Småkallt men skönt med regnet!
Trippmätaren ser för första gången lite intressant ut. 37 respektive 8,5 nya kilometer lades till tabellen och vi lägger väl inte några djupare tankar i detta. Når vi 20 mil innan nyår?
God afton!
/Samir
På banan igen
Efter att ha varit borta en vecka så känns det skönt att äntligen få lägga till några km i trippmätaren.
Lärjungen har ju kaxat till sig å det värsta.
Men visst är det roligt att kunna hjälpa en förtappad själ att finna mening med livet igen.
Hur som helst så är det nu slut med maffeträning för mig. Mina ben måste få springa i den takt de för dagen känner för. De mådde ju så dåligt att kroppen krävde vila men idag ute på banan så förstod jag att de måste få löpa fritt. Då får vetenskapen stå tillbaka.
- Nu blir det fläng i skogen igen.
- Försök att slå världsrekord vid varje träningstillfälle.
- Inga talböcker att lyssna på.
- Inga pulsnivåer som skall hållas.
- Ingen liten pöjk som skall underhållas.
Dagens träning var inget försök till världsrekord men det var nästan en timma med tankar och det var skönt.
Lunka på så ses vi i stugan.
Christer
Dagsform
Lördag kväll och Samir ger sig ut på samma runda som i torsdags.
Dagsform med andra ord. Underligt att differenserna är så pass stora och inget som jag direkt uppskattar. Nu när vi försöker teoretisera träningen och mäta puls, hastighet, stigning och mjölksyratrösklar (gärna ner på molekylnivå) känns det inte helt bra att resultaten diffar så här.
Det blir väl att dyka djupare i kemiböckerna och tills vidare glädja sig åt att MAF-farten ökat till 5:13 min/km (var 5:22 i torsdags). Rena "Janne W"-takterna!
//Samir
(Christer - hoppas att du är på benen snart. Det är roligare att springa i Skatås!)
- Ungefär samma tidpunkt.
- Samma utrustning.
- Samma väder.
- Samma genomsnittspuls, 147.
- Men en minut snabbare.
Dagsform med andra ord. Underligt att differenserna är så pass stora och inget som jag direkt uppskattar. Nu när vi försöker teoretisera träningen och mäta puls, hastighet, stigning och mjölksyratrösklar (gärna ner på molekylnivå) känns det inte helt bra att resultaten diffar så här.
Det blir väl att dyka djupare i kemiböckerna och tills vidare glädja sig åt att MAF-farten ökat till 5:13 min/km (var 5:22 i torsdags). Rena "Janne W"-takterna!
//Samir
(Christer - hoppas att du är på benen snart. Det är roligare att springa i Skatås!)
Kvällsrunda i nya skor
Så, första löppasset för Samir i de nya skorna. Och resultatet?
På det hela taget en lätt och behaglig runda genom Lerums centrum med enda riktiga stigningen grönmarkerad på kartan. Drygt 50 meter stigning på 680 meter och pulsen steg raskt från 147 slag till 167 trots att jag sprang så långsamt jag kunde utan att börja promenera. Skall bli kul att börja med intervallträning någon gång efter nyår för att vänja kroppen vid belastning kring 90% av maxpuls.
Skorna då?...
satt som gjutna, mest på grund av ny snörningsteknik som Löp & Sko tipsade om. Annars märkte jag inte mycket skillnad jämfört med mina +2 år gamla Adidas som nu är pensionerade.
Go'natt!
- 6,25 km (inte för långt innan skorna är insprungna)
- Genomsnittspuls 147 slag (två slag för lågt)
- Hastighet: 5:22 min/km
På det hela taget en lätt och behaglig runda genom Lerums centrum med enda riktiga stigningen grönmarkerad på kartan. Drygt 50 meter stigning på 680 meter och pulsen steg raskt från 147 slag till 167 trots att jag sprang så långsamt jag kunde utan att börja promenera. Skall bli kul att börja med intervallträning någon gång efter nyår för att vänja kroppen vid belastning kring 90% av maxpuls.
Skorna då?...
satt som gjutna, mest på grund av ny snörningsteknik som Löp & Sko tipsade om. Annars märkte jag inte mycket skillnad jämfört med mina +2 år gamla Adidas som nu är pensionerade.
Go'natt!
Fotanalys
- Smal fot
- Normalt fotvalv
- Lätt pronation (dvs under 12 grader)
- Stadig fot utan behov av specialinlägg
Fyra fräcka fakta om Samirs fötter som ortopeden på Löp & Sko Kliniken presenterade efter en visning på spegellådan och några omgångar provlöpning på löpnandet. Jag fick prova några olika skor som passade löpsteg, kroppsvikt och underlag och rätt snabbt hittade jag rätt.
Det slutade med ett par New Balance-skor med en totalvikt på 365 gram.
Kanske kan jag med dessa nya tillbehör avhjälpa en lätt smärtande högerfot utan att behöva vila mig ur min annalkande toppform. Imorgon hoppas jag att regnet upphört så att jag kan ut och springa (långsamt långsamt... inte över 150 i puls!) några kilometer.
/S
In i väggen
Två otäcka men också svårraderade ögonblick i den svenska sporthistorien:
- VM 2003 i längdskidåkning i Val di Fiemme. Sverige leder stafetten klart en bit in på fjärde sträckan, men Jörgen Brink går in i väggen och vi slutar trea.
- Vinter-OS 2002 och masstarten på 30 km då Per Elofsson försöker hänga på Mühleggs tokrusningar uppför branterna i Salt Lake City. Övningen slutar i en total kollaps som senare skulle visa sig vara slutet på Per's karriär.
Förmodligen kommer vi på samma sätt att minnas Christers tappra försök att hänga på Samir genom de västsvenska skogarna i och kring Skatås hösten/vintern 2007. För tillfället sitter Christer och flämtar efter syre och försöker skaka liv i sina trötta muskler som helt tydligt fått nog av den hårda matchningen.
(denna artikel kan eventuell följas av en total dementi då alla omskrivna personer inte accepterat att medverka i denna sportkrönika. De faktiska omständigheterna kring Christers "tappra försök" är kanske inte heller statistiskt säkrade.)
/Samir
...som just återvänt från en 12,5 km-sväng i ett frostbitet Lerum. (Pulsen på maf-riktiga 149 slag, medelhastighet på 5,35 min/km och minus fyra grader i luften. Kan man springa med broddar?)
Trippmätare t.o.m V.48
Utebliven måndagsbloggning på grund av julbord repareras genom ett dubbelavsnitt så här på tisdagskvällen. Först ut en uppdatering av vår omtalade trippmätare. Ännu en näst intill identisk vecka gör att de kurvorna inte fått något spännande glapp som vi kan hetsa varann och tävla om utan Christer och Samir följer varann distansmässigt som två envetna ardennerhästar.
Andra veckan - 70 resp 69 km.
Prognoserna talar däremot redan om nästa veckas graf som tydligen förväntas innehålla stora differenser. Mer om det i nästa inlägg här på gbglogg. Håll ut, det skall inte röja många minuter förrän det publiceras.
/Samir
Andra veckan - 70 resp 69 km.
Prognoserna talar däremot redan om nästa veckas graf som tydligen förväntas innehålla stora differenser. Mer om det i nästa inlägg här på gbglogg. Håll ut, det skall inte röja många minuter förrän det publiceras.
/Samir
Viva la Maffe
Efter en dag med dammsugning och sågande av ved i fyra timmar så verkar kroppen inte må så gott.
Att då ge sig ut och springa och kunna skylla på maffeträning är ju super. Man kan alltså släpa sig runt 11km med en bok i mp3spelaren och få en medelhastighet på 5,59 min. Medelpulsen låg på 132 slag och målet var 130. Alltså mer än det skulle och tiden som i fredags låg på 5,20 är nu 5,59. Vad händer? Har brosket i höften hunnit växa till så fort? Tänk om man inte längre kan sträcka ut steget.
Tillbaka till boken i mp3 spelaren - "Jag minns att jag sprang" - lustig titel på en bok som nu när det är 2 cd's kvar bara har handlat om en snubbe som cyklar tvärs USA.
Men visst var det skönt att få ytterligare 11km i benen. Regnandet gjorde ett upphåll och jag fick se lite nya hus och massvis med adventstjärnor.
Imorgon jagar väl Samir ut mig på lunchen igen så det gäller att ta nya tag.
- Jag minns att jag sprang -
Löpare vs rullskidare
Beklagar den sena fredasrapporten från spåret. Igår blev det Skatås 8 km i makligt tempo för Christer och Samir. Nu har vi inte bara varann att tävla emot utan även de yviga fyrhjuliga gubbarna med stavar som är ute och tränar inför Vasaloppet.
Löparna vinner på raksträckorna och uppför backarna, men nedför ligger vi i lä. Det kan bli ett riktigt roligt race om man hamnar bredvid en rullskidåkare i starten.
Annars så försöker vi ha tålamod att fortsätta med maffeträningen hela december för att på allvar ge metoden en chans. Känner jag Christer rätt så spolar han ner skräpet med badvattnet om han inte ser ordentliga förbättringar vid nästa test.
/Distansträning i helgen kanske?
Löparna vinner på raksträckorna och uppför backarna, men nedför ligger vi i lä. Det kan bli ett riktigt roligt race om man hamnar bredvid en rullskidåkare i starten.
Annars så försöker vi ha tålamod att fortsätta med maffeträningen hela december för att på allvar ge metoden en chans. Känner jag Christer rätt så spolar han ner skräpet med badvattnet om han inte ser ordentliga förbättringar vid nästa test.
/Distansträning i helgen kanske?
